Tu asesora: Dra. Clara Muñoz.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población mundial no duerme bien o sufre algún tipo de trastorno del sueño, siendo el más habitual el insomnio.
En España, hasta el 35% de la población adulta padece insomnio agudo y entre un 10 y un 15% insomnio crónico, según los datos publicados por la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Para profundizar en estos datos, nuestros especialistas en descanso han colaborado en un estudio complementario sobre los hábitos y calidad del descanso de la población española. La recogida de datos, realizada a través de una encuesta en nuestro portal, ha contado con la participación de 1.965 españoles a lo largo de seis meses.
Este es un índice de lo más destacado:
- Estadísticas de la calidad del sueño de los españoles
- Datos sobre el uso actual de medicación para dormir en España
- Qué hacen los españoles antes de meterse en la cama y cuando se despiertan durante la noche
- Qué porcentaje de la población hace siesta y de qué duración
- Cuáles son los tipos de insomnio más frecuentes y los tratamientos que se utilizan actualmente
Insomnio y percepción de la calidad del sueño
Los datos del estudio han puesto de manifiesto que tan solo el 29,7% de los españoles están satisfechos con la calidad de su descanso, mientras que el 70,3% afirman que es regular o mala.
Dentro de este último porcentaje se encontraría el 35% de la población española con insomnio agudo y el 10-15% con insomnio crónico, además de otros trastornos del sueño que reducen la calidad del descanso, como las apneas del sueño y el síndrome de piernas inquietas.
Un dato que puede resultar llamativo es que la percepción de la calidad del descanso mejora con la edad. Y es que el porcentaje de personas que consideran que la calidad de su descanso es mala se reduce progresivamente del 16% en menores de 30 años hasta el 11% en mayores de 65 años.
Esto podría deberse a una disminución de los niveles de estrés a lo largo de la vida, además de horarios más regulares de descanso y menor exposición nocturna a pantallas de luz azul, que han demostrado repetidamente estar directamente relacionadas con el insomnio.
Uso de medicación para dormir en España
Un 27% de los encuestados españoles afirma tomar de forma habitual productos para ayudarles a dormir.
Entre los productos utilizados para conciliar el sueño, 6 de cada 10 personas toman remedios naturales y 4 de cada 10 medicamentos con receta, siendo las benzodiacepinas y los agonistas de receptores no benzodiazepínicos (también conocidos como “fármacos Z”) los más utilizados.
A nivel regional, Canarias y Aragón son las comunidades autónomas donde se observa mayor uso de medicación para dormir (42% y 33% respectivamente).
Higiene del sueño: la asignatura pendiente de los españoles
Para mejorar la calidad del descanso, los expertos recomiendan una serie de prácticas comprendidas dentro de lo que se conoce como higiene del sueño.
Los datos obtenidos en el estudio también ponen de manifiesto que la población española debería corregir varios aspectos que le ayudarían a prevenir o corregir el insomnio.
Qué hacemos antes de acostarnos
Contrariamente a lo que recomiendan los expertos, un alto porcentaje de la población ve la televisión antes de acostarse (43,8%), o mira el móvil u ordenador una vez ya se han metido en la cama (36,5%). Tan solo 1 de cada 10 leen un libro y el 5% afirma meditar o usar técnicas de relajación antes de meterse en la cama.
Un dato que llama la atención es que los mayores de 65 años son los que más usan las técnicas de meditación para mejorar su descanso (11,9%).
Qué hacemos cuando nos despertamos por la noche
En el caso del insomnio por interrupción, que es el que se produce cuando logramos dormirnos pero nos despertamos durante la noche, se preguntó a los encuestados qué hacían para intentar volver a conciliar el sueño.
La respuesta más habitual fue “intentar volver a dormir sin hacer nada” en el 64,7% de los casos, seguido mirar el móvil (12,9%) y usar técnicas de relajación (11,4%).
Llama la atención que el grupo de los menores de 30 años también sea el que más recurre a las técnicas de relajación para volver a dormir (14,6%).
Los españoles hacen siestas demasiado largas
Los expertos recomiendan realizar siestas cortas, de no más de 20 minutos, pero la realidad es que más de la mitad de la población (54,5%) hace siestas más largas cuando se tumban después de comer.
La solución es multifactorial, y los expertos en descanso de encuentracolchon.com opinan que habría que poner el foco en una mejor educación de higiene del sueño, combinado con una detección más eficiente y precoz de problemas relacionados con el sueño.
Cómo saber si tenemos un descanso de calidad
Tal como señala el Dr. Pérez Díaz, coordinador del grupo de estudio de trastornos de la vigilia y el sueño de la SEN, hay tres aspectos fundamentales para evaluar si una persona tiene una buena calidad de sueño:
- La duración
- La continuidad
- La profundidad
Si el tiempo invertido en dormir no es suficiente para sentirnos descansados al día siguiente, existen interrupciones en nuestros ciclos de sueño o el sueño no es lo suficientemente profundo para considerarlo reparador, es que no tenemos una buena calidad de descanso y es el momento de acudir a un profesional sanitario.
¿Cuántas horas deberíamos dormir?
Las necesidades de descanso son variables según las personas, pero por lo general el número de horas que necesitamos dormir se reduce a lo largo de la vida.
Según aconseja la Fundación Nacional del Sueño, las horas de descanso por edades son:
- Niños entre 5 y 10 años: 10-11 horas de sueño
- Adolescentes: 8,5-9,5 horas de sueño
- Adultos: 7 a 9 horas de sueño
Solo un 5% de los encuestados afirman dormir 6 o menos horas, mientras otro 5% duerme 10 o más horas.
