Tu asesora: Dra. Clara Muñoz.
La clínica en la que trabajan ambos desde hace más de 30 años es pionera en la medicina del sueño y han escrito conjuntamente el libro El Método Tokei, un manual para poner en orden nuestro reloj interno para vivir y descansar mejor.
En esta entrevista Carla te explica los factores que deberías valorar para saber si duermes suficiente y cómo saber si tu sueño es de calidad. Además, descubrirás los consejos imprescindibles para mejorar tu descanso.
Entrevista a la Dra. Estivill, experta en medicina del sueño
Si prefieres verla en directo, aquí tienes el vídeo de la entrevista:
¿Cuántas horas deberíamos dormir?
Debemos tener en cuenta que el sueño es el taller de reparación para nuestro cuerpo y mente. Por eso, si durante la jornada gastamos mucha energía, tanto física como mental, necesitaremos dormir unas determinadas horas para recuperarnos.
Las personas adultas necesitamos aproximadamente entre 7 y 8 horas según el consumo de energía que hagamos durante el día. En cambio, las personas mayores tienen un sueño menos estructurado y necesitan dormir menos. Además, su ritmo fisiológico es más lento y se suelen mover poco, por lo que consumen menos energía y, por tanto, con menos horas de descanso tienen suficiente.
En el caso de los niños, duermen más horas. Por ejemplo, los recién nacidos necesitan unas 12 horas de descanso porque, al estar creciendo, consumen mucha energía. Lo mismo ocurre con los niños pequeños, que están en constante desarrollo y aprendizaje y requieren de un mayor descanso.
¿Dormir 5 horas es suficiente?
Aunque podríamos encontrar personas que duermen 5 horas y cubren sus necesidades de descanso, esto es una excepción. Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas.
A las personas que duermen 5 horas, habría que preguntarles si descansan también así el fin de semana. Si no, es que en realidad necesitan dormir más pero que, por algún momento, no pueden hacerlo durante la semana.
Hay que tener en cuenta que el sueño no se recupera. Es como pensar que podemos recuperar el hambre. No puedes decidir solo desayunar y comer entre semana, y recuperar lo que falta el fin de semana. El hambre es una necesidad inmediata y tienes que saciarla en su momento. Con el sueño pasa igual. Debemos saciar el sueño que vamos generando durante el día cada noche.
Durante el día, el consumo de energía produce lo que llamamos presión de sueño, que va aumentando provocando más fatiga. Por la noche, esta presión de sueño la saciamos durmiendo y la recuperación y el beneficio de hacerlo se ve al día siguiente. Por ello, no sirve dormir poco durante la semana y pensar que lo podemos recuperar durante el fin de semana.
¿Cómo nos afecta dormir menos de lo necesario?
Dormir menos de lo necesario afecta a cualquier edad y el primer indicativo lo notamos al día siguiente, sobre todo en el bienestar emocional. Estaremos más pesimistas e irascibles, nuestras relaciones sociales serán peores y bajará nuestro rendimiento, tanto académico como laboral.
En el caso de los estudiantes, tienen menos capacidad de estar atentos en clase y menos tiempo de alerta, pudiendo concentrarse, como mucho, durante media hora.
Una persona trabajadora notará la bajada en su rendimiento laboral, teniendo más posibilidades de cometer errores y con una relación menos positiva con sus compañeros. Todo ello afecta a las pequeñas tomas de decisiones que hacemos durante el día.
En casa también se notará este cansancio y puede afectar a las relaciones familiares, teniendo menos paciencia con los hijos o en la relación con la pareja. Al estar cansados e irritables, hace que nos tomemos peor las cosas.
Las pequeñas tomas de decisiones pueden ser cruciales en nuestra vida y, el hecho de dormir bien, nos hace ver las cosas de forma positiva y con más paciencia.
¿La falta de descanso afecta a largo plazo?
Dormir bien es importante, no solamente para estar descansado al día siguiente y rendir bien, si no también a largo plazo, porque es una apuesta por la salud, ya que nos asegura un envejecimiento mucho más saludable y nos alarga la vida.
Últimamente se ha popularizado el uso de las aplicaciones que monitorizan la calidad de nuestro descanso. ¿Qué te parecen estas aplicaciones?
