Meditación para dormir: las 10 mejores meditaciones guiadas

Meditación para dormir bien: cómo conseguir un sueño reparador

Actualizado en septiembre 2022
Doctora Clara Muñoz

Tu asesora: Dra. Clara Muñoz.

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mujer meditando

¿Te suena lo de ver cómo pasan las horas y tú sigues dando vueltas en la cama? o ¿esa frustración de saber que cada vez queda menos para que suene el despertador y pensar en lo cansado que te sentirás todo el día?

Tranquilo/a, no estás solo. Según datos de la Asociación Española del Sueño, 1 de cada 3 españoles sufre un trastorno del sueño.

Afortunadamente, el insomnio es un problema que puedes solucionar o mejorar usando técnicas de meditación.

A continuación te contamos cómo meditar para dormir profundo y descansar bien. También hablaremos de los errores típicos que hacen que no puedas conciliar el sueño y cómo puedes evitarlos.

¿Por qué no puedes dormir?

hombre con insomnio Empecemos por entender qué es el insomnio y por qué se produce.

Se trata de un trastorno caracterizado por la incapacidad de dormir lo suficiente y con un descanso de calidad, ya sea porque te cuesta conciliar el sueño o porque te despiertas durante la noche o antes de la hora a la que deberías levantarte.

Los principales motivos relacionados con el insomnio son:

  • Hábitos inadecuados como tener horarios irregulares para acostarse o levantarse, el uso de pantallas justo antes de meternos en la cama o la práctica de actividades estimulantes menos de 2h antes de dormir puede alterar el ciclo normal de sueño-vigilia, situación que puede desencadenar en insomnio.
  • Uso de sustancias estimulantes: el abuso de ciertas sustancias como es el té, el café, los refrescos de cola o ciertos fármacos estimulantes producen alteraciones en el sistema nervioso central que ayudan a la aparición de este trastorno.
  • Alteraciones psiquiátricas: trastornos como la depresión o la ansiedad pueden ser causa de insomnio.
  • Ronquidos y apnea de sueño: afectan a la calidad de nuestro sueño, por lo que aunque duermas sentirás que no has descansado.
  • Estrés: puede deberse a muchos motivos, como por ejemplo una sobrecarga sostenida de trabajo. Si existe algo que crea incertidumbre, temor o ansiedad tu cerebro tenderá a mantener el organismo en alerta tratando de buscar una solución lo antes posible. Esta situación evita la tranquilidad y relajación que necesitas para disfrutar de un sueño reparador.

Cuando tengas insomnio, debes salir del dormitorio porque es importante que identifiques este espacio con el descanso. Cambia de habitación, busca un lugar tranquilo y haz una actividad suave durante media hora. Después, vuelve a la cama cuando tengas la sensación de haber desconectado.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Meditación guiada para dormir

Si no estás acostumbrado a meditar, es la manera más fácil de empezar.

Un instructor te guiará con su voz para seguir unos sencillos pasos relacionados con la respiración y la concentración.

Tan solo necesitas encontrar un lugar tranquilo y silencioso donde no tengas distracciones.

Lo ideal es que hagas la meditación guiada una vez te hayas acostado para que puedas quedarte dormido más fácilmente. Simplemente, déjate llevar por la voz que escucharás en el vídeo o audio y verás como tu cuerpo y mente se van relajando hasta quedarte dormido.

Mejores meditaciones guiadas para dormir en youtube

Si quieres empezar con una meditación corta y guiada por una voz de mujer, te recomendamos este vídeo:

Meditación guiada del escáner corporal

Si prefieres una voz masculina, puedes ver este vídeo:

Meditación para dormir profundo con Pablo Gómez psiquiatra.

Aquí tienes una meditación de unos 15 minutos, para conseguir un sueño profundo:

Meditación guiada para dormir | Sueño profundo y reparador en solo unos minutos

Si necesitas una meditación más larga porque te cuesta más de 20 minutos quedarte dormido, prueba con este vídeo de Easy Zen:

MEDITACION GUIADA para dormir profundamente y descansar | Relajación | EASY ZEN ♥ La fuente mágica

Consejo
Convertir la práctica de estos ejercicios en uno de los ritos previos antes de irse a la cama es el primer paso para dormir bien, descansar profundamente y alcanzar ese estado único donde el cuerpo y la mente despiertan a un nuevo día totalmente renovados.

Mejores meditaciones guiadas para dormir en Spotify

Si prefieres las meditaciones cortas, te recomendamos estas:

En cambio si prefieres meditaciones largas, prueba con estas:

Técnicas de meditación para relajarte y dormir

Un ejercicio muy común para favorecer la conciliación del sueño es el de centrarse en la respiración. Aprender a respirar correctamente, ser conscientes de cómo el aire entra y sale es fundamental para la relajación.

