Mindfulness para dormir

Mindfulness para dormir

Actualizado en enero 2024

Revisado por: Dra. Carla Estivill, especialista en medicina del sueño

Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora y biomédica

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Metodología

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Chica acostada con los ojos cerrados y sonriendo Conseguir un sueño de calidad no siempre es fácil, especialmente con el ritmo de vida diaria que llevamos actualmente. Estamos tan sobreestimulados que, llega el momento de dormir, y no podemos dejar de pensar en cosas pendientes, preocupaciones por el futuro o situaciones del pasado. Necesitamos parar la vorágine de pensamientos, pero ¿cómo? Mindfulness.

Esta práctica, que se ha puesto de moda en los últimos años pero cuyo origen se remonta a muchos años atrás, tiene numerosos beneficios, siendo uno de ellos el ayudarnos a descansar mejor. En este artículo te explicamos de qué se trata y cómo la puedes utilizar para relajarte y dormir, entre otros beneficios.

¿Qué es el mindfulness y cómo te puede ayudar a dormir?

El mindfulness, que significa “atención plena”, es una práctica enfocada a vivir la vida atendiendo al presente, es decir, vivir en el aquí y ahora. ¿Por qué?

Por lo general, solemos estar pensando constantemente en el pasado o el futuro y solo prestamos atención al presente si lo que estamos experimentando nos gusta o, por el contrario, nos disgusta. En el primer caso, queriendo que continúe y, en el segundo caso, deseando que acabe.

Al enfocar nuestra atención en el presente, en todas las emociones y sensaciones que estamos experimentando en cada momento, pero sin juzgarlas, conseguimos calmar la mente. Así, la pregunta de cómo nos puede ayudar a descansar se responde prácticamente sola. Lo que necesitamos para quedarnos dormidos es dejar la mente en blanco.

Es verdad que esto no es fácil de conseguir, pero lo más parecido a esa situación ideal, se consigue con este tipo de prácticas. De hecho, hay estudios que demuestran que el mindfulness puede también ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad e, incluso, contrarrestar los efectos nocivos en las personas que padecen estrés crónico.

Si nunca has usado este tipo de técnicas de relajación, quizás te preguntes ¿cómo empezar a practicar mindfulness? Para los principiantes, nuestra recomendación es ir poco a poco. Es decir, es mejor crear el hábito dedicándole unos pocos minutos al día pero siendo constante, que querer hacer todo y acabar abrumado.

Empieza por alguno de los ejercicios, o prueba con otros si no te sientes cómodo, hasta que consigas que forme parte de tu rutina diaria. Conforme empieces a notar los resultados, ya podrás ir añadiendo prácticas.

Ejercicios mindfulness para dormir

Comúnmente se asocia el mindfulness con meditar pero, en realidad, la meditación mindfulness es solo una de las herramientas de esta práctica. Si lo que quieres saber es cómo relajar la mente y el cuerpo para dormir, hay distintos ejercicios de mindfulness que también te pueden ayudar:

Ejercicio de respiración

chica meditando en la cama antes de dormir Se puede hacer acostado o sentado en una postura cómoda y consiste simplemente en concentrarse en la respiración haciendo inhalaciones y exhalaciones profundas. Si ves que la mente se te dispersa, no te preocupes, solo vuelve a enfocar tu atención en la respiración. Se puede realizar durante el día pero, si es posible, te recomendamos hacerlo antes de dormir. Puedes empezar con entre 2 y 5 minutos diarios, aunque lo ideal sería llegar a 20 minutos.

Ejercicio de escáner corporal

El objetivo de este ejercicio es reducir las tensiones musculares para facilitar la relajación. Lo más recomendable es hacerlo tumbado en la cama y consiste en ir focalizando la atención en los diferentes músculos del cuerpo, uno a uno, centrarse en cómo se sienten y relajarlos. Tómate el tiempo necesario hasta que notes que el cuerpo está completamente destensado.

Ejercicio de visualización

Se trata de crear en la mente imágenes placenteras. Da igual el tipo de escena que imagines, lo importante es que esta te transmita paz y calma y que involucre todos los sentidos posibles. Intenta evocar colores, olores, sonidos e, incluso, sabores, para que el ejercicio sea completo. Un ejemplo: imagina que estás en una playa, puedes oír el sonido del mar, sentir el calor del sol en la piel y el gusto salado del agua en los labios.

Ejercicio de mindfulness matutino

La manera en la que empiezas el día también es importante, ya que no solo afecta a tu estado de ánimo durante el día, sino también a cómo se siente tu mente a la hora de acostarte. Por ello, cuida tus primeros sonidos, cambia la alarma convencional por una más suave y relajante. Una vez te has levantado, procura tomar un vaso de agua para hidratar el cuerpo antes de desayunar. Si tienes la costumbre de coger el móvil en cuanto te despiertas, intenta evitarlo y, en lugar de eso, observa por la ventana los árboles o el cielo.

Ejercicio de la gratitud

Es una práctica simple, pero muy enriquecedora. Consiste en detenerte un momento y pensar en algo que haya sucedido durante el día o algo que tengas en tu vida por lo que estés agradecido (pueden ser situaciones, cosas, personas o tus mascotas). Se trata de, en lugar de centrarse en lo malo, enfocar nuestra atención en lo bueno, para evocar emociones agradables. No solo ayuda a relajarse y a dormir mejor, sino que, además, hay estudios que demuestran que tiene efectos positivos tanto en la salud mental como física. Puedes tener un diario donde cada día apuntes 3 cosas que agradezcas.

Meditación guiada mindfulness

Otra manera de practicar mindfulness, especialmente para quienes se inician en esta técnica, es recurrir a las meditaciones guiadas mindfulness. Se trata de una técnica de meditación en la que otra persona nos va dando instrucciones verbales, dirigiendo y guiando la meditación para ayudarnos a alcanzar el estado de relajación.