Bueno, tienen su parte positiva y su parte negativa. La positiva es que las personas cada vez se preocupan más por controlar su sueño y su descanso y esto está muy bien, porque antes no les prestábamos atención. Pero no debemos obsesionarnos con ello y los datos que nos dan las aplicaciones, porque pueden haber muchos condicionantes que afecten nuestro descanso y, además, muchas aplicaciones no son del todo fiables.
Una persona que duerme poco, por ejemplo, puede proponerse el objetivo de dormir un poco más. La aplicación puede acompañarle para ver si va cumpliendo su reto y, en este caso, sería un uso positivo.
Además, una aplicación no puede detectar la profundidad del sueño que tenemos, por lo que no es del todo fiable.
¿Crees que cada vez hay más gente que descansa mal?
En nuestro país el grado de insomnio, que es la disfunción más importante del sueño, está muy extendida en comparación con otros países. Alrededor del 30% de la población sufre insomnio pasajero o crónico.
A raíz de la pandemia, hemos observado un cambio importante, y es que ha aumentado el porcentaje de personas que sufren insomnio. Principalmente, porque la pandemia nos provocó una gran incertidumbre, ya que era una situación que no podíamos controlar ni solucionar. Hasta que no se resolvió esta situación, que duró mucho más de lo que pensábamos, no pudimos solucionar lo que nos provocaba insomnio.
Además, somos el primer país del mundo en consumo de hipnóticos. Esto puede ser el resultado de varios factores, desde tener un problema de falta de sueño o insomnio, a que es un país con cierta facilidad de recetar fármacos.
También se le suman los horarios que tenemos, que provocan un insomnio generalizado a la sociedad.
¿Cómo es el descanso en España?
Sabemos que España tiene una media de 7 horas de sueño. Esta media es la menor de todos los países de Europa Occidental.
Nuestros horarios se ven influenciados por nuestros horarios de luz, principalmente, y en España el sol sale y se pone más tarde. Por lo tanto, por la mañana rendimos menos y, por la tarde, nos vamos a dormir más tarde. Esto se acompaña con los horarios de la televisión y ciertas inercias a nivel cultural.
Además, nos gusta salir por la noche. Después de trabajar, salimos, vamos a tomar una copa. Todo ello nos priva más del sueño.
¿El horario de las comidas también afecta al sueño?
En relación a la comida, en nuestro país tenemos unos horarios más tardíos que en la mayoría de países, ya no de Europa, sino del mundo. Seguramente se ve afectado porque trabajamos hasta más tarde, aunque es algo que se va cambiando poco a poco. Al final, cenamos tarde y vamos a dormir más tarde.
¿Teletrabajar cambia los hábitos del sueño?
Nuestro objetivo era ver si teletrabajar producía alguna influencia positiva o negativa en el sueño. Los resultados indicaron que, en general, aunque terminamos de trabajar más temprano, vamos a dormir a la misma hora y nos despertamos más tarde.
¿Qué pautas deberíamos seguir para tener una correcta higiene del sueño?
El sueño no es una función independiente de lo que hacemos durante el día, si no que, a lo largo de la jornada, estamos construyendo nuestro sueño.
El insomnio, de hecho, no es una enfermedad, sino un síntoma generado por una causa de lo que vivimos a lo largo del día, que es lo que debemos solucionar. Por ejemplo, cuando el insomnio es psicológico, las causas son externas y suelen sucedernos a lo largo del día, ya sean pensamientos o emociones que tenemos que gestionar.
Por lo tanto, dormir bien depende de nuestro contexto, nuestra vida, problemas personales o laborales, pero también de nuestra forma de ser y de cómo lo gestionamos. Así que un buen sueño implica, evidentemente, una situación estable, una buena gestión de las emociones y también de unos buenos hábitos y rutinas.
Porque el sueño no viene de golpe, el sueño se prepara. Unas dos horas antes de ir a dormir, tenemos que aparcar todo lo que nos ocupa y preocupa durante el día.
Podríamos marcar la hora de cenar como el momento de cerrar todo lo que hemos hecho durante el día. No solo cerrar el correo electrónico, el móvil o el trabajo, sino, por ejemplo, otras cosas pendientes para el día siguiente. Antes de cenar, puedes escribir en una libreta todo lo que está pendiente para no tener que pensar en ello hasta el día siguiente.