Causas del insomnio
Los desórdenes en el descanso pueden deberse a distintos factores que se agrupan en:
- Causas primarias: son las más habituales y suelen estar relacionadas con una higiene del sueño inadecuada o con aspectos psicológicos.
- Causas secundarias: en este caso, el insomnio es síntoma de otra patología.
Tipos de insomnio
El insomnio se puede clasificar basándose en dos criterios:
- Duración:
- Transitorio (menos de 7 días)
- Agudo (1 a 3 semanas)
- Crónico (más de 3 semanas)
- Naturaleza:
- Insomnio de conciliación: cuando tardamos más de 20 minutos en quedarnos dormidos.
- Insomnio de mantenimiento: despertares a lo largo de la noche con periodos prolongados de vigilia antes de volver a conciliar el sueño.
- Insomnio de despertar precoz: nos despertamos antes de la hora deseada y ya no conseguimos volver a conciliar el sueño.
El insomnio y sus repercusiones en la vida diaria
El principal problema del insomnio es su repercusión en el día a día de aquellos que lo padecen: tensión, problemas de concentración, irritabilidad y dificultades en el trabajo y en la vida familiar.
Pero aún más importante es la correlación observada con la aparición de problemas crónicos de salud y el incremento derivado de medicamentos y servicios sanitarios, mayor consumo de alcohol, absentismo laboral y accidentes.
Y una vez el paciente se ha puesto en manos del profesional sanitario, el problema es que en demasiadas ocasiones el abordaje médico suele limitarse a la prescripción de fármacos hipnóticos, cuyos beneficios son solo a corto plazo. Si se toman durante demasiado tiempo pueden empeorar aún más la calidad del sueño y ocasionar efectos adversos como aumento de cuadros depresivos, desorientación y caídas, y mayor mortalidad.
Incluso existen datos recientes que indican que la toma crónica de benzodiacepinas aumenta hasta un 51% el riesgo de desarrollar Alzheimer.
Tratamientos del insomnio
Aquí habría que diferenciar entre insomnio primario y secundario.
En el caso del insomnio secundario, el principal foco del tratamiento será tratar la patología de base que está haciendo que el paciente no pueda descansar correctamente.
En cuanto al insomnio primario, el tratamiento comprende estrategias de modificación de conductas y del estilo de vida, al que se asocia, en ocasiones, tratamiento con medicamentos.
El primer paso en el tratamiento es hacer una valoración personalizada de las posibles causas y lo hábitos de descanso de la persona. Y es que hasta un 30% de los pacientes con trastornos del sueño presentan alteraciones en la higiene del sueño.
A partir de ahí, el tratamiento se divide en:
Intervenciones no farmacológicas
Estas estrategias deberían ser siempre la primera línea de tratamiento para el paciente con insomnio.
Se trata de un abordaje psicoterapéutico, basado en intervenciones cognitivo-conductuales:
- Control de estímulos: el objetivo es reasociar la cama y el dormitorio con el sueño. Es adecuado para insomnes que pasan mucho tiempo dando vueltas son poder dormir.
- Restricción del sueño: modificación del tiempo total de sueño en función de la eficiencia (tiempo dormido/tiempo en cama). Se van haciendo incrementos o disminuciones a lo largo del tratamiento según la mejoría o empeoramiento del insomnio. Es una técnica empleada sobre todo en personas que sufren varios despertares durante la noche.
- Técnicas de relajación: tienen el objetivo de reducir la excitación mental y la relajación física antes de acostarse. Algunas de las más usadas son la meditación, la relajación muscular progresiva y las técnicas de respiración profunda.
Tratamiento farmacológico
Se recomiendo solo cuando es necesaria una respuesta inmediata a los síntomas, hay un insomnio severo que reduce de forma significativa la calidad de vida del paciente o cuando no se obtienen resultados con el abordaje no farmacológico.
En cualquier caso, los medicamentos hipnóticos siempre se usan en monoterapia, en la dosis más baja posible y durante periodos cortos (máximo 14 días).
Existen básicamente 2 grupos terapéuticos que han demostrado buena eficacia:
- Benzodiacepinas
- Fármacos Z (compuestos no benzodiacepínicos)
Entre ambos grupos, no se han observado diferencias importantes en su eficacia, así que la elección de unos u otros dependerá del criterio médico y el perfil clínico del paciente.
Fitoterapia
Otro tratamiento ampliamente utilizado para el insomnio crónico.
Los productos más utilizados son la valeriana y la melatonina, aunque la evidencia sobre la eficacia de estos productos es variable y, hasta ahora, insuficiente.
Consejos para una correcta higiene de sueño
Una buena higiene del sueño es crucial para mejorar la calidad del descanso. A continuación te contamos las pautas más importantes:
- Mantener horarios regulares de descanso, acostándose y levantándose a la misma hora, incluso durante fines de semana y vacaciones.
- Evitar las siestas durante el día, especialmente después de una noche de poco descanso.
- Realizar actividad física y, idealmente, al menos 4-5 horas antes de acostarse.
- Aprovechar los ciclos de luz/oscuridad para adecuar las horas de sueño.
- Minimizar agentes externos, como luz y ruidos, que puedan dificultar el descanso.
- Móviles, tablets y ordenadores deberían quedar siempre fuera del dormitorio y no usarse, la menos, en la hora previa a acostarse.
- Evitar cenas copiosas y de difícil digestión.
- Reducir o eliminar la cafeína y otras bebidas estimulantes a partir del mediodía.
- Evitar la nicotina.
