Escrito por:
Dra. Clara Muñoz, experta en descanso
Metodología
Probamos docenas de colchones y accesorios en condiciones reales y nuestros expertos los someten a rigurosos tests analíticos. Conoce nuestro proceso editorial.
Paula nos cuenta cuáles son las claves más importantes para dormir en una postura correcta, cómo prevenir dolores de espalda relacionados con el descanso y, en general, qué puedes hacer para levantarte cada día con energía y salud.
Con ella hablamos también de cómo elegir la almohada correcta para evitar problemas posturales y las claves para elegir un buen colchón.
Entrevista a la fisioterapeuta y osteópata Paula Vega especialista en descanso
Si prefieres verla en directo, aquí tienes el vídeo de la entrevista:
¿Por qué nos levantamos con dolor de espalda?
Se suele achacar el problema a malas posturas durmiendo o que se ha dormido poco o demasiado. Pero, al final, está relacionado con lo que hacemos durante las 24 horas del día.
No es solo el momento del descanso, aunque mientras estamos durmiendo pasamos muchas horas en la misma posición, quietos. Si durante el día tampoco hemos tenido mucho movimiento en nuestra rutina, al final se va acumulando. Por la noche, esto se agrava más, al ser más prolongado, y es cuando surgen esos dolores.
Entonces, si queremos evitar o mejorar un dolor de espalda habitual cuando nos levantamos, ¿sería más importante enfocarse en qué hacemos durante el día?
Exacto. Obviamente, por la noche hay que cuidar de nuestra espalda y de nuestro cuerpo. Pero, al final, los dolores provienen más de lo que hacemos durante el día, que de lo que hacemos durante la noche.
La noche es para descansar y nuestro cuerpo está preparado para eso. Pero, si durante el día no le hemos dado una buena vida, eso por la noche le repercute.
¿Qué podemos hacer durante el día para evitar esos dolores de espalda por la noche?
Evitar el sedentarismo. En la sociedad actual hay mucho sedentarismo, pero no solo por no hacer deporte, sino también por los trabajos que tenemos, sobre todo desde la pandemia.
Desde la pandemia me he encontrado con muchísimos más pacientes que llamamos hipomóviles. Como ahora trabajan desde su casa, están sentados delante del ordenador y no se mueven nada, ni siquiera salen de casa.
Nos hemos acostumbrado a un estilo de vida muy pasivo y nuestro cuerpo está hecho para ser activo y estar en continuo movimiento. Precisamente, de las 24 horas de un día, deberíamos estar 14 horas activos, y las del descanso, dedicarlas a estar quietos. Pero durante el día hay que moverse. Mi palabra favorita dentro de la fisioterapia es movilidad, porque es lo más positivo para nuestro cuerpo.
¿Qué podemos hacer para evitar el sedentarismo laboral?
Cuanto más hagas, mucho mejor. Pero, por ejemplo, en personas que pasan mucho tiempo sentadas delante de un ordenador, les aconsejo que cada hora como mínimo se levanten, se den un paseíto de al menos 30 segundos, y que movilicen ciertas articulaciones y músculos, que son los que más sufren con el sedentarismo delante del ordenador, para luego seguir trabajando.
Que eso no es suficiente y se debería hacer deporte y más cosas, pero esto es lo mínimo para no estar ocho horas quieto en la misma posición.
Nuestros músculos no están hechos para estar quietos y, cuando lo están, es cuando se lesionan. Aunque parece que sea al revés, y que, cuanto más hacemos, se van a lesionar de tanto esfuerzo. Nos lesionamos más por no usar los músculos y las articulaciones.
Al final hay que buscar un punto intermedio, ni un extremo ni el otro, pero tener una cierta actividad durante el día. Y no es necesario realizar un deporte específicamente, con tener una rutina de movilidad todos los días, también se solucionarían muchos problemas.
¿Qué ejercicios se pueden realizar para movilizarnos cuando llevamos mucho rato quietos?
Un buen ejercicio es, cada hora, levantarse de la silla y hacer estiramientos, especialmente del cuello y la espalda.
