Qué hacer si no puedes dormir: causas, consejos y tratamientos

Qué hacer si no puedes dormir: causas, consejos y tratamientos

Actualizado en enero 2024

Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora y biomédica

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Todos hemos tenido esas noches en las que, a pesar del cansancio, simplemente no conseguimos cerrar los ojos y sumergirnos en un sueño profundo. Te encuentras dando vueltas en la cama, mirando el techo y pensando: ¿Por qué no puedo dormir?

No estás solo en esta lucha nocturna. El insomnio, o la dificultad para conciliar o mantener el sueño, es un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo. Pero, ¿qué causa realmente estas noches de desvelo y cómo podemos combatirlas?

En este artículo, nos sumergiremos en el mundo del sueño, desentrañando sus misterios y ofreciendo consejos prácticos para ayudarte a lograr ese descanso tan necesario.

Entendiendo el insomnio

El insomnio es mucho más que una simple dificultad para dormir. Es un trastorno que puede afectar gravemente la calidad de vida de una persona, desde su salud física hasta su bienestar emocional. Pero, antes de sumergirnos en cómo combatirlo, es esencial comprender qué es realmente el insomnio y qué lo causa.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido o despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormirse.

No se trata solo de la cantidad de sueño que se obtiene, sino también de su calidad. Si te despiertas sintiéndote cansado o sientes somnolencia durante el día, es posible que estés experimentando insomnio.

Tipos de insomnio

Hay varios tipos de insomnio, cada uno con sus propias características:

  • Insomnio agudo: Es de corta duración, generalmente causado por situaciones de vida como recibir malas noticias, enfrentar una entrevista de trabajo al día siguiente o sentirse nervioso por un examen. Suele resolverse sin tratamiento.
  • Insomnio crónico: Se refiere a la dificultad para dormir que ocurre al menos tres noches a la semana y dura al menos tres meses. Las causas pueden variar desde hábitos de salud y estilo de vida hasta condiciones médicas o medicamentos.
  • Insomnio de inicio: Dificultad para conciliar el sueño al principio de la noche.
  • Insomnio de mantenimiento: Incapacidad para mantener el sueño, despertándose durante la noche y teniendo problemas para volver a dormir.

Causas comunes del insomnio

El insomnio puede ser el resultado de una variedad de factores, que incluyen:

  • Estrés: Preocupaciones relacionadas con el trabajo, la escuela, la salud, las finanzas o la familia pueden mantener la mente activa por la noche, dificultando el sueño.
  • Hábitos de sueño irregulares: Cambiar las horas de sueño o quedarse despierto hasta tarde puede confundir el reloj interno del cuerpo.
  • Comer demasiado tarde: Comer una comida pesada o picante puede causar malestar estomacal y acidez, lo que dificulta el sueño.
  • Condiciones médicas: Algunas enfermedades, como el asma, la diabetes, la artritis, el Parkinson, entre otras, pueden interferir con el sueño.
  • Medicamentos: Muchos medicamentos pueden interferir con el sueño, incluidos los antidepresivos, los medicamentos para la hipertensión, los alergénicos, los estimulantes y los corticosteroides.
  • Cafeína, nicotina y alcohol: Estas sustancias pueden interferir con la calidad del sueño.
  • Ambiente de sueño inadecuado: Un ambiente ruidoso, demasiado caliente o demasiado frío, o incluso una cama incómoda, puede dificultar el sueño.

Comprender las causas del insomnio es el primer paso para abordarlo y encontrar soluciones efectivas.

Hoy en día sabemos que hay más de 40 causas que pueden alterar nuestro sueño y se pueden dividir en 2 grupos: por un lado las causas de noche, que deben ser analizadas por estudios concretos, y por el otro, las causas de día, que analizamos con la actimetría.

Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño

En los siguientes apartados, exploraremos estrategias y consejos para mejorar la calidad del sueño y superar el insomnio.

Estrategias para mejorar el sueño

Dormir bien no es solo una cuestión de cerrar los ojos y esperar a que llegue el sueño. A menudo, requiere un enfoque activo y la implementación de ciertas estrategias. Si te encuentras diciendo No consigo dormir con demasiada frecuencia, es posible que necesites revisar y ajustar tus hábitos nocturnos y tu entorno de sueño.