Los ejercicios de respiración ayudan a reducir la tensión muscular, rebajar los niveles de ansiedad, reducir el ritmo cardíaco, y a dejar de lado las preocupaciones y pensamientos negativos. En definitiva, son un arma infalible para dar una señal clara al cerebro: estamos listos para descansar y queremos disfrutar de un sueño reparador.

Los puntos clave de cualquier ejercicio de respiración son:

  • La respiración debe ser lenta y profunda
  • Aprender a respirar con el abdomen y no con el pecho

Ejemplo de ejercicio de respiración:

mujer tumbada relajada

  1. Sentado o tumbado en un sitio tranquilo, con una luz tenue, cierra los ojos.
  2. Comienza por reducir las distracciones ambientales y concéntrate en la respiración.
  3. Empieza a respirar profundamente, de forma lenta, inhalando y siendo consciente de como el aire entra en tus pulmones.
  4. Ve apartando las preocupaciones de la vida diaria, concéntrate y toma el tiempo que necesites para eliminar los pensamientos negativos.
  5. Imagina el aire que respiras puro, regenerándote por dentro. Sostén el aire en tu interior unos segundos y exhala lentamente.
  6. Mientras respiras, haz un repaso mental de tu cuerpo empezando por los pies y hasta la cabeza. Evalúa cada parte en busca de tensión muscular y, si la hay, intenta relajar la zona.
  7. Notarás como con cada respiración te sientes más ligero, menos cargado de negatividad y más relajado

También puede ayudarte a estar más relajado el uso del ASMR.

La meditación, la desconexión, no solo durante la noche si no también de día, puede ayudar a relajarnos y evitar acumular las tensiones de la jornada. Practicar estas actividades nos permite hacer pausas y nos ayuda a dormir mejor. Si tienes poco tiempo, dedícale ni que sea 5 o 10 minutos y notarás una gran diferencia.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

10 consejos antes de empezar la meditación

Para potenciar los efectos de la meditación y lograr dormirte más rápido, prueba a hacer lo siguiente:

  • Comprueba la temperatura de tu habitación. Si está demasiado fría, pon alguna manta extra en la cama y si hace calor, abre la ventana. Esto te ayudará a descansar mejor.
  • Lo ideal es que hagas la meditación justo antes de dormir con la habitación a oscuras o con una luz tenue.
  • Puedes poner algún aceite esencial en un difusor. Para el descanso te recomendamos aceites esenciales de lavanda o mandarina. La lavanda te ayudará a relajarte y a dormir y la mandarina a descargar la tensión acumulada a lo largo del día.
  • Antes de hacer la meditación podrías ducharte con agua caliente para ayudar a relajarte. 
  • También es útil hacerte a ti mismo un suave masaje en la cara y las manos con crema o aceite.
  • Túmbate en la cama boca arriba. Que esta meditación sea lo último que hagas antes de despedir el día.
  • Si puedes, descárgate la meditación y pon tu dispositivo en modo avión. Así, si te quedas dormido no te despertarán sonidos ni vibraciones.
  • Si duermes acompañado, puedes hacer la meditación con auriculares. Así sentirás el sonido más envolvente y podrás aislarte mejor del exterior.
  • Si durante la meditación necesitas moverte porque estás incómodo, puedes recolocarte con movimientos suaves.
  • Permítete relajar tu cuerpo, tu mente y tu alma para descansar largo, bonito y tendido.

Las mejores Apps de meditación para dormir

Actualmente existen diversas aplicaciones muy buenas sobre meditación que pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo. Para nosotros las mejores son:

Medita

Podrás aprender a meditar, a relajarte, a dormir mejor, calmar tu mente y muchas cosas más. Combina diferentes técnicas de relajación, visualización, meditación y mindfulness.

  • Versión gratuita: Plan de 21 días para que aprendas a meditar e incorpores la meditación de forma habitual a tu vida.
  • Versión completa: Planes de meditación en función de objetivos: dormir bien, vivir sin estrés, reducir la ansiedad, por 3,49€ cada plan.

En este enlace encontrarás más información y podrás descargar la app.

Calm

Es una de las aplicaciones más populares. Pensada para ayudarte a dormir, meditar y relajarte. Hay sesiones de meditación guiada de 3, 5, 10, 15, 20 o 25 minutos, para que puedas elegir la que mejor se adapte a tu rutina. Dispone de Historias para dormir (para adultos y niños) que ayudan a conciliar un sueño profundo y reparador.

  • Versión gratuita: Una semana de prueba que se convierte automáticamente en una suscripción anual o mensual.
  • Versión completa: 9,99€ al mes o 57,99€ al año.

En este enlace encontrarás más información y podrás descargar la app.

