Por eso, un descanso de calidad es clave para tu salud física y mental.
En este artículo te explicaremos con detalle qué pasa en tu cuerpo en cada una de las etapas del sueño, cómo influyen en el descanso y cómo conseguir un sueño de calidad despertándote en la fase del sueño adecuada.
Fases del sueño
Mientras duermes, tu cuerpo atraviesa un proceso cíclico con cinco fases divididas en dos etapas: el sueño no REM (que comprende las cuatro primeras fases) y la quinta fase conocida como REM.
Cada ciclo dura de 90 a 120 minutos. Según las horas que duermas, completarás un número de ciclos que suele estar entre cuatro, si duermes alrededor de 6 horas y media, y cinco si duermes unas 8 horas. Para calcular tus ciclos fácilmente, puedes usar nuestra calculadora de sueño.
Veamos a continuación cuáles son las características de cada una y cómo influyen en el descanso:
Sueño no REM
También denominada “sueño de ondas lentas” por la disminución de la actividad eléctrica en el cerebro, se divide en cuatro fases:
Fase 1: adormecimiento
Al ser la primera fase comprende el período de transición desde la vigilia al sueño. Con ella se inicia una caída gradual de tus constantes vitales y del metabolismo, por tanto, la actividad fisiológica disminuye.
Durante esta fase, todavía eres capaz de percibir estímulos táctiles o auditivos. Se trata de un sueño muy ligero que dura escasos minutos.
De hecho, si te despiertan en este momento, no recordarás haber estado dormido. Se trata de una fase de sueño poco reparador.
Fase 2: sueño ligero
El sueño ligero es la segunda fase y tiene una duración de entre 10 y 20 minutos. Se produce una relajación progresiva, las funciones del organismo continúan ralentizándose y te puedes despertar con relativa facilidad.
Durante esta etapa, el sistema nervioso bloquea la información sensorial y, por tanto, ya no notarás los estímulos físicos (por ejemplo, que alguien te toque con suavidad).
No obstante, el descanso en esta fase del sueño aún no se considera de gran calidad.
Fase 3: etapa de transición
Se trata de la fase preparatoria para el sueño profundo y dura entre 15 y 30 minutos.
En esta fase tus constantes vitales descienden, se reduce la tensión arterial y el ritmo respiratorio, los músculos están completamente relajados y se produce un bloqueo sensorial completo.
Es una fase importante para el desarrollo de los niños, ya que es cuando aumenta la producción de la hormona de crecimiento. Mientras atraviesas esta fase, es muy raro que te muevas y difícil que despiertes. En caso de hacerlo, te sentirás confuso y desorientado.
Fase 4: sueño profundo
El sueño profundo también es conocido como fase Delta del sueño y suele durar entre 15 y 30 minutos.
Su nombre ya indica una de las principales características de esta fase: el sueño es mucho más profundo. Y esto la convierte en la fase más importante porque determina la calidad de tu descanso.
Mientras pasas por esta fase, la actividad cerebral es más lenta y tus constantes vitales siguen bajando, igual que el ritmo respiratorio y la presión arterial. Es una fase esencial para la recuperación física y psíquica del organismo.
En los niños, pueden manifestarse durante esta etapa los terrores nocturnos o el sonambulismo. En los adultos, es posible que tengamos sueños pero estos se manifiestan solo como imágenes, luces o figuras.
Sorprendentemente, te puedes despertar con relativa facilidad durante esta fase de sueño profundo pero es el peor momento para hacerlo.
Fase REM o etapa de sueño paradójico
Llamada también «sueño de ondas rápidas», esta segunda gran etapa, y a la vez quinta fase del ciclo, empieza aproximadamente 90 minutos después de haberte quedado dormido.
Esta es la etapa en la que se desarrollan los sueños en forma de narración con un hilo argumental aunque no suelen tener mucho sentido. Es muy difícil despertarte durante esta fase.
La duración de la fase REM aumenta en cada nuevo ciclo teniendo una media de 20 minutos.
En la fase REM, además de la aparición de movimientos oculares, aumenta tu actividad fisiológica, con respiraciones rápidas e irregulares, frecuencia cardíaca y presión arterial altas e incremento de las secreciones gástricas. A la vez, se pierde el tono muscular, lo que impide que te muevas mientras sueñas.
Etapas del sueño según la edad
Las características del sueño varían en cada etapa de nuestra vida como demuestran diversos estudios.
Los cambios que se producen tienen que ver tanto con el tiempo total que dormimos cada noche, como con la duración de cada una de las fases del sueño.
Desde que naces hasta la adolescencia
Los recién nacidos duermen en total unas 17 horas diarias, repartidas en períodos de sueño cortos (entre 2 y 3 horas) a lo largo del día y la noche.
Cumplidos los 3 meses, los bebés comienzan a organizar el sueño en función de los horarios de paseos, baño y comidas, porque es en esta etapa cuando empiezan a regularse los mecanismos de melatonina, cortisol y temperatura. Además, les cuesta menos quedarse dormidos.