También depende mucho de dónde sufras más. Normalmente, donde más sufren las personas que están delante de un ordenador es en la zona de cervicales y hacia el lado con el que usamos el ratón.
Las lumbares también se ven afectadas porque las caderas están en posición de sedestación durante mucho tiempo. Mi recomendación es que se levanten, den un paseíto y luego a movilizar un poquito las caderas. Y si el cuello sufre también, se puede dar un poquito de movimiento a cuello y brazos.
Pero, sobre todo, lo que más repercute es el estar sentado tanto tiempo en la misma posición.
Aunque creamos que, porque nos duele aquí, el problema está aquí, muchas veces el problema de cuello viene de abajo también. Te recomiendo movilizar primero la zona de caderas y espalda baja y luego ir subiendo.
Uno de mis consejos más comunes para mis pacientes que trabajan sentados delante de un ordenador es hacerlo en un balón de pilates. Porque, al estar sentado en el balón de pilates y ser una superficie inestable pero a la vez cómoda, no estás 100% inmóvil, si no en continuo movimiento, sobre todo en la zona de las caderas.
¿Por qué se nos duermen las extremidades cuando estamos durmiendo?
La mayoría de veces, no tiene que ver con un problema local del brazo, sino que suele ser del cuello, ya que en la zona cervical es de donde salen los nervios que van hacia los brazos.
Dormir boca abajo es la peor de las posturas porque, para no ahogarte, tienes que girar el cuello y al estar todo el rato en la misma posición. Al final estás comprimiendo esa zona, que es de donde salen los nervios que van hacia los brazos, y así es cómo se duermen las extremidades.
Otra posición muy común y muy mala en la sociedad actual es la de estar con el móvil en la cama. La posición de estar tumbada, pero con el cuello hacia abajo, comprime igualmente las raíces nerviosas y hace que se duerman las extremidades, como los brazos.
¿Qué entendemos exactamente por dormir boca abajo? ¿Es lo mismo que dormir con el brazo debajo y el cuerpo rotado?
Bueno, lo del cuerpo rotado le doy menos importancia, pero lo del brazo hacia arriba sí es algo a tener en cuenta. La mayoría de mis pacientes que me vienen con un dolor de hombro inespecífico, que no saben por qué ha sido, que no ha sido ni haciendo ningún mal gesto ni nada, le hago la pregunta clave. ¿En qué posición duermes? ¿Boca abajo o medio de lado, con el brazo hacia arriba? Ahí lo tengo.
¿Qué pasa en el hombro? Que si mantienes el hombro en esta posición durante mucho tiempo, el acromion está comprimiendo los tendones y, al final, produce una tendinitis crónica en esa zona por la posición mantenida del brazo elevado.
Dormir boca abajo sí que influye en la columna, porque al final, por la gravedad, el peso está incidiendo sobre las lumbares. Al final, boca arriba o de lado, estás en una posición más neutra, en el que la columna no está sufriendo una carga excesiva y, en el momento de levantarse, no sufre tanto con el cambio de postura.
¿Cuál es la postura ideal para dormir?
En mi opinión, la mejor postura es de lado, pero con adaptaciones. No es de lado y punto, si no que hay que tener una buena almohada que se adapte a la posición de tu cuello, especialmente si está diseñada para dormir de lado.
También, dormir con una almohada para las rodillas consigue que la zona lumbar sufra menos, porque la cadera no cae hacia adelante, se queda en posición neutra también.
¿Cómo debería ser una buena almohada para las rodillas?
Existen varios diseños de este tipo de almohadas para las rodillas. La más habitual es la que tiene el medio hundido para poder colocar bien las piernas, pero últimamente estoy probando una que también recoge las lumbares.
Es parecida a las almohadas de lactancia para las embarazadas, con forma de U. En la parte de arriba del arco es donde apoyas la cabeza, la parte de atrás te recoge las lumbares y la parte de adelante sirve para abrazarla con el brazo y con las rodillas. Así estás en una posición de lado y totalmente neutra.
