Sueño ligero y sueño profundo: ¿cuál es el más importante?

Sueño ligero y sueño profundo

Actualizado en enero 2024

Revisado por: Dra. Carla Estivill, especialista en medicina del sueño

Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora y biomédica

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Mujer durmiendo profundamente ¿Te ha sucedido que al despertarte, aún habiendo dormido lo suficiente, sigues cansado? Eso es porque en tu ciclo de descanso hay un desequilibrio entre el sueño ligero y el sueño profundo.

Pero, ¿qué es el sueño ligero y qué es el sueño profundo? En este artículo te hablamos de estas fases del ciclo del sueño, la importancia de cada una y te damos algunas recomendaciones para mejorar tu descanso.

Diferencia entre sueño ligero y sueño profundo

Para ahondar en la diferencia entre sueño ligero y sueño profundo, primero tenemos que explicar cómo se estructura el sueño.

El sueño es un proceso en el que se encadenan ciclos de entre 90 y 120 minutos, en cada uno de los cuales atravesamos cinco fases distintas:

Fase 1. Adormecimiento: Son los primeros minutos después de dormirnos, es un período de transición desde la vigilia al sueño.

Fase 2. Sueño ligero: Empezamos a relajarnos de manera progresiva y los sentidos se bloquean. Pero aún podemos despertar con relativa facilidad.

Fase 3. Transición: Etapa inicial del sueño profundo. Durante esta fase las constantes vitales descienden, es muy raro que nos movamos y difícil que nos despertemos. Si esto sucediera nos sentiríamos confusos y algo desorientados.

Fase 4. Sueño profundo:Al llegar aquí el sueño es mucho más profundo y esta etapa es más prolongada que la anterior. Es la última fase del sueño no REM.

Fase 5. Fase REM: En esta etapa aumenta la actividad fisiológica y podemos tener sueños vividos. El cuerpo empieza a prepararse para despertarse o volver a entrar en sueño ligero, pero si te despiertas antes de acabarla es muy probable que tengas sensación de cansancio.

Todas las personas soñamos pero no siempre nos acordamos. Para acordarnos, debemos despertarnos después de la fase REM. Las personas que duermen del tirón, no se despiertan después de la fase REM.

No recordar los sueños es muy buena señal, porque significa que no te has despertado durante la noche.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Teniendo en cuenta esto, veamos qué sucede durante el sueño ligero y el sueño profundo.

¿Qué es el sueño ligero?

Hombre durmiendo El sueño ligero corresponde a las fases 1 y 2 de cada ciclo de sueño. Durante ese período, que puede durar entre 15 y 30 minutos, aproximadamente, empieza a disminuir la actividad fisiológica (se reducen las constantes vitales y el metabolismo se ralentiza) y nos vamos relajando paulatinamente.

El sistema nervioso empieza a bloquear la información sensorial para facilitar el sueño, pero en estas fases de adormecimiento es más fácil que nos despertemos e interrumpamos el ciclo.

Básicamente, el sueño ligero es la preparación necesaria de nuestro cuerpo para entrar en la etapa del sueño profundo. El sueño ligero favorece la recuperación física y mental.

Quizás te parezca extraño que durante la noche volvamos a entrar en cada ciclo desde la fase de adormecimiento, pero esto es así porque, realmente, al completar cada ciclo, nos despertamos unos segundos y nos volvemos a dormir para empezar de nuevo.

¿Qué es el sueño profundo?

Empezamos a entrar en sueño profundo a partir de la tercera fase de cada ciclo y este tiene una duración aproximada de entre 20 y 40 minutos en el primer ciclo de la noche, pero se va reduciendo hasta prácticamente desaparecer en los últimos ciclos.

El sueño profundo es la etapa del sueño en la que realmente descansamos. Al llegar aquí, se reduce la presión arterial y el ritmo respiratorio, los músculos están completamente relajados y el cerebro empieza a emitir ondas lentas.

Es durante el sueño profundo cuando el cuerpo lleva a cabo funciones metabólicas y hormonales imprescindibles para recuperarse física y psíquicamente, las cuales son las responsables de que el sueño resulte reparador. En los niños, por ejemplo, es una fase importante para su desarrollo, puesto que es cuando aumenta la producción de la hormona de crecimiento.

Con los años, nos damos cuenta que la estructura del sueño cambia: no hay tanto sueño profundo y nuestro sueño es más superficial.

Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño

Hombre durmiendo en una nube A diferencia de las etapas de sueño ligero, durante las fases de sueño profundo, es difícil despertarse y, en caso de que esto ocurra, se experimenta una sensación de confusión.

