De noche, mientras dormimos, no estamos totalmente inactivos. En nuestro cuerpo se desarrollan numerosos procesos, regenerativos y hormonales, cuyo objetivo es prepararnos para afrontar el nuevo día. En el caso de los niños, por ejemplo, el sueño es además fundamental para su desarrollo y sus procesos de aprendizaje.
En este artículo te explicaremos con detalle qué pasa en nuestro cuerpo mientras dormimos y porqué es tan importante cuidar de nuestro sueño. Además, también te daremos algunas recomendaciones y pautas para mantener un buen descanso.
Qué es el sueño
El sueño es una necesidad primaria. Mientras dormimos, se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles que recuperan el equilibrio de las funciones psíquicas y físicas esenciales y nos preparan para el pleno rendimiento del organismo durante el día. Sin embargo, no se trata solo de dormir. Son necesarias un número suficiente de horas de descanso, que varían según la edad, y que el sueño sea de calidad, es decir, reparador y regenerador del organismo.
Durante el sueño se reestablecen los almacenes de energía celular del organismo y se restaura la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de tejidos. En otras palabras, se mantienen en equilibrio los valores fisiológicos (temperatura, pH, etc.) del medio en el que las células se encuentran.
El sueño, además, es primordial para los procesos de aprendizaje y la memoria, ya que colabora en la consolidación de lo que se ha aprendido durante las horas de vigilia. Y, según los expertos, ayuda a tratar además asuntos emocionales reprimidos.
Fases del sueño
Por la noche, mientras dormimos, nuestro cuerpo atraviesa un proceso cíclico. Se encadenan entre cuatro y cinco ciclos durante aproximadamente ocho horas. Cada ciclo puede durar de 90 a 120 minutos y está formado por cinco fases distintas, divididas en dos etapas: sueño no REM (que comprende cuatro fases) y la fase REM.
La sigla REM proviene de la expresión en inglés rapid eye movement y es también denominada en castellano MOR (movimiento ocular rápido). Esta es una de las características físicas más visibles de este tipo de fase y de ahí viene su nombre.
Hay que tener en cuenta que las cuatro fases del sueño no REM y la fase REM tienen grandes diferencias en cuanto a actividad muscular, cerebral y movimientos oculares. Por eso, a continuación te explico cuáles son las características de cada fase:
Sueño no REM
También denominada “sueño de ondas lentas” por la disminución de la actividad eléctrica en el sistema nervioso central, se divide en cuatro fases:
Fase I o etapa de adormecimiento
Al ser la primera fase comprende el período de transición desde la vigilia al sueño. Con ella se inicia una caída gradual de las constantes vitales y del metabolismo, por tanto, la actividad fisiológica disminuye. Sin embargo, durante esta fase, las personas todavía somos capaces de percibir estímulos táctiles o auditivos. Se trata de un sueño muy ligero que dura escasos minutos. De hecho, si te despiertan en este momento, no recordarás haber estado dormido. Se trata de una fase de sueño poco reparador.
Fase II o etapa de sueño ligero
Esta segunda fase tiene una duración de entre 10 y 20 minutos. Se produce una relajación progresiva, las funciones del organismo continúan ralentizándose y la persona se puede despertar con relativa facilidad. Durante esta etapa, el sistema nervioso bloquea la información sensorial y, por tanto, se facilita el sueño. No obstante, el descanso en esta etapa aún no se considera totalmente completo.
Fase III o etapa de transición
Se trata de la etapa inicial del sueño profundo y dura entre 15 y 30 minutos. En esta fase las constantes vitales descienden, se reduce la tensión arterial y el ritmo respiratorio, los músculos están completamente relajados y se produce el bloqueo sensorial. Es una fase importante para el desarrollo de los niños, ya que es cuando aumenta la producción de la hormona de crecimiento. Mientras atravesamos esta fase, es muy raro que nos movamos y difícil que despertemos. En caso de hacerlo, nos sentiremos confusos y desorientados.
Fase IV o etapa de sueño profundo
También se la conoce como “sueño Delta”. Su nombre ya indica una de las principales características de esta etapa: el sueño es mucho más profundo. Y esto la convierte en la fase más importante de todas, ya que es la que determina la calidad de nuestro descanso.