Este tipo de almohadas en forma de U la recomiendo sobre todo a pacientes que duermen boca abajo, precisamente porque, al abrazar por delante y por detrás, les impide dar la vuelta boca abajo cuando están dormidos y pasan prácticamente toda la noche en la posición de cubito lateral.
¿Cuál es el problema de dormir boca arriba?
La respiración, sobre todo. Al estar boca arriba, muchas veces el cuello se hiperextensa y cerramos las vías respiratorias. Esto puede producir el ronquido, y el roncar no es bueno para nuestro sistema respiratorio, como tampoco es bueno porque nos incentiva a dormir con la boca abierta.
Por el tema postural no habría ningún problema, porque la espalda está en una buena posición. Así que el principal inconveniente de esta postura es por las vías respiratorias y el cuello. No la descarto como buena postura para dormir pero es mejor de lado que boca arriba.
¿Hay alguna forma de ayudar a dormir de lado para esas personas que están acostumbradas a dormir boca arriba?
Puedes acostumbrarte a tener una almohada entre las piernas y otra en las lumbares para tener un estímulo de apoyo. Y es que si le das a tu cuerpo un estímulo de apoyo tanto por delante como por detrás, es más fácil que se mantenga en esa posición, en vez de estar en una posición de lado más inestable.
¿Cómo influye el colchón en el que duermes en los dolores de espalda? ¿Es verdad que un colchón viejo puede causar problemas de espalda?
Sí. Precisamente, una de las primeras preguntas que les hago a mis pacientes es: ¿cuánto tiempo tiene tu colchón? Y si tiene muchos años, lo primero que hay que solucionar es eso cambiando de colchón.
Siempre pongo el ejemplo del cuento de la princesa y el guisante, por lo incómoda que duerme por tener un guisante debajo del colchón. Nuestro cuerpo tiene muchos sistemas receptivos y propioceptivos que detectan cambios mínimos en la postura que nos pueden afectar. Entonces, un mal colchón afecta a esos receptores del cuerpo y un buen colchón no afectaría tanto, al contrario, ayudaría a que descanses mejor.
Aunque el colchón sea nuevo, ¿puede producirnos dolor de espalda?
Sí. Pero hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo y no podría decirte el mejor colchón es este.
Pero sí que, personalmente, prefiero los colchones un poco más duros que blandos. En un colchón blando, al hundirte más, tu cuerpo se queda más encajado, y la inconsciencia postural de moverte estando dormido no se produce tanto como en un colchón duro. Al estar hundido y atrapado, te mueves menos.
No digo tampoco que sea duro como una piedra, pero en un colchón un poco más firme, no te quedas en esa posición tan encajada.
¿Habría algún caso en el que recomendarías un colchón blando?
En los niños, por ejemplo, no les pondría directamente un colchón duro. Si no que, durante su crecimiento, es mejor que tengan un colchón un poco más blando para que su cuerpo se vaya adaptando a su desarrollo. Aunque tampoco es algo súper estricto. Si el niño duerme bien, eso es lo importante.
Hay gente que piensa que, por ser un colchón blando, como más esponjoso, van a dormir mejor. Pero no tiene relación con la comodidad del colchón que sea blando o duro.
¿Alguna recomendación para elegir un colchón específico para las personas que sufren dolor de espalda?
El dolor de lumbares puede ser por un motivo u otro, así que no recomendaría elegir un colchón solo por el tipo de dolencia que se tiene.
Eso sí, hay colchones que se venden como ortopédicos pero no lo son realmente. Sí que están diseñados para tener una mejor posición de la columna y distribuir mejor los diferentes pesos del cuerpo. Son modelos más adaptados a nuestra anatomía corporal.
Aún así, ten en cuenta que hay muchos colchones que dicen ser ortopédicos, pero es muy difícil de comprobar y suele ser más una estrategia de marketing.
Una manera sencilla de comprobar si un colchón es más adaptable al cuerpo es si tiene perfilaciones en el núcleo del colchón para conseguir una mejor adaptación a los diferentes pesos de las partes del cuerpo.
