Revisado por: Dra. Carla Estivill, especialista en medicina del sueño
Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora y biomédica
Metodología
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Los ritmos circadianos influyen en los ciclos de sueño-vigilia, en las funciones del organismo y pueden afectar a nuestra salud.
En este artículo te explicamos todo lo que debes saber sobre los ritmos circadianos, así como la manera de respetarlos para mantenerte sano.
¿Qué son los ritmos circadianos?
Nuestro organismo experimenta cambios biológicos a lo largo del día, y estas variaciones están vinculadas a cada una de sus fases. El ejemplo más evidente es el hecho de que dormimos de noche y estamos despiertos durante las horas de luz. Pero hay otras funciones que van igualmente acompasadas y sincronizadas como son la temperatura, la presión sanguínea o la secreción de hormonas como es la melatonina, la hormona del sueño.
Estos ciclos que se repiten cada 24 horas, y están presentes en casi todos los seres vivos del planeta, son los ritmos circadianos. La palabra circadiano significa justamente «alrededor de un día», y proviene de las palabras latinas circa (alrededor) y diem (día). El estudio de estos ritmos se denomina cronobiología.
El principal factor capaz de influir en los ritmos circadianos es la luz, ya que puede activar y desactivar los genes que controlan la estructura molecular de los relojes biológicos. Los cambios en los ciclos de luz-oscuridad pueden acelerar o desacelerar los ritmos circadianos.
Otro factor que influye es la melatonina, hormona inductora del sueño.
¿Qué es el reloj biológico?
El reloj biológico es el dispositivo de tiempo innato de un organismo. Este se encarga de ordenar de manera temporal las diversas actividades orgánicas adaptando nuestra fisiología a las diferentes fases u horas del día. El principal reloj se denomina núcleo supraquiasmático (NSQ o SCN en inglés), se sitúa en el hipotálamo y está compuesto por moléculas específicas que interactúan en las células del cuerpo.
El reloj biológico controla y regula la programación de los ritmos circadianos, que son, como ya hemos mencionado, los cambios biológicos que experimenta nuestro organismo a lo largo del día.
Influencia de los ritmos circadianos en las funciones corporales y la salud
Los ritmos circadianos funcionan genéticamente por este reloj biológico pero se sincronizarán con el ambiente en el que vivimos gracias a la información del exterior. Como hemos dicho, la luz, es el principal estimulo.
Así, si estamos bien sincronizados gracias a unos buenos hábitos, por ejemplo, tendremos sueño de noche y hambre durante el día.
Existen gran cantidad de estudios que demuestran que la alteración de los ritmos circadianos (como trabajar en turnos rotativos, sufrir jet lag, comer en el momento equivocado o la exposición a la luz azul de las pantallas por la noche) puede predisponernos a sufrir enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, obesidad, trastornos del sueño, depresión, patologías renales e incluso cáncer.
Aquí te dejamos un vídeo que explica la importancia del ciclo circadiano en la salud:
Relación entre ciclo circadiano y sueño
La buena sincronización de los diversos ritmos biológicos hace que todo funcione como un engranaje. Y todos influirán en un buen funcionamiento del ritmo biológico de sueño-vigilia.
Los ritmos circadianos influyen en la determinación de los patrones de sueño-vigilia. ¿De qué manera? El reloj biológico principal del cuerpo, regulador de los ritmos circadianos, recibe de los nervios ópticos la información sobre la luz que entra por los ojos y, de acuerdo a esta, le indica al cerebro cuánta melatonina debe producir. Si es de noche, por ejemplo, ordenará incrementar esta producción para inducir el sueño.
Tener una buena higiene del sueño y respetar los ritmos circadianos es de vital importancia para gozar de un descanso de calidad. Esto se consigue ajustando nuestras horas de sueño y vigilia de acuerdo a sus ciclos y, para ello, es necesario entender antes qué pasa en nuestro cuerpo a cada hora del día.
Por la mañana
Desde las 6h hasta las 9h, la luz del amanecer hace que se detenga la secreción natural de melatonina y que aumente la testosterona. A esta hora es beneficioso abrir las ventanas y también salir a dar un paseo. Hay que evitar, sin embargo, el ejercicio físico intenso porque la sangre aún está espesa y la presión arterial alta. De las 9h a las 12h los niveles de cortisol están al máximo y esto influye en el pleno rendimiento intelectual, siendo una buena hora para trabajar.
Hasta la tarde
Entre las 12h y las 15h la actividad gástrica después de comer baja el nivel de atención y aumenta la somnolencia. A partir de las 15h de la tarde el cuerpo empieza a recuperarse y, así, entre las 17h y las 18h es el mejor momento para hacer ejercicio.