Puedes encontrar muchas distintas en Youtube buscando “meditación mindfulness para dormir profundo”. Aquí te dejamos algunas de nuestras favoritas:

Meditación guiada para dormir profundamente

Meditación Guiada para Dormir Profundamente y Descansar... Estupenda!!

Sueño reparador y profundo en solo unos minutos

Meditación guiada para dormir | Sueño profundo y reparador en solo unos minutos

Mindfulness para un sueño reparador

Meditación para DORMIR: Mindfulness para un sueño reparador

Otros consejos de relajación mindfulness para dormir

Además de los ejercicios y meditaciones, dentro de la práctica del mindfulness se recomiendan incorporar al día a día ciertos hábitos que ayudan a relajar la mente y, así, también a dormir mejor.

El sueño no viene de golpe, si no que se prepara unas 2 horas antes de ir a dormir. Es el momento en el que debemos aparcar todo lo que nos ocupa y preocupa durante el día.

Un truco es marcar la hora de la cena, que debería ser entre las 20 y las 21 horas, como el punto del día en el que cerramos todo lo demás y nos preparamos para descansar.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Elimina la preocupación

Mujer escribiendo Cuando estamos pensando en nuestras preocupaciones, nuestra cabeza no para y nos es más difícil relajarnos y conciliar el sueño.

Esta práctica consiste en dedicar unos minutos, preferentemente antes de acostarte, para escribir todas esas cosas que te inquietan (sea lo que sea) para descargar tu mente. Escribir todo, sin seleccionar, sin juzgar. El hecho de poner algo en palabras puede ayudarte a clarificar las ideas e, incluso muchas veces, a encontrar soluciones.

Crea un ritual nocturno

Un buen hábito es el de tomarte un rato cada noche antes de dormir para hacer algún tipo de actividad tranquila y relajante que te ayude a desconectar de todo lo sucedido durante el día. Además de meditar, puedes tomar un baño caliente, leer, escuchar música relajante, colorear un mandala o practicar yoga y estiramientos.

El sueño no viene de golpe, si no que se prepara unas 2 horas antes de ir a dormir. Es el momento en el que debemos aparcar todo lo que nos ocupa y preocupa durante el día.

Un truco es marcar la hora de la cena, que debería ser entre las 20 y las 21 horas, como el punto del día en el que cerramos todo lo demás y nos preparamos para descansar.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

¡Y cuida tu alimentación! Todo lo que comes y bebes tiene efecto en la calidad de tu descanso.

Obviamente, es aconsejable desconectarse de las pantallas, de modo que evita usar la tele, el ordenador o el móvil al menos una hora antes de irte a acostar. Y si puedes crear un entorno agradable en tu dormitorio, aún mejor. El feng shui puede ayudarte a ello.

Practica la no reactividad

Practicar la no reactividad para poder dormir mejor consiste en no intentar luchar contra la dificultad para conciliar el sueño. Es decir, en lugar de empezar a preocuparnos por no poder quedarnos dormidos, lo que nos genera ansiedad y dificulta aún más el proceso, es mejor relajarse y simplemente dejar que pase.

No es algo fácil de conseguir, requiere práctica. Para esto son de gran ayuda las meditaciones, visualizaciones y todos los ejercicios que te proponemos anteriormente.

Hay personas que son muy controladoras, exigentes y perfeccionistas, pero el sueño no se puede controlar. El sueño, cuanto más se busca, menos se encuentra.

Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño

Mindfulness para dormir a los niños

El mindfulness no solo es una práctica recomendable en adultos, sino que también la pueden practicar los niños. En este caso, los ejercicios no son exactamente iguales a los de los adultos, puesto que, por ejemplo, las visualizaciones y las meditaciones están adaptadas a su edad.

Niña oliendo una flor con los ojos cerrados Además de ayudarles a dormir, tienen otros beneficios que, por supuesto, también aplican para los adultos.

En lo que clasificamos beneficios cognitivos, el mindfulness mejora la atención y la concentración y, con el tiempo, ayuda a aumentar la velocidad de procesamiento de la información, reducir el esfuerzo necesario para realizar una tarea y minimizar la dispersión mental. De hecho, hay estudios que demuestran que puede reducir los síntomas en pacientes con TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad).

También tiene beneficios a nivel afectivo y psicológico. Por un lado, reduce los niveles de estrés y ansiedad y nos ayuda a no sentirnos desbordados por ciertas experiencias, emociones o pensamientos, como por ejemplo, la preocupación por los exámenes. Por otro lado, también ayuda a trabajar la empatía y aumenta la resiliencia emocional.

Por otra parte, algunas investigaciones han descubierto que la práctica del mindfulness también tiene beneficios fisiológicos. Según lo que se sabe hasta ahora, modifica las conexiones y el funcionamiento de distintas partes del cerebro y también puede fortalecer el sistema inmunológico.

Conclusiones

El mindfulness es una excelente herramienta tanto para ayudarnos a mejorar la calidad del sueño como para mejorar nuestra vida en general, puesto que tiene un impacto positivo tanto a nivel mental como físico.

Sin embargo, los resultados no son inmediatos, los beneficios se van obteniendo con el tiempo y requieren de paciencia y constancia. Nuestra recomendación es que empieces poco a poco, la calma es la clave.

Dra. Carla Estivill
Dra. Carla Estivill
Directora de la Fundación del Sueño Estivill y Dra. en Ciencias Químicas y Fitoterapia. Revisora de contenidos sobre descanso y calidad del sueño y asesora en Encuentra Colchón. Autora del libro El Método Tokei y divulgadora científica en congresos sobre sueño.
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