10 TRUCOS AVALADOS POR LA CIENCIA PARA DESCANSAR MEJOR

Nuestro sueño se empieza a fabricar cuando nos despertamos por la mañana, es decir, que tardamos unas 16 horas en crear el sueño de la noche. Todo aquello que pasa en nuestro día va a afectar a cómo dormimos.

Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño

Rutinas relajantes antes de dormir

La forma en que te preparas para la cama puede tener un impacto significativo en tu capacidad para conciliar el sueño rápidamente.

  1. Técnicas de visualización: Imagina un lugar o situación que te resulte relajante. Podría ser una playa tranquila, un bosque sereno o incluso flotar en el espacio. Sumérgete en los detalles y deja que tu mente se aleje de las preocupaciones diarias.
  2. Lectura y música suave: Leer un libro o escuchar música tranquila puede ser una excelente manera de relajarse. Sin embargo, evita los thrillers o cualquier cosa que pueda activar demasiado tu mente.
  3. Yoga y meditación: Estas prácticas pueden ayudarte a relajarte y a centrarte en el momento presente. La respiración profunda y las posturas suaves del yoga pueden ser especialmente útiles para preparar el cuerpo para dormir.

Creando un ambiente propicio para dormir

Tu entorno de sueño juega un papel crucial en la calidad de tu descanso.

  1. Control de luz y ruido: Un ambiente oscuro y silencioso es ideal para dormir. Considera usar cortinas opacas y, si es necesario, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco.
  2. Temperatura ideal: La mayoría de las personas duermen mejor en un ambiente fresco. Ajusta el termostato o usa ventiladores o mantas según sea necesario.
  3. Elección del colchón y almohada: Invierte en un colchón cómodo y una almohada que soporte adecuadamente tu cuello y cabeza. La comodidad es clave para un sueño reparador.

Hábitos diarios que influyen en el sueño

Lo que haces durante el día puede afectar cómo duermes por la noche.

  1. Importancia de la regularidad: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto puede ayudar a regular tu reloj biológico.
  2. Alimentación y sueño: Evita comidas pesadas y cafeína antes de acostarte. Opta por comidas ligeras y, si tienes hambre, considera un pequeño bocadillo saludable.
  3. Ejercicio y descanso: El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, pero intenta no hacerlo justo antes de acostarte.
  4. Limitar siestas y uso de tecnología: Si bien una siesta corta puede ser beneficiosa, dormir demasiado durante el día puede dificultar el sueño por la noche. Además, limita el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.

Con estas estrategias, puedes crear un ambiente y una rutina que te ayuden a conciliar el sueño más rápidamente y a disfrutar de un sueño más profundo y reparador.

Si estamos hiperactivados todo el día haciendo cosas y el cerebro está a full, cuando llegue la noche, estará todavía pasado de vueltas y le va a costar mucho esa desconexión para poder dormir. Por lo tanto, todo lo que hacemos y nos decimos durante el día importa mucho.

Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño

Qué hacer si te despiertas en medio de la noche

Despertarse en medio de la noche puede ser frustrante, especialmente si te cuesta volver a dormir. Estos despertares nocturnos pueden deberse a diversas razones, desde un sueño ligero hasta factores externos como ruidos.

A continuación, te ofrecemos algunas estrategias y consejos para manejar estos despertares y maximizar tus posibilidades de volver a conciliar el sueño rápidamente.

Técnicas de relajación

Si te despiertas y sientes que tu mente está activa o ansiosa, es esencial calmarla para volver a dormir.

  • Respiración profunda: Concentrarte en tu respiración puede ser una excelente manera de relajarte. Intenta inhalar profundamente, mantener la respiración durante unos segundos y luego exhalar lentamente. Repite este proceso varias veces hasta que sientas que tu cuerpo se relaja.
  • Visualización: Al igual que antes de dormir, imaginar un lugar o situación relajante puede ayudarte a alejar tu mente de las preocupaciones y facilitar el sueño.
  • Meditación: La meditación puede ser una herramienta poderosa para calmar la mente. Si ya practicas la meditación, intenta algunas técnicas suaves para ayudarte a relajarte y volver a dormir.
  • Mantas pesadas: aunque no se trata de una técnica en sí, usar una manta pesada te puede ayudar a relajarte.

