10 alimentos ricos en triptófano para mejorar tu descanso y bienestar

Alimentos ricos en triptófano: la clave para un sueño reparador y mayor bienestar

Triptófano platoTodos conocemos la importancia que tiene para nuestro organismo llevar una alimentación sana y equilibrada. Pero, ¿sabías que existen ciertos alimentos que nos ayudan a mejorar la calidad de nuestro sueño y nuestro estado de ánimo?

Efectivamente, a través de los alimentos nuestro cuerpo obtiene ciertos compuestos esenciales para su buen funcionamiento. Además, algunos de ellos, como el triptófano, son los encargados de producir la melatonina y la serotonina, hormonas que intervienen en el ciclo del sueño y en nuestro estado de ánimo.

A continuación te contamos todo lo que debes de saber acerca de este aminoácido y en qué alimentos puedes conseguirlo para que tengas un mejor descanso y consigas un mayor bienestar.

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es uno de los 9 aminoácidos esenciales que solo podemos conseguir a través de los alimentos. Nuestro cuerpo utiliza este aminoácido para sintetizar sus propias proteínas, la vitamina B (niacina), la serotonina y la melatonina.

El triptófano está estrechamente relacionado con el buen funcionamiento de nuestro cerebro. Entre sus múltiples beneficios, hay que destacar que ejerce un papel muy importante en los ciclos del sueño y vigilia y en el control de las emociones.

Beneficios del triptófano

Triptófano descansoComo todos los aminoácidos esenciales, el triptófano es fundamental para el crecimiento y el desarrollo humano. En este caso, es el precursor de hormonas y vitaminas tan importantes como:

Serotonina

Entre sus propiedades, hay que destacar que actúa en la producción de serotonina, un neurotransmisor que está relacionado con la regulación del estado anímico, el apetito y el estrés. La serotonina también interviene en funciones cognitivas que se relacionan con la capacidad de aprendizaje y con la memoria.

Melatonina

De igual forma, el triptófano es de vital importancia para la síntesis de melatonina, hormona que se encarga de regular los ciclos de sueño y vigilia.

Vitamina B3 niacina

También influye en la producción de la vitamina B3 niacina que colabora en el equilibrio del sistema nervioso y participa en la producción de hormonas esteroideas que regulan ciertos procesos biológicos, como la función reproductiva, y los relacionados con el estrés.

Relación del Triptófano con la serotonina y la melatonina

Los trastornos del sueño están estrechamente vinculados con la melatonina, hormona que se produce a partir de la serotonina. A su vez, la serotonina se sintetiza a partir del triptófano y este, únicamente lo podemos obtener a través de los alimentos o en forma de complemento dietético.

Por tanto, una dieta equilibrada es la forma natural en la que puedes contribuir para que tu organismo obtenga los niveles recomendados de triptófano. Si estás en una situación en la que quieres prevenir o mejorar de forma natural algunos de los trastornos citados anteriormente, a continuación te detallamos los alimentos que son ricos en este aminoácido.

Alimentos más ricos en triptófano

El triptófano se encuentra presente en un gran número de alimentos de origen vegetal y animal que comemos con bastante regularidad:

Legumbres

Una dieta equilibrada no puede prescindir de legumbres.

Además de que constituyen una inmejorable fuente de hidratos de carbono y de proteínas vegetales, por su alto valor en triptófano, son consideradas como un eficaz antidepresivo natural.

Ten en cuenta que, por cada 100 g, las lentejas contienen 215 mg de triptófano, las judías blancas (197 mg), los garbanzos (172 mg) y los guisantes (93 mg).

Pero la legumbre que más triptófano contiene es, sin duda, la soja, con 450 mg.

Frutos secos y semillas

Triptófano huevos y nuecesAdemás de ser una de las mayores fuentes vegetales de triptófano, los frutos secos contienen minerales y vitaminas que ayudan en distintas funciones del organismo, como las nueces, que son ricas en omega 3, un ácido graso que protege al corazón, y que cada 100 g aportan 144 mg de triptófano.