El sueño profundo no es la etapa final, la que le sigue es la del sueño REM. ¿Cuál es la diferencia entre sueño profundo y REM? Durante la fase REM (rapid eye movement), cuya duración, al contrario que el sueño profundo, aumenta en cada nuevo ciclo, el cuerpo empieza a salir del sueño profundo (aumenta la actividad fisiológica), volviendo a un sueño ligero.

Qué es más importante, ¿el sueño profundo o el sueño ligero?

Realmente, tanto el sueño ligero como el sueño profundo son importantes. Como hemos comentado, el sueño ligero nos prepara para el sueño profundo. Sin embargo, el sueño profundo es la etapa en la que nuestro cuerpo lleva a cabo esas funciones metabólicas y hormonales, las cuales lo “resetean”.

Esto quiere decir que, si el sueño profundo no es suficiente, se duerme más tiempo superficialmente y no se llega a descansar bien. Es por eso que algunas personas, aun durmiendo lo suficiente, se despiertan con sensación de cansancio, como si no hubieran descansado bien.

¿Cuántas horas de sueño necesitamos?

Despertador en el fondo, una pareja durmiendo

La cantidad de horas de sueño que se recomienda en general son entre 7 y 8 horas, es lo que venimos escuchando desde siempre. Sin embargo, depende de diversos factores y de las necesidades de cada persona, entre otras cosas. Además, como hemos visto, aún durmiendo lo suficiente, es posible que no descanses bien, puesto que es más importante la calidad del sueño que la cantidad.

También hay quien se pregunta cuántas horas de sueño REM son necesarias. No se trata tanto de horas, como hemos visto de antes, sino, igualmente, de proporción. El sueño REM representa el 25% del ciclo de sueño y es importante en tanto que en este estado se estimulan las regiones del cerebro que se utilizan para el aprendizaje (como el almacenamiento de recuerdos) y también ayuda a equilibrar el estado de ánimo.

Con un descanso insuficiente también baja nuestro rendimiento, tanto académico como laboral. Los estudiantes tienen menos capacidad de estar atentos en clase, como mucho media hora, y tienen menos tiempo de alerta. Las personas trabajadoras también notan un menor rendimiento en su trabajo, aumentando la probabilidad de cometer errores.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Recomendaciones para mejorar y tener equilibrio en el sueño ligero y el sueño profundo

Controlar el equilibrio entre el sueño ligero y el sueño profundo no es posible, puesto que a día de hoy, no se conoce la manera para modificar los ciclos de sueño. Sin embargo, si se pueden cuidar algunos de los factores que influyen en la calidad del sueño como son la actividad física, la salud mental y la alimentación, por ejemplo, tomando algunas medidas:

  • Practica ejercicio con regularidad durante el día.
  • Toma un baño caliente o bebe una infusión (sin teína) un rato antes de acostarte para estimular los mecanismos reguladores de la temperatura del cuerpo.
  • Crea una rutina relajante para antes de irte a dormir (lectura, música tranquila, meditación o alguna actividad similar).
  • Procura que la habitación esté ventilada, a la temperatura adecuada y lo más oscura y libre de ruidos posible. Asegúrate de que tienes un colchón apropiado (si tiene más de 10 años, presenta hundimientos o está deformado, procura reemplazarlo).
  • Haz todo lo posible para evitar despertarte durante el sueño profundo. Puedes utilizar nuestra calculadora de sueño para programar la alarma sin interrumpir ningún ciclo.
  • Lleva una alimentación sana y equilibrada y evita las cenas pesadas o muy abundantes.

Es recomendable cenar a una hora temprana, entre las 20 y las 21 horas, y hacerlo, siempre que sea posible, en el mismo momento.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Conclusiones

Descansar bien es imprescindible para tener un buen rendimiento durante el día, pero también, y especialmente, para la salud. Es justamente el buen equilibrio entre sueño ligero y sueño profundo lo que hace posible ese descanso adecuado, reparador.

A día de hoy no existe un método para controlar eso, pero sí medidas que podemos tomar que son muy beneficiosas y que justamente tienen que desarrollar hábitos saludables. Si esto no te funciona y crees que padeces algún trastorno del sueño, te aconsejamos que acudas a un especialista.

Dra. Carla Estivill
Dra. Carla Estivill
Directora de la Fundación del Sueño Estivill y Dra. en Ciencias Químicas y Fitoterapia. Revisora de contenidos sobre descanso y calidad del sueño y asesora en Encuentra Colchón. Autora del libro El Método Tokei y divulgadora científica en congresos sobre sueño.
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