Trucos para combatir el insomnio y dormir bien

Uno de los hábitos más importantes en tu bienestar cotidiano es el descanso. Un sueño de calidad cuida no solo tu cuerpo sino también tu mente. Cada día realizas diferentes actividades, haces frente a la rutina, desarrollas esfuerzo en distintas tareas… Una lista de ocupaciones que se torna una carga pesada cuando el protagonista no consigue un buen descanso. Cuando una persona no descansa durante la noche, inicia la jornada siguiente con cansancio acumulado.

Es posible que te suene lo de levantarte irritable y sin energía después de una noche dando vueltas en la cama.

Tranquilo/a, no estás solo. Según datos de la Asociación Española del Sueño, 1 de cada 3 españoles sufre un trastorno del sueño.

En la mayoría de los casos, los trastornos de sueño tienen solución, veamos algunas claves y consejos para ayudarte a mejorar tu descanso.

Insomnio

Se trata de un trastorno que altera la rutina de descanso de aquella persona que observa cómo el reloj avanza sin conciliar el sueño.

Si experimentas esta dificultad para dormir durante un período corto de tiempo -menos de un mes- hablamos de insomnio transitorio. Si el problema se prolonga más tiempo, hablaríamos de insomnio crónico.

A su vez, el insomnio crónico puede clasificarse en:

1. Insomnio de inicio: la persona no es capaz de conciliar el sueño en un tiempo inferior a 30 min.
2. Insomnio de mantenimiento: la calidad del sueño puede quedar condicionada por la interrupción frecuente del descanso nocturno.

¿Y cuáles son algunos de los síntomas del insomnio? Una de las sensaciones más frecuentes es experimentar cansancio acumulado por no haber dormido bien. En esta circunstancia, sientes que te falta energía al levantarte y a lo largo del día. Sin embargo, conforme se acerca la hora de acostarte, el cuerpo se activa y desaparece el sueño.

Trucos para dormir bien

A continuación, te indicamos una serie de trucos y buenos hábitos para el descanso.

 Es recomendable no cambiar de manera significativa el horario de descanso del fin de semana respecto al ritmo mantenido de lunes a viernes. Es positivo que intentes mantener una rutina.

En relación con el espacio de descanso, es importante que el entorno esté a una temperatura confortable para dormir (entre 18 y 21-22 °C), lo más silencioso posible y en oscuridad.

Desconecta de la tecnología al menos durante las última hora del día. Está comprobado que la luz que generan las pantallas de móviles, tablets, etc. nos desvela, por lo que es importante evitar usar estos dispositivos en la cama antes de acostarse. Los estudios demuestran que es mucho más relajante disfrutar de unos minutos de lectura con un buen libro.

Crea una rutina de calma para despedir el día. Una buena idea sería hacer un poco de meditación acompañada de música relajante. En este artículo te contamos las mejores técnicas de meditación para dormir y cómo hacerlas paso a paso. También puedes escuchar tanto el ruido blanco como el ruido rosa para relajarte y mejorar tu descanso o incluso usar el ASMR o incluir el mindfulness en tu día a día.

Si disfrutas de una siesta durante el día, es importante que sea breve. De unos 20-30 minutos, para no restar tiempo de sueño nocturno.

Incluye en tus comidas más alimentos con triptófano, ya que este aminoácido trabaja conjuntamente con el cerebro para regular los ciclos de sueño y vigilia.

Evita las cenas copiosas o pesadas e intenta irte a la cama dejando pasar al menos 2 horas tras la misma.

 Reduce el consumo de cafeína, té o chocolate, pues actúan como estimulantes.

Reserva la cama para el sueño, evitando usarla como lugar para ver la tele, revisar tus redes sociales o trabajar.

Por último, quien tiene dificultades para dormir puede llegar a impacientarse al observar cómo avanza el reloj, por ello, es recomendable que evites mirarlo constantemente para no estar tan pendiente de este dato que te recuerda que los minutos avanzan mientras sigues sin conciliar el sueño.

¿Qué hacer si aún así no puedo dormir?

Si después de adaptar tu rutina de sueño a los trucos anteriores, tienes dificultades para dormir bien, prueba con estas recomendaciones extras:

• Si estás dando vueltas en la cama porque no puedes dormir, cambia de posición y levántate de la cama para hacer alguna dinámica relajante. Por ejemplo, vete a una habitación distinta de aquella en la que te encuentras e intenta visualizar una imagen que te evoque calma y tranquilidad o lee un rato un libro
• Toma una infusión de plantas relajantes como la valeriana. Puedes hablar con tu farmacé[email protected] habitual para que te asesore en la elección de una infusión.
• La técnica 4-7-8: pone una atención especial en el ritmo de la respiración en tres pasos que se repiten mediante una dinámica que pone en relación estos números.

Cómo practicarla:

1. Durante cuatro segundos, toma aire por la nariz.
2. Después, mantén dicho aire durante siete segundos.
3. Finalmente, expulsa el aire por la boca durante ocho segundos.
4. Repite este proceso cuatro o cinco veces.

Mediante la observación de tu propia experiencia podrás identificar qué gestos te ayudan más a reforzar este descanso.

Cuándo acudir al especialista

Mediante esta ayuda en la etapa inicial, podrás afrontar la situación sin esperar a que el malestar crezca.

Puede suceder que a pesar de estas sugerencias, las dificultades para dormir bien se prolonguen en el calendario.

Cuando este hecho interfiere de manera limitante en tu calidad de vida, alterando tu felicidad y tu estado de ánimo, es recomendable que no esperes a que los síntomas se agraven.

Cada persona es distinta, por ello, la atención profesional es muy positiva, incluso, para que puedas resolver cualquier duda que tengas sobre este tema.

¿Cuántas horas hay que dormir?

A continuación, te mostramos las recomendaciones sobre duración de sueño según grupos de edad:

• Bebés: recién nacidos (0-3 meses) se recomienda una duración diaria de sueño de entre 14 y 17 horas. Entre los 4 y 12 meses, la duración está entre 12 y 15 horas.
• Niños pequeños: entre 10 y 14 horas. Los estudios de investigación han demostrado la asociación entre sueño de corta duración y desarrollo cognitivo bajo.
• Niños en edad escolar: aquellos niños que tienen entre 6 y 12 años pueden descansar en torno a 9 y 11 horas
• Adolescentes y adultos: necesitan descansar entre 7-9 horas.
• Personas mayores de 65 años: tienden a ser suficientes alrededor de 7-8 horas de sueño.

Como ves las horas de sueño se van reduciendo conforme vamos creciendo. La necesidad de descanso también puede estar en relación con otros factores concretos de la vida de la persona. Por ello, cualquier observación es más precisa siempre desde la personalización. Puedes saber más sobre las horas que necesitas dormir en este artículo.

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Dra. Clara Muñoz

Dra. en Biomedicina por la Universidad de Barcelona, miembro de la Sociedad Española del Sueño y especialista en descanso. Coordinadora de las pruebas de producto de Encuentra Colchón con más de 150 análisis realizados.

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