10 trucos infalibles para dormir bien y garantizar un descanso de calidad

Trucos para combatir el insomnio y dormir bien

Actualizado en enero 2024

Revisado por: Dra. Carla Estivill, especialista en medicina del sueño

Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora y biomédica

Proceso revisión

Metodología

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mujer durmiendo Una de las funciones más importantes para tu bienestar cotidiano es el descanso. Un sueño de calidad cuida no solo tu cuerpo sino también tu mente. Cada día realizas diferentes actividades, haces frente a la rutina, desarrollas esfuerzo en distintas tareas… Una lista de ocupaciones que se torna una carga pesada cuando el protagonista no consigue un buen descanso. Cuando una persona no descansa durante la noche, inicia la jornada siguiente con cansancio acumulado.

Es posible que te suene lo de levantarte irritable y sin energía después de una noche dando vueltas en la cama.

Tranquilo/a, no estás solo. Según datos de la Asociación Española del Sueño, 1 de cada 3 españoles sufre un trastorno del sueño.

En la mayoría de los casos, los trastornos de sueño tienen solución, veamos algunas claves y consejos para ayudarte a mejorar tu descanso.

Insomnio

Se trata de un trastorno que altera la rutina de descanso de aquella persona que observa cómo el reloj avanza sin conciliar el sueño.

Si experimentas esta dificultad para dormir durante un período corto de tiempo -menos de 3 meses- hablamos de insomnio transitorio o agudo. Si el problema se prolonga más tiempo, hablaríamos de insomnio crónico.

Hoy en día sabemos que hay más de 40 causas que pueden alterar nuestro sueño y se pueden dividir en 2 grupos: por un lado, las causas de noche, que deben ser analizadas por estudios concretos, y por el otro, las causas de día, que analizamos con la actimetría.

Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño

A su vez, el insomnio se puede manifestar como:

  1. Insomnio de inicio: la persona no es capaz de conciliar el sueño en un tiempo inferior a 30 min.
  2. Insomnio de mantenimiento: la calidad del sueño puede quedar condicionada por la interrupción frecuente del descanso nocturno.

¿Y cuáles son algunos de los síntomas del insomnio? Una de las sensaciones más frecuentes es experimentar cansancio acumulado por no haber dormido bien. En esta circunstancia, sientes que te falta energía al levantarte y a lo largo del día. Sin embargo, conforme se acerca la hora de acostarte, el cuerpo se activa y desaparece el sueño.

Si durante la noche no hemos reparado todo nuestro consumo de energía, al día siguiente lo notaremos inmediatamente

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Trucos para dormir bien

A continuación, te indicamos una serie de trucos y buenos hábitos para el descanso.

 Es recomendable no cambiar de manera significativa el horario de descanso del fin de semana respecto al ritmo mantenido de lunes a viernes. Es positivo que intentes mantener una rutina.

En relación con el espacio de descanso, es importante que el entorno esté a una temperatura confortable para dormir (entre 18 y 21-22 °C), lo más silencioso posible y en oscuridad.

Desconecta de la tecnología al menos durante las última hora del día. Está comprobado que la luz que generan las pantallas de móviles, tablets, etc. nos desvela, por lo que es importante evitar usar estos dispositivos en la cama antes de acostarse. Los estudios demuestran que es mucho más relajante disfrutar de unos minutos de lectura con un buen libro.

Debemos contraindicar la utilización de las pantallas, como los móviles y los iPads, ya que emiten luz azul, que tiene una frecuencia que el cerebro detecta como que es hora de estar despierto porque bloquea la síntesis de la hormona del sueño, la melatonina. Así le estamos dando una señal contradictoria a nuestro cerebro si en realidad queremos dormir.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Crea una rutina de calma para despedir el día. Una buena idea sería hacer un poco de meditación acompañada de música relajante. En este artículo te contamos las mejores técnicas de meditación para dormir y cómo hacerlas paso a paso. También puedes escuchar tanto el ruido blanco como el ruido rosa para relajarte y mejorar tu descanso o incluso usar el ASMR o incluir el mindfulness en tu día a día.

Si disfrutas de una siesta durante el día, es importante que sea breve. De unos 20-30 minutos, para no restar tiempo de sueño nocturno.

Incluye en tus comidas más alimentos con triptófano, ya que este aminoácido trabaja conjuntamente con el cerebro para regular los ciclos de sueño y vigilia.

Evita las cenas copiosas o pesadas e intenta irte a la cama dejando pasar al menos 2 horas tras la misma.

 Reduce el consumo de cafeína, té o chocolate, pues actúan como estimulantes. Evita el consumo de alcohol.

Por último, quien tiene dificultades para dormir puede llegar a impacientarse al observar cómo avanza el reloj, por ello, es recomendable que evites mirarlo constantemente para no estar tan pendiente de este dato que te recuerda que los minutos avanzan mientras sigues sin conciliar el sueño.

