Revisión médica por Dra. Carla Estivill.
Escrito por Dra. Clara Muñoz.
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Por eso, un descanso de calidad es clave para tu salud física y mental.
En este artículo te explicaremos con detalle qué pasa en tu cuerpo en cada una de las etapas del sueño, cómo influyen en el descanso y cómo conseguir un sueño de calidad despertándote en la fase del sueño adecuada.
Fases del sueño
Mientras duermes, tu cuerpo atraviesa un proceso cíclico con cuatro fases (antiguamente se hablaba de 5 fases porque se separaba la tercera en dos) divididas en dos etapas: el sueño no REM (que comprende las 3 primeras fases) y la cuarta fase conocida como REM.
Cada ciclo dura de 90 a 120 minutos. Según las horas que duermas, completarás un número de ciclos que suele estar entre cuatro, si duermes alrededor de 6 horas y media, y cinco si duermes unas 8 horas. Para calcular tus ciclos fácilmente, puedes usar nuestra calculadora de sueño.
Veamos a continuación cuáles son las características de cada una y cómo influyen en el descanso:
Sueño no REM
También denominada “sueño de ondas lentas” por la disminución de la actividad eléctrica en el cerebro, se divide en cuatro fases:
Fase 1: adormecimiento
Al ser la primera fase comprende el período de transición desde la vigilia al sueño. Durante esta fase, todavía eres capaz de percibir estímulos táctiles o auditivos. Se trata de un sueño muy ligero que dura escasos minutos.
De hecho, si te despiertan en este momento, no recordarás haber estado dormido. Se trata de una fase de sueño poco reparador.
Fase 2: sueño ligero
Empieza el sueño de ondas lentas de forma progresiva en la segunda fase, el sueño ligero, y tiene una duración de entre 20 y 30 minutos, que puede llegar a ocupar el 50% de una noche de sueño saludable de un adulto. Se produce una relajación progresiva, las funciones del organismo continúan ralentizándose y te puedes despertar con relativa facilidad.
Durante esta etapa, el sistema nervioso bloquea la información sensorial y, por tanto, ya no notarás los estímulos físicos (por ejemplo, que alguien te toque con suavidad).
No obstante, el descanso en esta fase del sueño aún no se considera de gran calidad.
Fase 3: etapa de transición y sueño profundo
Empieza por la fase preparatoria para el sueño profundo. Puede representar un 25% de una noche de sueño saludable de un adulto.
En esta fase tus constantes vitales descienden, se reduce la tensión arterial y el ritmo respiratorio, los músculos están completamente relajados y se produce un bloqueo sensorial completo.
Es una fase importante para el desarrollo de los niños, ya que es cuando aumenta la producción de la hormona de crecimiento. Mientras atraviesas esta fase, es muy raro que te muevas y difícil que despiertes. En caso de hacerlo, te sentirás confuso y desorientado.
El sueño profundo también es conocido como fase Delta del sueño y suele durar entre 15 y 30 minutos.
Su nombre ya indica una de las principales características de esta fase: el sueño es mucho más profundo. Y esto la convierte en la fase más importante porque determina la calidad de tu descanso.
Mientras pasas por esta fase, la actividad cerebral es más lenta y tus constantes vitales siguen bajando, igual que el ritmo respiratorio y la presión arterial. Es una fase esencial para la recuperación física y psíquica del organismo.
En los niños, pueden manifestarse durante esta etapa los terrores nocturnos o el sonambulismo. En los adultos, es posible que tengamos sueños pero estos se manifiestan solo como imágenes, luces o figuras.
Sorprendentemente, te puedes despertar con relativa facilidad durante esta fase de sueño profundo pero es el peor momento para hacerlo.
Fase REM o etapa de sueño paradójico
Llamada también «sueño de ondas rápidas», esta segunda gran etapa, y a la vez cuarta fase del ciclo, y representa aproximadamente el 25% de la noche pero aparece más proporcionalmente en la segunda parte de la noche.
Esta es la etapa en la que se desarrollan los sueños en forma de narración con un hilo argumental aunque no suelen tener mucho sentido. Es muy difícil despertarte durante esta fase.