También ayuda cenar a una hora temprana y recomendamos hacerlo entre las ocho y las nueve. Y, además, si es una cena en familia o en compañía, lo mejor es no conversar de temas que nos preocupen.
Después de cenar, podemos hacer actividades relajantes, mirar la tele, leer o estar en familia, simplemente.
Se puede recurrir también a ejercicios de desconexión, meditación, yoga… Y luego, aparte de este periodo de desconexión, también es muy importante crear una rutina antes de ir a dormir, como lavarnos los dientes, ponerse el pijama, etc.
Como lo repetimos cada día, nuestro cerebro lo aprende y le da la información al cuerpo para anticipar lo que viene, que es dormir. El cerebro es un rey en anticipar. Por lo tanto, si cada día hacemos lo mismo, le vamos a dar esta información y vamos a abrir la puerta al sueño.
Darse una ducha de agua tibia también ayuda a relajarse y preparar la temperatura del cuerpo, que cambia durante la noche.
¿Es cierto que utilizar las pantallas antes de dormir afecta a nuestro descanso?
Debemos contraindicar el uso de las pantallas como los móviles o los iPads porque emiten luz azul. Esta luz tiene una frecuencia que nuestro cerebro detecta como un aviso para estar despierto. Es una frecuencia que bloquea la síntesis de la melatonina, la hormona del sueño, por lo que nuestro cerebro no entiende que es el momento de dormir.
Además, el móvil solemos usarlo muy cerca de los ojos, y la distancia también tiene relación a cómo nos afecta la luz para descansar.
En el caso del televisor o de los libros electrónicos, emiten un tipo de luz diferente, así que no sería un problema para el sueño.
Otro punto en contra de dispositivos como el móvil o el iPad, es que nos dan acceso a cualquier información a cualquier hora 24/7 y eso dificulta que tengamos la desconexión que necesitamos 2 horas antes de irnos a dormir.
¿También tenemos que preparar nuestra habitación para el descanso?
Para predisponernos al sueño, es importante preparar nuestro entorno y no deberíamos mezclarlo con otras actividades como trabajar o hacer deporte. La habitación tiene que ser solo para dormir, porque esto también ayuda a nuestro cerebro a entender que estamos en el espacio para el descanso y anticipa el sueño.
¿Qué ocurre si hacemos ejercicio físico cerca del momento de irnos a dormir?
El ejercicio físico nos activa, por lo que debería estar contraindicado por la noche y no se debería practicar en las 3 horas previas antes de ir a dormir.
En cambio, las actividades de relajación nos desconectan y reducen las hormonas que nos activan para dejar paso a las hormonas que nos permiten descansar, incluso ejercicios y estiramientos suaves.
¿Qué alimentos nos recomiendas para mejorar el descanso y cuáles estarían contraindicados?
Los alimentos contraindicados son, principalmente, todos aquellos que nos impidan digerir bien, como por ejemplo los picantes o la carne roja. Además, evitar el café a horario tardío del día y el alcohol.
Podemos recomendar algunos alimentos que ayudan a conciliar el sueño son los que proporcionan triptófano, un aminoácido que es el precursor de la serotonina y la melatonina. También se pueden consumir alimentos con precursores como las vitaminas B6, B12 y magnesio. Una buena cena sería con vegetales, verduras y un poco de hidratos, carne blanca, como el pavo o el pollo, que tienen mucho triptófano. Luego, unas frutas que proporcionan directamente melatonina, que son la cereza y la manzana. También se pueden incluir frutos secos, principalmente las nueces, que nos compensan con las vitaminas B6, B12 y magnesio.
¿Cómo pueden mejorar su descanso las personas con turnos rotativos o que trabajan de noche?
Para poder dormir en un horario diferente, debemos adoptar unos buenos hábitos para hacer estos cambios. Una persona que llega a casa, por ejemplo, a las cuatro de la mañana y necesita dormir, debemos preparar todos los hábitos para desconectar y preparar nuestro entorno de sueño, aunque sea en un horario diferente. Pero aquí hay una diferencia muy importante que es la luz.
