¿Cuál es el mejor lado para dormir?

¿Cuál es el mejor lado para dormir y por qué?

Actualizado en febrero 2024

Escrito por:

Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata

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Metodología

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Chica durmiendo sobre el lado izquierdo ¿Te duele la espalda cuando te levantas? ¿Te despiertas cansado?

En la clínica de Leganés me he encontrado con pacientes que mostraban malestar, dolor, cansancio y fatiga muscular e incluso lesiones que se agravaban simplemente como consecuencia de dormir en una mala postura o del lado equivocado.

En este artículo compartiré contigo mi experiencia como fisioterapeuta para que puedas detectar si duermes correctamente y en qué postura deberías hacerlo para cuidar de tu salud.

La mejor postura para dormir

Desde un punto de vista profesional, suele parecer una explicación demasiado sencilla, y me ha pasado en más de una ocasión que me pregunten: “entonces, ¿para qué lado es mejor dormir?”. La respuesta es algo más compleja.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) determinó que el 40% de la población duerme mal y, en parte, esto se debe a que no se trabaja para encontrar una postura de sueño correcta.

Los últimos datos científicos demuestran que la mejor postura al dormir es de lado porque esta posición ayuda al cerebro a liberar más eficazmente substancias que pueden contribuir a la aparición de enfermedades.

También es la mejor postura desde el punto de vista de la salud general de la columna vertebral, porque ayuda a tener una posición neutral y alineada.

¿Qué es mejor, dormir del lado derecho o izquierdo?

Según la Sleep Foundation, dormir sobre el lado izquierdo suele ser más beneficioso para evitar dolores de cuello y espalda.

Además, se ha observado que esta postura favorece la digestión y mejora la circulación de la sangre. Esto es especialmente importante en mujeres embarazadas y personas con reflujo gastroesofágico.

Sin embargo, dentro de que la evidencia constata que dormir sobre el lado izquierdo es lo mejor, hay que tener en cuenta otros aspectos que podrían hacerte descansar peor.

Por ejemplo, dormir con el brazo debajo de la cabeza, ya que esta postura puede provocar dolor de hombros y cuello.

Lo ideal es que mantengas una alineación recta sobre el lado izquierdo de cabeza a cintura, de la misma manera que si estuvieras de pie. De cintura para abajo puedes doblar las piernas ligeramente.

Para estar más cómodo, apoya parte del omóplato, para que no sufra el hombro, y la zona glútea media, para que no sufra la cadera.

Gráfico de persona durmiendo de lado correctamente

La importancia de usar una buena almohada

Al tumbarte de lado, la cabeza debe quedar en una posición lo más neutra posible con el cuello alineado con las vértebras dorsales (son las que tenemos en la zona media de la espalda).

En esta guía te contamos cómo elegir la almohada adecuada según tus características.

Para acabar de alinear la columna recomiendo colocar una almohada finita o cojín entre los muslos, ya que las piernas deberían descansar una sobre la otra. Así evitarás el choque de las rodillas.

Beneficios que tiene dormir del lado izquierdo

Los principales beneficios de dormir sobre el lado izquierdo son:

Mejora la digestión: El estómago y el páncreas cuelgan naturalmente del lado izquierdo, y cuando duermes así, la gravedad puede ayudar al flujo de jugos gástricos y alimentos a través del sistema digestivo. Esto puede ser especialmente beneficioso para las personas con reflujo o acidez estomacal. También para embarazadas, como una de mis pacientes que, en su primer trimestre, tenía mucho malestar y en cuanto cambió su postura al dormir, se encontró mucho mejor.

Mejora en la función cardiaca: Puede mejorar la circulación y reducir la presión sobre el corazón. Es por eso que, en general, recomiendo dormir del lado izquierdo durante el embarazo, para mejorar el flujo sanguíneo al útero y al feto.

Posición del tronco y la columna vertebral: dormir de lado ayuda a mantener la columna recta y a reducir la presión en la zona cervical y lumbar de la espalda.

Drenaje linfático: El sistema linfático del cuerpo, que ayuda a eliminar residuos y toxinas, se encuentra en el lado izquierdo, así que dormir sobre este lado puede facilitar el drenaje eficaz de sus fluidos.

Reducción de los ronquidos y la apnea del sueño: Algunas personas experimentan menos ronquidos y síntomas de apnea del sueño leve cuando duermen sobre el lado izquierdo.