Zenfie

Dispone de una sección para niños que les permite iniciarse en el mundo de la meditación. La oferta de sesiones es muy variada y están enfocadas a mejorar el descanso, a proporcionar un despertar más adecuado y mejorar la ansiedad.

  • Versión gratuita: Programa de meditaciones guiadas de 10 minutos durante 10 días.
  • Versión de pago: el precio puede variar en función de lo que quieras descargarte, desde 2,99€.

En este enlace encontrarás más información y podrás descargar la app.

Siente

Esta aplicación ofrece un test inicial para conocer el estado de bienestar de los usuarios. De esta forma crea un programa personalizado con metodología adecuada para cada caso. Permite unirse a meditaciones colectivas guiadas.

  • Versión de prueba gratuita: Algunas meditaciones guiadas
  • Versión completa: El precio mensual es de 4,99€, anual de 19,99€ y plan vitalicio de 49,99€.

En este enlace encontrarás más información y podrás descargar la app.

Insight timer

Es una de las apps más populares, traducida a más de 20 idiomas. Ofrece infinidad de meditaciones guiadas impartidas por expertos.

  • Versión gratuita: Más de 120 sesiones de meditación
  • Versión completa: El precio dependerá de las funciones que quieras usar, desde 2,29€.

En este enlace encontrarás más información y podrás descargar la app.

Beneficios de la meditación para dormir

La meditación es una práctica que puede resultar muy útil para dormir bien. Ayuda a reducir la excitación del sistema nervioso facilitando la relajación del cuerpo y la mente, dejando de lado el estrés del día para que el organismo se prepare para un merecido descanso.

Beneficios que proporciona esta práctica:

 Ayuda a conseguir un descanso de forma natural, libre del uso de fármacos.

 Favorece una completa relajación del cuerpo y la mente ayudando a controlar el estrés y la ansiedad.

 Aumento del tiempo y la calidad del sueño. Gracias a poder alcanzar un estado de relajación adecuado, el organismo es capaz de dormir durante más horas seguidas.

 Mejora la capacidad de concentración.

Pautas generales para dormir bien

 Hacer ejercicio: mantenerse activo durante el día resulta clave para conseguir disfrutar de un sueño reparador. Cuando se está cansado resulta mucho más rápido conciliar el sueño reduciéndose el número de veces que se producen desvelos durante la noche.

De las 24 horas de un día, deberíamos estar 14 horas activos, y las del descanso, dedicarlas a estar quietos.

Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata

Organizar el sueño: irse a la cama a una hora determinada y respetarla en la medida de lo posible es un buen entrenamiento para conseguir dormirse más rápido.

 Reducir las bebidas con cafeína: reducir el consumo de café, refrescos o té desciende la cantidad de cafeína ingerida, por lo que se puede disfrutar de un sueño más profundo. Además, un consumo elevado de cafeína aumenta la necesidad de orinar durante la noche, rompiendo el ciclo del sueño.

Siestas cortas: dormir la siesta es un placer que resulta muy beneficioso para el cuerpo. El tiempo recomendado de siesta son 20 minutos, suficiente para recargar las pilas sin que ello dificulte conciliar el sueño por la noche.

Evitar las cenas pesadas: cenar abundantemente incrementa la incomodidad a la hora de dormir. Además, resulta recomendable cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama.

No tomar cosas dulces antes de dormir: los dulces elevan la glucemia y dificultan el sueño haciendo mucho más fácil el despertarse a mitad de la noche.

Evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir: las pantallas de los dispositivos digitales emiten luz azul, similar a la luz del día. Su uso dificulta la producción de melatonina, la hormona responsable de regular los ciclos del sueño o ciclos circadianos.

Puedes relajarte escuchando sonidos con frecuencias que ayudan a dormir, como el ruido blanco o el ruido rosa.

Aprovechar las propiedades beneficiosas de las plantas: algunas plantas pueden favorecer la conciliación del sueño. Es el caso de la valeriana, la pasiflora y la pavolina o amapola.

 Aumentar el consumo de triptófano: el triptófano interviene en la síntesis de melatonina, consumir alimentos ricos en triptófano antes de dormir ayuda a conciliar el sueño. Este es el caso de los huevos, pescados, nueces, plátanos, la piña, el aguacate o los tomates.

Los alimentos que recomiendo para ayudar a conciliar el sueño son los que proporcionan triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina. También aquellos que contengan vitaminas B6, B12 y magnesio.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Dra. Clara Muñoz
Dra. Clara Muñoz
Dra. en Biomedicina por la Universidad de Barcelona, miembro de la Sociedad Española del Sueño y especialista en descanso. Coordinadora de las pruebas de producto de Encuentra Colchón con más de 150 análisis realizados.
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