La luz durante el día es la información más importante para sincronizar nuestro sueño, porque le da la información a nuestro cerebro de que es hora de estar despiertos. Al atardecer, cuando se va la luz, nuestro cerebro empezará a segregar la melatonina.
Una persona que se acuesta a las 5 de la mañana, la luz le va al revés, así que tiene que “engañar” a su cerebro. Durante su horario laboral, debe recibir luz para estar despierto. Existen unas gafas que emiten luz para que el cerebro entienda que es hora de estar despierto.
Cuando llega a casa a las 5 de la mañana, tiene que preparar el sueño. Durante las 2 horas previas, debe recibir luz más suave, y, durante todo el período de sueño, no debe recibir luz para simular la noche, así que recomendamos que cierre las persianas completamente.
Pero acostumbrarnos a esto no es posible, aunque nos adaptemos. Porque nosotros estamos preparados genéticamente para estar despiertos durante el día.
¿Qué es el insomnio?
Los síntomas de insomnio son la dificultad de conciliar el sueño, los despertares durante la noche o despertar precoz. También es una combinación de estas tres cosas.
A pesar de mantener unos buenos hábitos y buenas rutinas durante el día, ¿qué podemos hacer durante la noche si nos cuesta dormir igualmente? Si tenemos dificultad para conciliar el sueño o nos despertamos por la noche, recomendamos reducir el tiempo en cama.
No tenemos que ampliar las horas en la cama, sino reducirlo al tiempo necesario. Si no, la ansiedad de estar muchas horas en la cama también alimenta esta situación.
Si a pesar de todo tenemos despertares, recomendamos levantarnos de la cama, empezar otra vez de cero. Si no puedes dormir, no hay que esperar media hora e ir mirando el reloj. Lo mejor es levantarte y hacer otra actividad, como por ejemplo leer.
No hay que hacer una actividad muy activante, pero sí va bien cambiar de actividad. Leer o mirar la televisión y permitirse un rato de desconexión. Con una media hora de cambiar de actividad es suficiente si olvidas la sensación de tener que dormir y no poder.
Como el espacio de la habitación la tenemos que identificar con ir a dormir, lo mejor es salir de la habitación y buscar un espacio tranquilo. No se trata de ir a la cocina a hacer cosas, sino ponernos en el sofá, mirar la tele tranquilamente, leer y permitirnos media hora. Y cuando ya hemos salido de esta sensación de que tenemos que dormirnos de forma inmediata, ir a la cama y volver a empezar.
Este proceso puede darse varias veces. Así que ten en cuenta que las horas de sueño van a ser pocas. Como las personas insomnes tienen privación de sueño, durante el día están cansados. Por eso recomendamos también una siesta de media hora durante el día, pero no más tiempo. Porque así el sueño es superficial y nos puede ayudar mucho.
También es importante hacer pausas. A lo mejor muchos de nosotros no tenemos tiempo, pero simplemente con 5 minutos después de comer, te coges el café y te dedicas diez minutos a ti.
Durante el día estamos conectados a nuestro entorno a todas horas y no tenemos momentos de desconexión. Cuando cogemos el metro o el autobús, ¿qué hacemos mientras estamos sentados? Cogemos el móvil para seguir conectados. ¿Y qué hacíamos antes? Estábamos sentados sin hacer nada. Esto lo hemos perdido y esto eran pausas de desconexión que necesitamos durante el día. Cuando estés viajando, prueba de no coger el móvil y no hagas nada. Simplemente, respira hondo y relájate durante unos minutos.
¿Existen remedios naturales que puedan ayudarnos a descansar mejor?
Sí que tenemos productos naturales que nos pueden ayudar. Por ejemplo, la valeriana o la pasiflora son las más efectivas porque nos permiten bajar la ansiedad, pero también son hipnóticos suaves que ayudan a conciliar el sueño. Las podemos tomar media hora antes de ir a dormir, pero también durante el día.
Cuando el insomnio es más grave, sí que tenemos tratamiento farmacológico, con hipnóticos, ansiolíticos, que nos debe recetar el médico tras una consulta.
Hay situaciones en las que son necesarios, porque el insomnio nos provoca más estrés durante el día, más malestar, alimenta otra vez el insomnio de la noche siguiente y tenemos que romper este círculo. A veces no es suficiente con intentar solucionar la situación personal y tenemos que ayudarnos con fármacos.