Evitar mirar el reloj

Mirar el reloj puede aumentar la ansiedad, especialmente si ves que las horas pasan y sientes que estás «perdiendo» tiempo de sueño.

  • Posiciona el reloj fuera de la vista: Si tienes un reloj despertador en tu mesita de noche, gíralo para que no puedas ver la hora. Esto evitará la tentación de mirarlo si te despiertas.
  • Evita el móvil: Es tentador coger el teléfono y revisar la hora o las notificaciones, pero la luz de la pantalla y la información pueden activar tu mente y dificultar el sueño.

Actividades recomendadas si no puedes volver a dormir

Si después de intentar las técnicas anteriores aún no puedes dormir, es posible que necesites cambiar de estrategia.

  • Leer: Opta por un libro ligero o una revista que no sea demasiado estimulante. La lectura puede ayudarte a sentirte somnoliento nuevamente.
  • Escuchar música suave o sonidos relajantes: Hay muchas aplicaciones y dispositivos que ofrecen sonidos de la naturaleza, música suave o ruido blanco que pueden ayudar a calmar la mente.
  • Cambiar de habitación: Si te sientes demasiado inquieto, considera ir a otra habitación y hacer una actividad tranquila hasta que sientas sueño nuevamente.

Recuerda que lo más importante es mantener la calma. Despertarse en medio de la noche es algo natural y, con las estrategias adecuadas, puedes maximizar tus posibilidades de volver a dormir y disfrutar de un descanso reparador.

Tratamientos y soluciones

A pesar de implementar buenos hábitos de sueño y técnicas de relajación, algunas personas aún pueden encontrar dificultades para dormir. En estos casos, puede ser útil considerar tratamientos y soluciones adicionales. Es esencial recordar que cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Aquí exploramos algunas opciones que pueden ayudarte a encontrar el descanso que necesitas.

Remedios naturales y suplementos

Hay una variedad de remedios naturales y suplementos que algunas personas encuentran útiles para mejorar el sueño:

  • Melatonina: Es una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Tomar un suplemento de melatonina puede ser útil para las personas que tienen un ritmo circadiano alterado, como los trabajadores nocturnos.
  • Valeriana: Esta planta ha sido utilizada durante siglos para tratar el insomnio y la ansiedad. Algunas personas encuentran que tomar valeriana les ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.
  • Té de manzanilla: Conocido por sus propiedades calmantes, el té de manzanilla puede ser una bebida relajante antes de acostarse.

¿Cuándo debería consultar a un especialista?

Si has intentado múltiples estrategias y aún enfrentas problemas persistentes de sueño, puede ser el momento de buscar ayuda profesional:

  • Especialistas en sueño: Estos médicos están capacitados para diagnosticar y tratar trastornos del sueño. Pueden ofrecer terapias específicas, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que ha demostrado ser efectiva.
  • Estudios del sueño: En algunos casos, es posible que necesites un estudio del sueño para determinar la causa subyacente de tus problemas de sueño. Estos estudios monitorean varios aspectos de tu sueño y pueden identificar trastornos como la apnea del sueño.

Terapias conductuales y tratamientos médicos

Además de los remedios naturales, hay terapias y tratamientos médicos disponibles para tratar el insomnio:

  • Terapia cognitivo-conductual (TCC): Esta terapia se centra en cambiar comportamientos y pensamientos negativos relacionados con el sueño. Ha demostrado ser una de las formas más efectivas de tratar el insomnio crónico.
  • Medicamentos para dormir: Hay varios medicamentos disponibles que pueden ayudar a las personas a dormir. Sin embargo, es esencial hablar con un médico antes de comenzar cualquier medicamento, ya que pueden tener efectos secundarios o interactuar con otros medicamentos.

Enfrentar problemas de sueño puede ser desafiante, pero con la información y las herramientas adecuadas, es posible encontrar soluciones que te ayuden a descansar mejor cada noche.