Posturas menos recomendadas para dormir

Las posturas que menos recomiendo a mis pacientes para dormir son:

Dormir boca abajo

Desaconsejo totalmente esta postura porque se genera una desalineación entre el cuello y la columna vertebral que puede producirte dolor en el cuello, la cabeza y los hombros.

Por el efecto de la gravedad, también genera una mayor presión sobre la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar, y una posible compresión de los nervios, lo que puede provocarte entumecimiento, hormigueo o dolor en las extremidades.

Además, puedes tener molestias respiratorias y un mayor riesgo de ronquidos y apnea del sueño.

Dormir boca arriba

Posturas para dormir Aunque tiene ciertos efectos positivos sobre la alineación de la columna vertebral, en esta postura se dificulta el paso del aire, porque la lengua y el paladar blando se hunden en la parte posterior de la garganta, obstruyendo un poco las vías respiratorias.

Por eso, en esta posición de descanso puedes experimentar un aumento de los ronquidos y, si padeces apnea del sueño, un empeoramiento de los síntomas.

Además, si tienes dolor de espalda, puede agravarse, sobre todo si el colchón carece del soporte adecuado, o puede crear puntos de presión que te causen molestias.

Dormir del lado derecho

Esta suele ser la postura preferida de mis pacientes, pero debes considerar los efectos negativos que tiene, como por ejemplo, la posibilidad de que aumente el reflujo o la acidez estomacal. La boca del estómago puede relajarse en esta posición y permitir que el ácido estomacal fluya más fácilmente hacia el esófago.

Por eso, esta postura te puede provocar malestar y alterar la calidad del sueño, si eres propenso a padecer problemas digestivos.

¿Cómo podemos corregir la postura al dormir?

Esta es una pregunta que me hacen con frecuencia mis pacientes.

Te confieso que muchos creen que es casi imposible cambiar de postura. Sin embargo, es más fácil de lo que crees si sigues estas sencillas pautas y tienes un poco de paciencia.

  1. Utilizar almohadas de apoyo: Coloca una almohada de apoyo debajo de la cabeza para mantenerla en una posición neutra. Además, puedes utilizar almohadas adicionales para apoyar otras zonas, como colocar una entre las rodillas o debajo de la parte baja de la espalda.
  2. Evaluar la almohada: El grosor de la almohada puede influir en la posición del cuello. Te recomiendo probar con almohadas de distintos grosores hasta encontrar la que se adapte mejor a la curva natural del cuello, con la que te encuentres más cómodo y mantenga tu cabeza alineada con la columna vertebral según tu postura al dormir.
  3. Realizar cambios graduales: Si estás acostumbrado a dormir en una postura concreta, haz los cambios gradualmente y ajustando ligeramente el cuerpo cada noche.Mujer durmiendo de lado con la almohada Totsy baby
  4. Utilizar almohadas corporales: Son almohadas que se adaptan a la forma de tu cuerpo, te proporcionan apoyo y facilitan una correcta postura al dormir.
  5. El colchón es fundamental: Asegúrate de que tu colchón ofrece un soporte adecuado. Un colchón demasiado blando o firme puede provocar molestias.
  6. Realizar estiramientos y trabajar la movilidad: Es fundamental que incorpores ejercicios de estiramiento y movilidad durante tu rutina diaria, centrándote especialmente en los músculos que pueden verse afectados por tu postura al dormir. Si tienes dudas, te recomiendo que consultes con tu fisioterapeuta.

Conclusión

Siempre recomiendo dormir de lado, especialmente sobre el lado izquierdo, ya que es la postura en la que el cuerpo descansa mejor y tiene más beneficios para tu salud.

Si no duermes así, lo importante es que tengas paciencia y vayas adaptando el cuerpo a la postura correcta, del mismo modo que debes adaptar tu entorno de sueño a esa posición utilizando una almohada y un colchón adecuados.

Recuerda que si quieres evitar dolores, tensiones o molestias digestivas y respiratorias conviene que poco a poco vayas modificando esas posiciones, teniendo en cuenta que dormir boca arriba, boca abajo o del lado derecho pueden ser más perjudiciales para tu descanso.

Paula Vega
Paula Vega
Paula Vega es fisioterapeuta y osteópata con más de 13 años de experiencia tratando personas con dolencias de espalda y problemas posturales.

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