Mientras se pasa por esta fase, la actividad cerebral es más lenta y las constantes vitales siguen bajando, igual que el ritmo respiratorio y la presión arterial, que disminuyen bastante. Es un proceso esencial para la recuperación física y psíquica del organismo.
En los niños, pueden manifestarse durante esta etapa los terrores nocturnos o el sonambulismo. En los adultos, es posible que tengamos sueños pero estos se manifiestan solo como imágenes, luces o figuras. Se puede despertar a la persona que está en esta fase con relativa facilidad. Respecto a su duración, esta puede durar entre 15 y 30 minutos.
Fase REM o etapa de sueño paradójico
Llamada también “sueño de ondas rápidas”, esta segunda gran etapa, y a la vez quinta fase del ciclo, empieza aproximadamente 90 minutos después de habernos quedado dormidos. Su duración aumenta en cada nuevo ciclo teniendo una media de 20 minutos y su característica principal es lo que su nombre indica: aparición del movimiento ocular rápido.
Al contrario de la fase No REM, durante esta etapa aumenta la actividad fisiológica, con respiraciones rápidas e irregulares, frecuencia cardíaca y presión arterial altas e incremento de las secreciones gástricas. Por otro lado, se pierde el tono muscular, lo que impide que nos movamos mientras soñamos. Los sueños ya tienen forma de narración con un hilo argumental aunque no suelen tener mucho sentido. Es muy difícil despertar a la persona que atraviesa esta fase.
Fases del sueño según la edad
Las características del sueño varían en cada etapa de nuestra vida, como demuestran diversos estudios. Los cambios que se producen tienen que ver tanto con el tiempo total que dormimos cada noche, como con la duración de cada una de las fases del sueño y la distribución del sueño a lo largo de la jornada.
Desde que nacemos hasta la adolescencia
Los recién nacidos duermen en total unas 17 horas diarias, repartidas en períodos de sueño cortos (entre 2 y 3 horas) a lo largo del día y la noche. Cumplidos los 3 meses, los bebés comienzan a organizar el sueño en función de los horarios de paseos, baño y comidas, porque es en esta etapa cuando empiezan a regularse los mecanismos de melatonina, cortisol y temperatura. Además, les cuesta menos quedarse dormidos.
Al llegar al primer año de vida, las horas de sueño ya se dividen entre una siesta y la noche, y el sueño nocturno suele ser por períodos más largos o incluso puede que no se despierten hasta la mañana.
A medida que los niños crecen, el sueño se hace fundamentalmente nocturno y la siesta ya no forma parte de la rutina. En esta etapa, lo adecuado es que duerman entre 10 y 13 horas, que se irán reduciendo hasta llegar a la adolescencia.
Al alcanzar la adolescencia es frecuente que les cueste más dormir y que haya diferencias en los horarios del sueño entre los días de diario y los de fin de semana.
En los recién nacidos, el sueño paradójico (fase REM) constituye aproximadamente el 50% del tiempo que pasan dormidos. Pero este porcentaje va disminuyendo progresivamente hasta la adolescencia. En la adolescencia, además, empiezan a reducirse las fases de sueño profundo (III y IV).
Desde adultos jóvenes hasta que envejecemos
Al alcanzar la edad adulta, a pesar de que lo recomendado es dormir entre 7 y 9 horas diarias, no siempre es posible. Debido al estrés y las preocupaciones de la vida diaria, es frecuente que comiencen a aparecer problemas para conciliar el sueño.
El tiempo que pasamos dormidos en la fase REM se estabiliza al llegar a la madurez. Cuando alcanzamos la edad avanzada, el tiempo en esta etapa comienza a disminuir drásticamente. Las fases de sueño profundo pueden incluso llegar a desaparecer cuando envejecemos.
Con el envejecimiento, el número de horas de sueño vuelve a disminuir, ya que a las personas mayores les cuesta más conciliar el sueño, se despiertan más durante la noche (por incontinencia, dolores, etc.) y se levantan más temprano. Esto hace que el sueño sea más interrumpido y, por lo tanto, su calidad en esta etapa también sea peor y sea difícil conseguir un sueño reparador.