Mitos y realidades sobre el sueño

El sueño, siendo una parte esencial de nuestras vidas, está rodeado de numerosas creencias y mitos. Algunas de estas creencias son verdaderas, mientras que otras son simplemente mitos que pueden confundirnos o incluso afectar negativamente nuestros hábitos de sueño. Desentrañar la verdad detrás de estos mitos puede ser el primer paso para mejorar nuestra calidad de sueño.

Puedo compensar la falta de sueño durante la semana durmiendo más el fin de semana

Realidad: Aunque dormir más el fin de semana puede ayudarte a sentirte más descansado, no compensa completamente la falta de sueño durante la semana. La regularidad en el sueño es esencial para mantener un ritmo circadiano saludable.

El alcohol me ayuda a dormir mejor

Realidad: Si bien el alcohol puede hacerte sentir somnoliento y ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente, a menudo interrumpe el ciclo del sueño más tarde en la noche, lo que puede resultar en un sueño de menor calidad.

Si no puedo dormir, debería quedarme en la cama hasta que lo haga

Realidad: Si no puedes dormir después de 20-30 minutos, es mejor levantarte y hacer algo relajante en lugar de quedarte en la cama. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad asociada con el insomnio.

Los adultos no necesitan más de 5 o 6 horas de sueño

Realidad: La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño cada noche para funcionar mejor. Dormir solo 5 o 6 horas regularmente puede afectar negativamente la salud y el bienestar.

Dormir durante el día hará que sea más difícil dormir por la noche

Realidad: Las siestas cortas (20-30 minutos) durante el día pueden ser beneficiosas y no necesariamente afectan el sueño nocturno. Sin embargo, dormir durante períodos prolongados durante el día puede interferir con el sueño nocturno.

Entender la diferencia entre los mitos y las realidades del sueño puede ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tus hábitos de sueño y a mejorar la calidad de tu descanso nocturno.

A lo largo de este artículo, hemos explorado las complejidades del insomnio, desde entender sus causas hasta implementar estrategias efectivas para mejorar la calidad del sueño.

Reconocer la importancia del sueño y adoptar un enfoque proactivo para abordar los desafíos relacionados con el sueño puede marcar una diferencia significativa en tu calidad de vida. Ya sea ajustando tu entorno de sueño, incorporando rutinas relajantes o buscando ayuda profesional, cada paso que tomes hacia un mejor descanso es un paso hacia una vida más saludable y equilibrada.

Preguntas frecuentes (FAQs)

¿Qué puedo hacer si no consigo conciliar el sueño?

Si te encuentras dando vueltas en la cama sin poder dormir, es esencial intentar relajarte. Una técnica efectiva es eliminar de tu mente cualquier pensamiento estresante y visualizar una escena relajante. Imagina un lugar o situación que te transmita paz y construye esa escena en tu mente. Esta técnica puede ayudarte a alejar las preocupaciones y facilitar el sueño.

Tengo insomnio, ¿qué puedo hacer para permanecer dormido?

Para mantener un sueño constante durante la noche, es fundamental adoptar una rutina tranquila y relajante antes de acostarte. Puedes probar con actividades como beber una taza de té sin cafeína, tomar una ducha caliente o escuchar música suave. Estas prácticas pueden preparar tu cuerpo y mente para un descanso ininterrumpido.

¿Por qué me despierto a media noche y no puedo dormir?

Despertarse en medio de la noche puede ser el resultado de varios factores, siendo el estrés y la ansiedad dos de los principales. Si te despiertas y comienzas a mirar el reloj, es probable que te preocupes aún más, lo que dificulta volver a dormir. Es recomendable evitar mirar el reloj y, en su lugar, intentar técnicas de relajación para volver a conciliar el sueño.

Tengo sueño pero no puedo dormir, ¿por qué?

Hay diversas razones por las que, a pesar de sentirte cansado, no consigues dormir bien. Algunos hábitos o sustancias pueden alterar el descanso, como el consumo excesivo de cafeína, una alimentación inadecuada antes de dormir o incluso el estrés acumulado durante el día. Es esencial identificar y modificar estos factores para mejorar la calidad del sueño.

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Dra. Clara Muñoz
Dra. en Biomedicina por la Universidad de Barcelona, miembro de la Sociedad Española del Sueño y especialista en descanso. Coordinadora de las pruebas de producto de Encuentra Colchón con más de 150 análisis realizados.

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