Otros frutos secos con alto contenido en este aminoácido son los cacahuetes (275 mg), el pistacho (235 mg), los piñones (178 mg), las avellanas (164 mg) y las almendras (144 mg).

Igualmente, por esta misma cantidad, las semillas aportan un elevado contenido de triptófano, como las de sésamo (366 mg), las de calabaza (300 mg) o las de girasol (239 mg).

Huevos

El huevo es un alimento con un alto contenido en triptófano. Además, posee un gran valor nutricional por su contenido en vitaminas, minerales y proteínas.

Se estima que por cada 100 g su contenido en triptófano es de 156 mg en la clara y 282 mg en la yema.

Lácteos

Triptófano lácteosEl queso, el yogurt y la leche, además de ser tres alimentos ricos en triptófano, contienen un alto contenido en minerales como el magnesio y zinc que ayudan a la absorción del aminoácido.

En 100 g de queso el contenido de triptófano es de 217 mg.

Carnes blancas

El pollo y el pavo, además de poseer un alto contenido en triptófano (205 mg por cada 100 g), al contrario que las carnes rojas, son bajas en grasa, con lo que contribuyen a mantener una dieta más saludable.

Pescado

Los pescados azules y los túnidos como las sardinas, el salmón, el atún o el bacalao, son los de más contenido en triptófano (320 mg por cada 100 g).

También aportan nutrientes como el zinc y el omega 3, que son necesarios para la síntesis de la serotonina.

Frutas

Las frutas son muy sanas y contienen una gran cantidad y variedad de vitaminas.

Si, además, estás buscando aquellas que aportan más triptófano por cada 100 g son: coco (39 mg), maracuyá (24 mg), aguacate (19 mg), kiwi y nectarina (18 mg) y plátano (17 mg), que además contiene potasio, magnesio y vitamina B6.

Verduras

Triptófano verdurasPor su parte, las verduras también son un alimento muy completo y sano.

Si decides consumirlas para conseguir un óptimo nivel de triptófano, las que tienen un contenido más alto por cada 100 g son la col rizada (64 mg), las coles de bruselas (50 mg), el ajo (45 mg), las espinacas (41 mg), el brócoli (37 mg), la coliflor (34 mg) y la patata (30 mg).

Cereales

No solo aportan un alto contenido en vitaminas del grupo B, también son ricos en hidratos de carbono que ayudan a la absorción del triptófano.

Si quieres complementar tu dieta con los cereales que contienen más triptófano por cada 100 g, no puedes perderte la avena (154 mg) o el arroz integral (78 mg).

En la siguiente gráfica verás la comparativa de las cantidades de triptófano de los alimentos más ricos en este nutriente:

Cantidad diaria recomendada de triptófano

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la dosis diaria de triptófano debe situarse en torno a los 4 mg/kg.

Esta cantidad representa que un adulto de 70 Kg debe ingerir, a través de su alimentación, unos 280 mg de este aminoácido esencial.

Sabías que...
Estos valores de triptofano se pueden conseguir sin ningún tipo de dificultad a través de una alimentación sana y equilibrada.

Recetas ricas en triptófano

Para incrementar fácilmente la cantidad de triptófano que comes, aquí tienes algunas ideas de platos con alimentos ricos en este aminoácido:

Porridge de avena con plátano, avellanas y sésamo

Ingredientes: (para 1 persona)

  • 4 cucharadas de copos de avena
  • 200 – 250 agua (o bebida vegetal o agua)
  • Plátano
  • Avellanas
  • Semillas de sésamo

Opcional:

  • Cacao puro en polvo o canela
  • 1 cucharadita de miel (si lo quieres más dulce)
Preparación:

Calentamos la leche, o como comentábamos en los ingredientes también podemos utilizar bebida vegetal, o incluso agua. Cuando empiece a hervir añadimos la avena y vamos removiendo durante 2 minutos a fuego muy bajo. Cuando tenga una textura parecida a una papilla lo retiramos del fuego y añadimos los trozos de plátano, las semillas de sésamo y las avellanas troceadas.

