Sueño profundo: qué es y cómo conseguirlo para un buen descanso

Sueño profundo: la fase más importante para un buen descanso

Hombre sueño profundoAunque todos los ciclos del sueño son importantes, hoy nos centramos en el sueño profundo porque es durante esta etapa cuando nuestro organismo se recupera física y mentalmente.

El sueño no es simplemente una actividad biológica que ocupa la tercera parte de nuestras vidas. Es una de las conductas más importantes para nuestra salud.

Por lo tanto, si el descanso se ve afectado, es muy probable que se produzcan alteraciones en nuestra vida cotidiana que pueden generar un impacto negativo en las actividades que realizamos.

¿Cuáles son las fases del sueño y cuánto duran?

Las fases del sueño tienen dos etapas cíclicas de 90 minutos que se repiten varias veces en el transcurso de la noche: la primera es la fase NREM, la segunda es la fase REM.

Durante estas fases se producen 5 ciclos diferentes y en cada uno de ellos se hace presente una determinada actividad cerebral.

Si quieres saber cuántos ciclos necesitas dormir para tener un óptimo descanso, puedes utilizar nuestra calculadora de ciclos de sueño.

Fase NREM o sueño lento

Esta fase se caracteriza por la prevalencia de ondas cerebrales cortas y es en ella donde se produce el 80% de nuestro sueño, que es lento. Se compone, a su vez, de 4 fases diferenciadas:

  • Fase I – Adormecimiento: es el periodo de transición entre la vigilia y el sueño y ocupa aproximadamente el 5% del sueño total.
  • Fase II – Sueño ligero: es la fase más frecuente y constituye casi el 50% del sueño total.
  • Fase III y IV – El sueño delta o profundo: se produce durante estas dos etapas y ocupa entre el 10 y el 25% del sueño total, de los cuales el 5-8% corresponde a la fase III, mientras que el resto se produce en la fase IV. La etapa del sueño profundo se considera la más importante dado que es la que nos regenera y determinará la calidad del descanso.

Fase REM o sueño de ondas rápidas

El sueño de ondas rápidas o REM es la V etapa y representa el 20% del sueño total. En esta etapa se produce, además de una gran actividad fisiológica, la reorganización de los contenidos mentales. También se considera fundamental para el desarrollo cerebral y para la fijación de nuevos recuerdos.

¿Qué es el sueño profundo y qué beneficios tiene?

Sueño profundoEl sueño profundo se produce durante las etapas III y IV, es el sueño más largo y se caracteriza por la presencia de ondas cerebrales lentas

Sabías que...
Durante esta etapa, se desconectan los receptores sensoriales que impiden que nuestro cerebro reaccione a estímulos externos. Si por cualquier circunstancia el sueño profundo se interrumpe, tendremos una sensación de desorientación y cansancio al despertarnos.

Beneficios del sueño profundo

Son muchos los beneficios que el sueño nos aporta, entre ellos destacamos:

Mejora la memoria y la creatividad.

Protege el corazón y ayuda a combatir enfermedades neurológicas como el Alzheimer.

Disminuye el riesgo de sufrir cuadros depresivos.

Mejora el sistema inmunitario.

Consejos para conseguir un sueño profundo

EjercicioYa has visto lo importante que es el sueño profundo para tu bienestar físico y psíquico. Por eso, adquirir buenos hábitos de descanso te ayudarán a conseguir una buena higiene del sueño y, por lo tanto, una mejor salud.

¿Cómo dormir más horas de sueño profundo?

Establece un horario para ir a dormir.

  Si duermes siestas, no debe de sobrepasar los 45 minutos.

  Consume más alimentos con triptófano para ayudar a regular los ciclos de vigilia y sueño.

  Evita el tabaco y el consumo excesivo de alcohol 4 horas antes de acostarte.

  Evita el café, té, refrescos y chocolate 6 horas antes de ir a dormir.

  Evita comer alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes del descanso.

  Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte.

  Usa ropa de cama cómoda.

  Procura mantener la habitación bien ventilada y a una temperatura propicia para conciliar y mantener el sueño.

  Elimina la mayor cantidad de luz posible y bloquea el ruido (para ello puede ayudarte escuchar el ruido rosa, ya que sus frecuencias reducen el sonido ambiente).

  Reserva la cama para dormir, evita su uso para el trabajo o la distracción personal.

¿Qué porcentaje de sueño profundo es lo habitual?

Horas sueño profundoNo todas las personas necesitan las mismas horas de sueño para sentirse bien. Por eso, si tomamos como referencia que la duración media de descanso de un adulto es de 7 u 8 horas (patrón intermedio), lo normal es que estemos sumidos en un estado de sueño profundo durante unos 85-100 minutos, que es lo que corresponde al 20% de nuestro sueño total.

Este porcentaje se mantiene en todos los patrones del sueño, pero el tiempo que permanecemos en estado de sueño profundo varía en función del tiempo que pasamos dormidos:

  • Patrón corto: una media de 5 horas de sueño de las cuales 60 minutos son de sueño profundo.
  • Patrón largo: más de 9 horas diarias de sueño, aproximadamente 110 minutos en un estado de sueño profundo.
  • Patrón intermedio: como decíamos anteriormente, son aproximadamente 7-8 horas diarias y corresponden a unos 85-100 minutos de sueño profundo.
  • Patrón variable: se trata de la irregularidad en los hábitos de sueño, por lo que es difícil determinar el tiempo que se permanece en cada fase.

Influencia del sueño en estados de ansiedad

La relación entre salud mental y el sueño es una paradoja que se puede convertir en un auténtico círculo vicioso: si tienes problemas mentales, duermes poco; si duermes poco, te sientes cada vez peor

Sabías que...
Existen numerosos estudios en los que se ha analizado la evidencia de cómo los patrones de sueño y la calidad del mismo (alta, media o baja) pueden influir en la ansiedad y en el estado de ánimo deprimido.

Conclusión

Definitivamente, tanto la cantidad como la calidad del sueño son imprescindibles para que nuestro estado físico y psíquico estén en perfecto orden.

Mantener unos hábitos de vida saludable y una correcta higiene del sueño son las bases sobre las que el descanso se sustenta. Así que procura respetar al máximo lo que tu cuerpo te pide y dormir todas las horas que necesitas.

Dra. Clara Muñoz
Dra. Clara Muñoz
Dra. en Biomedicina por la Universidad de Barcelona, miembro de la Sociedad Española del Sueño y especialista en descanso. Coordinadora de las pruebas de producto de Encuentra Colchón con más de 150 análisis realizados.
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