Durante la tarde-noche
Aunque no sea lo habitual y nos resulte difícil, las 18h es la mejor hora para cenar. Cuanto más tarde cenemos, más pesada será la digestión. A las 21h, empieza a reducirse la luz natural del ambiente, y el cuerpo empieza a prepararse para el descanso liberando melatonina. A partir de esta hora, es recomendable reducir la intensidad de la luz dentro de casa y evitar el uso de pantallas (móvil, tablet, ordenador, consolas, etc.).
Si nuestro reloj interno funciona bien, nos vendrá el sueño más o menos a la misma hora cada día. De igual manera, nos despertaremos más o menos en el mismo momento. La mayoría de personas con un cronotipo normal, regulan sus actividades a la misma hora.
Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño
En la madrugada
Entre las 0h de la noche y las 3h los niveles de atención bajan al mínimo, con lo cual, estar despierto a esa hora no es nada recomendable. A partir de las 3h, toda la energía de nuestro cuerpo está destinada a la recuperación del organismo y, desde 6h, el cuerpo se va preparando para el despertar.
Trastornos del ritmo circadiano del sueño
Sus causas pueden ser una alteración o mal funcionamiento del reloj biológico, un fallo en los mecanismos de sincronización con el ambiente (la retina, por ejemplo) o una desincronía forzada (viajes o trabajo por turnos).
Es importante saber identificarlos y tratarlos, ya que, sus consecuencias a corto plazo, pueden ser somnolencia excesiva diurna, desorientación, disminución de las capacidades cognitivas durante el periodo de vigilia forzada, insomnio durante el período de descanso y sueño no reparador. Y, a largo plazo, pueden ser la causa de enfermedades crónicas del hígado, corazón u otros órganos vitales.
Es importante recalcar que, cuanto más corto es el sueño, más corta va a ser nuestra vida. ¿Por qué? Dormir poco se asocia a patologías y enfermedades graves como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, demencias, trastornos mentales como la ansiedad, la depresión. Si acabamos enfermando, tenemos más probabilidad de morir antes.
Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño
Síndrome de retraso de la fase del sueño
Quienes lo padecen tienen dificultad para dormirse a la hora convencional (su sueño comienza entre las 2h y las 6h) y para despertarse por la mañana (lo hacen entre las 10h y las 13h). Les cuesta mucho despertarse más temprano y, si se ven obligados a hacerlo, sufren somnolencia matutina.
Síndrome de adelanto de la fase del sueño
Al contrario del síndrome anterior, en este caso quienes padecen el adelanto de la fase del sueño comienzan a sentir sueño antes de la hora convencional (entre las 18h y las 21h) y se despiertan espontáneamente en mitad de la noche (entre las 2h y las 5h). Si por cualquier motivo tienen que acostarse más tarde, se sienten muy cansados durante la tarde.
Síndrome hipernictemeral
Es un síndrome menos frecuente pero muy limitante y muy difícil de diagnosticar. Estas personas tienen un ritmo de sueño diferente a 24h y, cada día, duermen a horas diferentes, tanto de día como de noche. Los síntomas dependen de la fase en la que estén: pueden tener insomnio durante la noche, o mucha somnolencia durante el día.
Síndrome del cambio rápido de zona horaria
También conocido como jet lag, suele ser consecuencia de un viaje entre lugares con diferentes zonas horarias. Se produce un desajuste entre la hora cronológica del ambiente y el reloj biológico y su ciclo de sueño-vigilia.
Trastornos del sueño en el trabajador nocturno
Como su nombre indica, suele darse en personas que trabajan de noche o, también, en turnos rotativos. Se presenta, por tanto, cuando la persona se ve obligada a permanecer despierta durante el horario en el que debería estar durmiendo. Quien lo padece, suele sufrir somnolencia y disminución de las capacidades cognitivas mientras está despierto e insomnio cuando intenta dormir.
Son muchísimas las causas que pueden influir en el sueño, aunque es verdad que tenemos que empezar analizando aquellas más frecuentes o las que son más evidentes, como puede ser la alimentación, los pensamientos, los ritmos circadianos, etc.
Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño
Conclusiones
Como hemos visto a lo largo del artículo, los ritmos circadianos organizan eficazmente el funcionamiento de nuestro organismo para adaptarnos al medio en que vivimos. Respetarlos es muy importante para mantener una buena salud y tener un buen descanso.
Si crees que padeces algún trastorno del sueño o tienes problemas para dormir, consulta a tu especialista. Recuerda que tanto los suplementos como los tratamientos naturales pueden ser perjudiciales si no son supervisados por un profesional.
Y, por último, si quieres conocer más tu cuerpo y saber si tu reloj biológico funciona correctamente, puedes hacer alguno de estos tests de la página web de la Universidad de Murcia.
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