La duración de la fase REM aumenta en cada nuevo ciclo teniendo una media de 20 minutos.
En la fase REM, además de la aparición de movimientos oculares, aumenta tu actividad fisiológica, con respiraciones rápidas e irregulares, frecuencia cardíaca y presión arterial fluctuantes. A la vez, se pierde el tono muscular, lo que impide que te muevas mientras sueñas, y la capacidad de termorregularnos.
Etapas del sueño según la edad
Las características del sueño varían en cada etapa de nuestra vida como demuestran diversos estudios.
Los cambios que se producen tienen que ver tanto con el tiempo total que dormimos cada noche, como con la duración de cada una de las fases del sueño.
Desde que naces hasta la adolescencia
Los recién nacidos duermen en total unas 17 horas diarias, repartidas en períodos de sueño cortos (entre 2 y 3 horas) a lo largo del día y la noche.
Cumplidos los 3 meses, los bebés comienzan a organizar el sueño en función de los horarios de paseos, baño y comidas, porque es en esta etapa cuando empiezan a regularse los mecanismos de melatonina, cortisol y temperatura. Además, les cuesta menos quedarse dormidos.
Desde entonces, el periodo de sueño nocturno se va alargando progresivamente hasta su consolidación aproximadamente al año de vida, cuando pueden dormir entre 10-11h por la noche.
El sueño paradójico (fase REM) constituye aproximadamente el 50% del tiempo que pasan dormidos. Pero este porcentaje va disminuyendo progresivamente hasta la adolescencia. En la adolescencia, además, empiezan a reducirse las fases de sueño profundo (III).
Al llegar al primer año de vida, las horas de sueño ya se dividen entre la siesta, que serán 2 hasta los 18 meses y se mantiene una sola hasta los 3-5 años, y el sueño nocturno, que suele ser por períodos más largos.
En la adolescencia, el ritmo biológico tiende a retrasarse, por esto les cuesta mas dormir. Además, los hábitos e intereses asociados a esta edad hacen que no mantengan unos horarios regulares de sueño y el fin de semana van a dormir mas tarde. Esta diferencia de horarios obliga que tengan que adaptarse de nuevo cada semana, lo que repercute en su rendimiento escolar. Esto es lo que llamamos el Jet-lag social.
El desajuste del sueño de los adolescentes puede llegar a producir hasta problemas de conducta. Pero cuando les organizamos un poco el descanso, les volvemos a adelantar su ritmo circadiano y les adaptamos los horarios, son personas totalmente distintas. Porque descansan, duermen bien y, al día siguiente, ya tienen motivación y ganas, porque han dormido y han reparado el cansancio.
Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño
Desde adulto joven hasta que envejeces
Al alcanzar la edad adulta, a pesar de que lo recomendado es dormir entre 7 y 9 horas diarias, no siempre es posible. Debido al estrés y las preocupaciones de la vida diaria, es frecuente que comiencen a aparecer problemas para conciliar el sueño.
El tiempo que pasas dormido en la fase REM se estabiliza al llegar a la madurez. Cuando alcanzas una edad avanzada, el tiempo en esta etapa comienza a disminuir drásticamente.
Las fases de sueño profundo pueden incluso llegar a desaparecer cuando envejeces.
Si tienes vitalidad y sigues haciendo cosas a los 70, necesitas prácticamente el mismo descanso que antes, porque sigues teniendo mucha actividad. Pero lo que sí que pasa es que, con los años, la estructura del sueño cambia. Por ejemplo, no hay tanto sueño profundo y nuestro sueño es más superficial.
Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño
Esto hace que el sueño sea más interrumpido y, por lo tanto, su calidad en esta etapa también sea peor y sea difícil conseguir un sueño reparador.
En los ancianos se establece otra vez el ritmo polifásico que se da en los bebés, es decir, que duermen varias veces al día y en períodos cortos.
Ritmos circadianos y cómo afectan al descanso
Los ritmos circadianos son ritmos biológicos que regulan las funciones fisiológicas del organismo para que sigan un ciclo regular que se repite cada 24 horas, y que coincide con los estados de sueño y vigilia.