En los ancianos se establece otra vez el ritmo polifásico que se da en los bebés, es decir, que duermen varias veces al día y en períodos cortos.
Ritmos circadianos y cómo afectan al descanso
Los ritmos circadianos son ritmos biológicos que regulan las funciones fisiológicas del organismo para que sigan un ciclo regular que se repite cada 24 horas, y que coincide con los estados de sueño y vigilia.
Se trata de cambios físicos, mentales y conductuales cuyo ciclo diario responde principalmente a la luz y la oscuridad del ambiente. El cambio de los ciclos de luz-oscuridad puede acelerarlos, desacelerarlos o reiniciarlos.
Es importante respetar los ritmos circadianos ya que estos pueden influir en muchos aspectos importantes de nuestra vida y nuestro cuerpo, como en los ciclos de sueño, la secreción hormonal, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal, las funciones cognitivas, las emociones y otras funciones importantes del organismo.
Higiene del sueño: preparando un buen descanso
Los expertos denominan higiene del sueño a todos aquellos hábitos o medidas encaminadas a conseguir un sueño de calidad que nos permita el adecuado descanso. Algunas recomendaciones que puedes seguir son:
Mantén horarios fijos para acostarte y despertarte y respétalos incluso los fines de semana.
Evita las bebidas con cafeína o teína, el alcohol y el tabaco sobre todo en las últimas horas de la tarde, ya que se tratan de sustancias excitantes.
No te acuestes con hambre, cena ligero y espera al menos dos horas para irte a la cama.
Evita beber mucho líquido antes dormir.
No realices ejercicio en las horas previas al sueño.
Evita siestas prolongadas.
Genera un ambiente relajado para favorecer el descanso, sin ruidos, con poca luz y con una temperatura confortable. Si es necesario, puedes realizar actividades relajantes antes de acostarte como meditar, escuchar música tranquila o darte una ducha templada, por ejemplo.
No realices en la cama tareas que impliquen actividad mental y evita el uso de ordenadores, móviles, tablets, etc., antes de acostarte. Si sueles hacerlo, recuerda que la luz artificial emitida por estas pantallas suprime la liberación de melatonina, hormona implicada en la iniciación del sueño.
Trastornos del sueño
Los trastornos del sueño son una de la principales causas por las que muchas personas no consiguen tener un sueño de calidad ni descansar un número suficiente de horas, lo que se traduce durante el día en agotamiento físico, bajo rendimiento y somnolencia, entre otras cosas.
Si sufres alguno de estos problemas te aconsejamos consultarlo con tu médico para que te indique el tratamiento adecuado.
Los trastornos del sueño más comunes suelen ser:
- Insomnio. Es la dificultad para conciliar el sueño o la aparición de constantes despertares nocturnos. Puede ser un problema puntual y pasajero o mantenerse durante largos períodos de tiempo.
- Apnea del sueño. Es una afección que provoca que la respiración se detenga durante la noche. Si no se trata, puede acarrear otras complicaciones para la salud.
- Síndrome de piernas inquietas. Se trata de una sensación de hormigueo, picor o ardor en las piernas que genera la necesidad de mover las piernas.
Resumiendo, dormir bien es imprescindible
¡Efectivamente! Dormir y descansar bien es imprescindible para mantener una buena salud. Mientras dormimos, nuestro cuerpo se recupera, se regenera y se recarga de energía. El sueño es, además, necesario para mantener la concentración, para pensar con claridad y para asentar los conocimientos que adquirimos durante el día.
No obstante, para que el reposo cumpla sus funciones importantes en el organismo es necesario que durmamos la cantidad suficiente de horas, según nuestra edad, y que el sueño sea de calidad. Este se desarrolla en una sucesión de ciclos que repiten un patrón de cinco fases, cada una de ellas con su importancia y funciones, aunque las que más influyen en que el descanso sea reparador y regenerador son las fases de sueño profundo (III y IV) y la de sueño paradójico o REM (fase V).
Es importante que tengas una buena higiene del sueño, es decir, unos buenos hábitos tanto durante el día como a la hora de descansar, así tu cuerpo se acostumbrará a una rutina saludable. Lo mejor para conseguirlo es impulsar actividades relacionadas con la relajación.
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