Reserva la cama para el sueño, evitando usarla como lugar para ver la tele, revisar tus redes sociales o trabajar.

El dormitorio tiene que ser solo para dormir. Por eso, no debemos mezclarlo con otras actividades como, por ejemplo, el trabajo  o hacer ejercicio. Así, ayudamos al cerebro a entender que estamos en el espacio para el descanso, favoreciendo la anticipación al sueño.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Consejo
Es muy importante que intentes prevenir el estrés a través de una filosofía de vida con espacios para la calma y la desconexión del ámbito profesional. Un paseo relajante es un ejemplo de plan de ocio que cuida tu bienestar.

¿Qué hacer si aún así no puedo dormir?

Si después de adaptar tu rutina de sueño a los trucos anteriores, tienes dificultades para dormir bien, prueba con estas recomendaciones extras:

5 TRUCOS QUE FUNCIONAN PARA DORMIR RÁPIDAMENTE

  • Si estás dando vueltas en la cama porque no puedes dormir, cambia de posición y levántate de la cama para hacer alguna dinámica relajante. Por ejemplo, vete a una habitación distinta de aquella en la que te encuentras e intenta visualizar una imagen que te evoque calma y tranquilidad o lee un rato un libro
  • Toma complementos de plantas relajantes como la valeriana. Puedes hablar con tu farmacéutic@ habitual para que te asesore sobre cuál es la opción más adecuada para tu caso.
  • Puedes probar las mantas pesadas, que te ayudarán a relajarte un poco más.
  • La técnica 4-7-8: pone una atención especial en el ritmo de la respiración en tres pasos que se repiten mediante una dinámica que pone en relación estos números.

Cómo practicarla:

  1. Durante cuatro segundos, toma aire por la nariz.
  2. Después, mantén dicho aire durante siete segundos.
  3. Finalmente, expulsa el aire por la boca durante ocho segundos.
  4. Repite este proceso cuatro o cinco veces.

La técnica 4-7-8 para quedarte dormido en 1 minuto

Mediante la observación de tu propia experiencia podrás identificar qué gestos te ayudan más a reforzar este descanso.

Consejo
Nunca tomes medicación sin contar con un diagnóstico y el asesoramiento médico de un experto.

Cuándo acudir al especialista

mujer con insomnio Mediante esta ayuda en la etapa inicial, podrás afrontar la situación sin esperar a que el malestar crezca.

Puede suceder que a pesar de estas sugerencias, las dificultades para dormir bien se prolonguen en el calendario.

Cuando este hecho interfiere de manera limitante en tu calidad de vida, alterando tu felicidad y tu estado de ánimo, es recomendable que no esperes a que los síntomas se agraven.

Cada persona es distinta, por ello, la atención profesional es muy positiva, incluso, para que puedas resolver cualquier duda que tengas sobre este tema.

¿Cuántas horas hay que dormir?

El descanso repara todo lo que hemos hecho durante el día. Si durante el día gastamos mucha energía, tanto física como mental, por lo que necesitaremos unas horas determinadas de sueño.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

A continuación, te mostramos las recomendaciones sobre duración de sueño según grupos de edad:

  • horas de sueño Bebés: recién nacidos (0-3 meses) se recomienda una duración diaria de sueño de entre 14 y 17 horas. Entre los 4 y 12 meses, la duración está entre 12 y 15 horas.
  • Niños pequeños: entre 10 y 14 horas. Los estudios de investigación han demostrado la asociación entre sueño de corta duración y desarrollo cognitivo bajo.
  • Niños en edad escolar: aquellos niños que tienen entre 6 y 12 años pueden descansar en torno a 9 y 11 horas
  • Adolescentes y adultos: necesitan descansar entre 7-9 horas.
  • Personas mayores de 65 años: tienden a ser suficientes alrededor de 7-8 horas de sueño.

Como ves las horas de sueño se van reduciendo conforme vamos creciendo. La necesidad de descanso también puede estar en relación con otros factores concretos de la vida de la persona. Por ello, cualquier observación es más precisa siempre desde la personalización. Puedes saber más sobre las horas que necesitas dormir en este artículo.

Sabías que...
En realidad, es más importante la calidad que la cantidad. Lo crucial es que sientas al despertarte que has dormido lo suficiente y que el descanso ha sido de calidad.
Dra. Carla Estivill
Dra. Carla Estivill
Directora de la Fundación del Sueño Estivill y Dra. en Ciencias Químicas y Fitoterapia. Revisora de contenidos sobre descanso y calidad del sueño y asesora en Encuentra Colchón. Autora del libro El Método Tokei y divulgadora científica en congresos sobre sueño.

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