Al llegar al primer año de vida, las horas de sueño ya se dividen entre una siesta y la noche, y el sueño nocturno suele ser por períodos más largos o incluso puede que no se despierten hasta la mañana.
Al alcanzar la adolescencia es frecuente que les cueste más dormir y que haya diferencias en los horarios del sueño entre los días de diario y los de fin de semana.
En los recién nacidos, el sueño paradójico (fase REM) constituye aproximadamente el 50% del tiempo que pasan dormidos. Pero este porcentaje va disminuyendo progresivamente hasta la adolescencia. En la adolescencia, además, empiezan a reducirse las fases de sueño profundo (III y IV).
Desde adulto jóven hasta que envejeces
Al alcanzar la edad adulta, a pesar de que lo recomendado es dormir entre 7 y 9 horas diarias, no siempre es posible. Debido al estrés y las preocupaciones de la vida diaria, es frecuente que comiencen a aparecer problemas para conciliar el sueño.
El tiempo que pasas dormido en la fase REM se estabiliza al llegar a la madurez. Cuando alcanzas una edad avanzada, el tiempo en esta etapa comienza a disminuir drásticamente.
Las fases de sueño profundo pueden incluso llegar a desaparecer cuando envejeces.
Esto hace que el sueño sea más interrumpido y, por lo tanto, su calidad en esta etapa también sea peor y sea difícil conseguir un sueño reparador.
En los ancianos se establece otra vez el ritmo polifásico que se da en los bebés, es decir, que duermen varias veces al día y en períodos cortos.
Ritmos circadianos y cómo afectan al descanso
Los ritmos circadianos son ritmos biológicos que regulan las funciones fisiológicas del organismo para que sigan un ciclo regular que se repite cada 24 horas, y que coincide con los estados de sueño y vigilia.
Se trata de cambios físicos, mentales y conductuales cuyo ciclo diario responde principalmente a la luz y la oscuridad del ambiente. El cambio de los ciclos de luz-oscuridad puede acelerarlos, desacelerarlos o reiniciarlos.
Es importante respetar los ritmos circadianos ya que estos pueden influir en muchos aspectos importantes de tu vida y tu cuerpo, como en los ciclos de sueño, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal, las funciones cognitivas, las emociones y otras funciones importantes del organismo.
Higiene del sueño: preparando un buen descanso
Los expertos denominan higiene del sueño a todos aquellos hábitos o medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad.
Las recomendaciones más importantes que deberías seguir son:
Mantén horarios fijos para acostarte y despertarte y respétalos incluso los fines de semana.
Incluye en tus comidas alimentos con triptófano porque ayudan a regular el ciclo de vigilia-sueño.
Evita las bebidas con cafeína o teína, el alcohol y el tabaco sobre todo en las últimas horas de la tarde, ya que se tratan de sustancias excitantes.
No te acuestes con hambre, cena ligero y espera al menos dos horas para irte a la cama.
Evita beber mucho líquido antes dormir.
No realices ejercicio en las horas previas al sueño.
Evita siestas prolongadas.
Genera un ambiente relajado para favorecer el descanso, sin ruidos (puedes usar el ruido rosa si tu entorno tiene contaminación acústica para reducirlo), con poca luz y con una temperatura confortable. Si es necesario, puedes realizar actividades relajantes antes de acostarte como meditar, escuchar música tranquila o darte una ducha templada, por ejemplo.
No realices en la cama tareas que impliquen actividad mental y evita el uso de ordenadores, móviles, tablets, etc., antes de acostarte. Si sueles hacerlo, recuerda que la luz artificial emitida por estas pantallas suprime la liberación de melatonina, hormona implicada en la iniciación del sueño.
Trastornos del sueño
Si sufres alguno de estos problemas te aconsejamos consultarlo con tu médico para que te indique el tratamiento adecuado.
Los trastornos del sueño más comunes suelen ser:
- Insomnio. Es la dificultad para conciliar el sueño o la aparición de constantes despertares nocturnos. Puede ser un problema puntual y pasajero o mantenerse durante largos períodos de tiempo.
- Apnea del sueño. Es una afección que provoca que la respiración se detenga durante la noche. Si no se trata, puede acarrear otras complicaciones para la salud.
- Síndrome de piernas inquietas. Se trata de una sensación de hormigueo, picor o ardor en las piernas que genera la necesidad de mover las piernas.
Resumiendo, dormir bien es imprescindible
No obstante, para que el reposo cumpla sus funciones importantes en el organismo es necesario que duermas la cantidad suficiente de horas, según tu edad, y que el sueño sea de calidad.
Este se desarrolla en una sucesión de ciclos que repiten un patrón de cinco fases, cada una de ellas con su importancia y funciones, aunque las que más influyen en que el descanso sea reparador y regenerador son las fases de sueño profundo (III y IV) y la de sueño paradójico o REM (fase V).