Se trata de cambios físicos, mentales y conductuales cuyo ciclo diario responde principalmente a la luz y la oscuridad del ambiente. El cambio de los ciclos de luz-oscuridad puede acelerarlos, desacelerarlos o reiniciarlos, como los cambios de hora, o los cambios de luz entre invierno y verano.
Estamos preparados para dormir de noche y estar despiertos de día. Es un ritmo biológico marcado con un reloj interno gracias a nuestras células en nuestro cerebro que se repite día a día.
Dra. Carla Estivill, medicina del sueño
Es importante respetar los ritmos circadianos ya que estos pueden influir en muchos aspectos importantes de tu vida y tu cuerpo, como en los ciclos de sueño, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal, las funciones cognitivas, las emociones y otras funciones importantes del organismo.
Higiene del sueño: preparando un buen descanso
Los expertos denominan higiene del sueño a todos aquellos hábitos o medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad.
Las recomendaciones más importantes que deberías seguir son:
Mantén horarios fijos para acostarte y despertarte y respétalos incluso los fines de semana.
Incluye en tus comidas alimentos con triptófano porque ayudan a regular el ciclo de vigilia-sueño.
Evita las bebidas con cafeína o teína, el alcohol y el tabaco sobre todo en las últimas horas de la tarde, ya que se tratan de sustancias excitantes.
No te acuestes con hambre, cena ligero y espera al menos dos horas para irte a la cama.
Evita beber mucho líquido antes dormir.
Evita siestas prolongadas.
No se recomienda una siesta de más de media hora porque, lo que se busca con este descanso, es un sueño superficial, que es el que nos puede ayudar mucho durante el día sin afectar al sueño de la noche.
Dra. Carla Estivill, medicina del sueño
No realices ejercicio en las horas previas al sueño.
Genera un ambiente relajado para favorecer el descanso, sin ruidos (puedes usar el ruido rosa si tu entorno tiene contaminación acústica para reducirlo), con poca luz y con una temperatura confortable. Si es necesario, puedes realizar actividades relajantes antes de acostarte como meditar o practicar regularmente mindfulness, escuchar música tranquila o darte una ducha templada, por ejemplo.
No realices en la cama tareas que impliquen actividad mental y evita el uso de ordenadores, móviles, tablets, etc., antes de acostarte. Si sueles hacerlo, recuerda que la luz artificial emitida por estas pantallas suprime la liberación de melatonina, hormona implicada en la iniciación del sueño.
Trastornos del sueño
Si sufres alguno de estos problemas te aconsejamos consultarlo con tu médico para que te indique el tratamiento adecuado.
Los efectos de un descanso insuficiente no solo se notan al día siguiente, si no también a largo plazo. Dormir mal en un periodo largo o de forma crónica también afecta a nuestra salud.
Dra. Carla Estivill, medicina del sueño
Los trastornos del sueño más comunes suelen ser:
- Insomnio. Es la dificultad para conciliar el sueño o la aparición de constantes despertares nocturnos. Puede ser un problema puntual y pasajero o mantenerse durante largos períodos de tiempo.
- Apnea del sueño. También conocida como apnea del roncador, es una afección que provoca que la respiración se detenga debido a una obstrucción total de la vía respiratoria. Si no se trata, puede acarrear complicaciones muy importantes en la salud cardiovascular.
- Síndrome de piernas inquietas. Se trata de una sensación de hormigueo, picor o ardor en las piernas que genera la necesidad de mover las piernas.
Resumiendo, dormir bien es imprescindible
No obstante, para que el reposo cumpla sus funciones importantes en el organismo es necesario que duermas la cantidad suficiente de horas, según tu edad, y que el sueño sea de calidad.
Este se desarrolla en una sucesión de ciclos que repiten un patrón de cuatro fases, cada una de ellas con su importancia y funciones, aunque las que más influyen en que el descanso sea reparador y regenerador son las fases de sueño profundo (III) y la de sueño paradójico o REM (fase IV).