Aunque debes tener en cuenta que, el hecho de no dormir en un colchón ortopédico, significa que estés ante un mal colchón. Si tienes algunos problemas físicos más graves, a lo mejor sí que te viene mejor uno de los colchones ortopédicos por el reparto que hacen de la carga. Pero la mayoría de la población no tiene un colchón ortopédico porque tampoco lo necesita.
Y en el caso de las personas que tienen que pasar muchas horas encamadas, ¿alguna recomendación para elegir el tipo de colchón?
Para este tipo de casos, los colchones antiescaras son los mejores. Los más adecuados son los modelos de aire, que el propio colchón va cambiando, se va hinchando y deshinchando en distintas zonas para hacer un cambio postural. Así, no tienen que estar pendientes otras personas de esos cambios posturales a la persona encamada.
Hay que tener presente que, si la persona está encamada las 24 horas, el colchón antiescaras debería estar activo todo el día. Tengo muchos pacientes tetrapléjicos o hemipléjicos que tienen este tipo de colchón, pero se les levanta o con la grúa, les sientan en la silla, ellos hacen su vida y luego ya se acuestan. Así, tienen el colchón activo solo en los momentos en los que están tumbados.
¿Cómo debería ser una almohada?
Si dormimos boca abajo, aunque ya hemos comentado que es la única postura en la que no deberíamos estar mucho rato, quizás lo más fácil sería que la persona duerma sin almohada para no forzar el cuello. Y, es que aunque sea tan finita, al final, en esta postura dormir con almohada termina molestando y, sin darnos cuenta, la vamos sacando.
Si queremos que se hunda al apoyar la cabeza, seguramente el mejor material será la microfibra, y no tanto la viscoelástica, ya que, aunque es un material muy adaptable, no se hunde tanto en realidad.
En el caso de dormir de lado, ¿cómo debería ser la almohada?
Hay que determinar la altura en función de la posición de tu cuello y de la distancia entre este y tu hombro.
Si eliges que sea de viscoelástica, que no sea muy alta porque, como no se hunde mucho, se adaptará mejor a la distancia entre cuello y hombro. Si no es viscoelástica, puede ser un poco más ancha, ya que se hundirá más.
Y boca arriba, ¿tendría que ser un poco menos gruesa que si duermes de lado?
Exacto. Porque la distancia entre el cráneo y las dorsales es más pequeña que del cuello al hombro. Si tienes una almohada muy finita, hará que el cuello se vaya más hacia atrás. Una almohada más alta, hace que tengas el cuello en una posición más neutra y no afecta tanto a las vías respiratorias.
¿Algún ejercicio para hacer antes de meternos en la cama para descansar mejor?
Es importante movilizarse bien durante el día. Pero, para antes de ir a la cama, recomendaría algún ejercicio de relajación, especialmente porque, en la sociedad actual, tenemos estímulos por todos lados: el móvil, el ordenador, el ruido… Estamos contaminados de estímulos por todos lados y esto provoca que continuamente estemos estresados. Y si nos metemos a la cama así, al final tu cuerpo no consigue descansar bien.
Por eso recomendaría algún ejercicio de relajación, respiraciones, yoga o meditación… para que ayude a bajar tu cortisol un poco y te relaje para irte a la cama lo más calmado posible y poder descansar mejor.
¿Qué sucede con las personas que roncan de lado también? ¿se puede dejar de roncar aunque quizás no sea por un motivo postural?
Desde un punto de vista de la fisioterapia sí que es posible, lo que pasa es que influyen muchísimos factores como el peso o la alimentación… Hay alimentos que obstruyen más las vías respiratorias que otros. Si tienes un problema de roncar y abusas de esos alimentos, al final tus vías respiratorias siguen estando obstruidas.
La posición de la boca también influye en los ronquidos. Si tienes una posición demasiado abierta o incluso demasiado cerrada, que te hace forzar demasiado la respiración por la nariz, también puede provocar el ronquido.
Pero lo que más afecta es la posición. Al dormir de lado es muchísimo menos común roncar que boca arriba. Y es que la mayoría de las personas que roncan es porque están en esta posición, con el cuello hacia atrás, la boca abierta y el aire que entra y sale como puede.