Opcionalmente podéis añadir caco puro, canela o miel.

Tortilla de puerros y espinacas

Ingredientes: (para 4 personas)

  • 6 huevos
  • 300g de Espinacas frescas
  • 2 Puerros
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas aceite oliva virgen extra
  • Sal
Preparación:

Triptófano tortillaPelamos y cortamos los puerros y las cebollas y los ponemos a pochar a fuego medio, añadimos el ajo cortado, o prensado, y lo removemos, dejamos que pochen bien las verduras.

Añadimos las espinacas, previamente lavadas y escurridas, cuando hayan soltado el agua, añadimos la sal, y removemos bien.

Paralelamente batimos los huevos en un bol. Cuando las verduras estén bien pochadas, las añadiremos al huevo batido y lo mezclamos bien. En una sartén con un poco de aceite bien caliente echamos la mezcla, cuando los bordes estén cocinados, y al mover la sartén se despegan fácilmente, con la ayuda de un plato le daremos la vuelta a la tortilla

Arroz integral con brotes de soja

Ingredientes: (para 4 personas)

  • 250g de arroz integral
  • 100g de brotes de soja
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 750ml de agua
  • 20ml de aceite de oliva
  • 10g de salsa de soja
Preparación:

Dejamos el arroz en remojo en agua fría durante  1 hora. Picamos la cebolla y la zanahoria, y lo rehogamos, a fuego lento, en una cazuela junto con los brotes de soja.

Lavamos el arroz, lo escurrimos, y lo añadimos a la cazuela junto con los otros ingredientes. Removemos para que se tueste un poco el arroz, añadimos el agua y lo dejamos 5 minutos hirviendo. Bajamos el fuego, añadimos la salsa de soja, tapamos y dejamos pasar unos 25 minutos aproximadamente o hasta que se haya absorbido el agua y veamos que el arroz está listo.

Contraindicaciones del triptófano. ¿Es peligroso tomarlo?

Si por cualquier circunstancia no puedes llevar una dieta rica en nutrientes, puede que te veas en la necesidad de recurrir a los complementos dietéticos para suplir la carencia de triptófano.

En este caso, debes saber que su exceso puede producir algunos efectos secundarios como:

  • Acidez
  • Dolor estomacal
  • Eructos y gases
  • Náuseas o vómitos
  • Diarrea
  • Falta de apetito

Con menos frecuencia, también produce:

  • Dolor de cabeza
  • Mareos
  • Somnolencia
  • Sequedad de la boca
  • Visión borrosa
  • Debilidad muscular
  • Problemas sexuales

La opción de aumentar los niveles de triptófano en el organismo por medio de un suplemento puede poner en riesgo tu salud si abusas de ello.

Importante
En todo caso, no está recomendado su consumo sin control profesional en personas que están tomando fármacos antidepresivos o tranquilizantes.

Tampoco se aconseja en embarazo y épocas de lactancia, ya que aún no se han realizado estudios concluyentes sobre su seguridad.

Conclusiones

Partiendo de la base de los niveles óptimos de triptófano, los puedes cubrir (sin ninguna dificultad) a través de los alimentos que ingieres. El suplemento dietético no es necesario para que puedas conseguir un sueño de mayor calidad ni un mejor bienestar emocional.

Consejo
No obstante, antes de tomar la decisión de complementar tu dieta, es aconsejable que acudas a un especialista médico que te oriente sobre la necesidad real de su consumo y su dosificación.

Dra. Clara Muñoz
Dra. Clara Muñoz
Dra. en Biomedicina por la Universidad de Barcelona, miembro de la Sociedad Española del Sueño y especialista en descanso. Coordinadora de las pruebas de producto de Encuentra Colchón con más de 150 análisis realizados.
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