Pero debe ser temporal, unos 3 meses como máximo, y siempre acompañado por nuestro médico de cabecera o especialista. De hecho, cuando tratamos el insomnio, tenemos diferentes vías y se pueden compaginar entre ellas, tanto el tratamiento con productos naturales como los fármacos.
Aún así, el tratamiento de primera línea para solucionar el insomnio es el tratamiento cognitivo conductual que acompaña varias líneas a nivel más psicológico y cognitivo, y se hace mediante la guía de un especialista. Este tipo de tratamiento conductual necesita de una visita un poco larga y, por desgracia, en asistencia primaria no se dispone de este tiempo.
Por otro lado, es una pena porque el tratamiento farmacológico es muy fácil de indicar, pero para solucionar definitivamente el insomnio, necesitamos más acompañamiento a nivel cognitivo y psicológico.
Lo que hacemos es retirar el fármaco durante estos primeros meses que lo hemos tratado y hacer un acompañamiento más largo con este tratamiento cognitivo conductual.
Es importante contar con un profesional que te acompañe mientras solucionas estos problemas que te inquietan y que te de herramientas para gestionar las emociones y aprender a relativizar las preocupaciones.
¿Qué consejo le darías a las personas que tienen un problema recurrente de insomnio?
Antes comentábamos que el insomnio siempre tiene una causa y, a las personas insomnes, la primera recomendación que se les hace es analizar bien cuál es la causa que les provoca esta situación. ¿Es una situación temporal? Pues entonces hay que intentar no preocuparse mucho porque es algo que va a pasar.
Ante las situaciones que no se pueden solucionar, ¿qué podemos hacer? Para intentar paliar el insomnio, pueden servir los hábitos que decíamos de desconectar todas las preocupaciones, de mantener unas buenas rutinas para la preparación del sueño y mantener unos horarios regulares de sueño. Aunque a veces no es suficiente para un insomne, pero esta sería la base.
¿Cómo influye el colchón en la calidad del descanso?
Lo más importante es que vayamos renovando el colchón cuando toca, porque es la superficie en la que estamos más horas y debe ser muy cómoda. El colchón no debe interrumpir el sueño.
Otro factor importante, es que la forma del cuerpo se vea bien acompañada con la firmeza del colchón. Para ello, se debe tener en cuenta el peso de la persona y es que alguien delgado no necesita tanta adaptación del colchón, mientras quien es robusto, necesita mayor soporte.
El colchón debe recuperar rápidamente su forma básica para cambiar de postura. No debe quedar la forma al tumbarnos.
Otro punto a tener en cuenta es la temperatura, que el colchón debe gestionar correctamente y evitar la transpiración y el calor.
¿Algún otro elemento del descanso que nos puedan ayudar también a descansar mejor?
Por ejemplo, las sábanas, también deben permitir disipar la temperatura de nuestro cuerpo fácilmente. El algodón es un material adecuado.
La almohada es muy importante para proteger bien la postura de la cabeza. Además, una buena almohada podría evitar los ronquidos en personas que roncan debido a la posición de la cabeza y el cuello.
¿Qué tipos de ronquidos hay?
El ronquido más grave es el que puede conllevar a la apnea, una obstrucción de la vía respiratoria que nos impide respirar en períodos cortos durante toda la noche. Es una patología que hay que tratar con el especialista.
Un ronquido leve puede ser aquel que tenemos temporalmente porque estamos resfriados. Luego hay quienes roncan según la posición en la que duerman. Cuando el ronquido es leve puede que no sea perjudicial, pero hay que ir con cuidado porque se puede ir agravando con la edad.
Por ejemplo, puede aparecer un primer ronquido por obesidad. Por lo tanto, cuanto antes perdamos el peso que nos produce este primer ronquido, antes lo solucionamos. O las personas que roncan en una posición. En este caso, hay dispositivos tecnológicos que te avisan cuando te pones boca arriba durante la noche.
Algo más graves puede ser algún tema de obstrucción crónica de las vías aéreas por pólipos o otros tipos de problemas.
¿Cómo se pueden solucionar los ronquidos?
Dependiendo de la situación, se puede recurrir a alguna intervención, aunque se intenta evitar. Cuando llegamos a la apnea, en muchos casos la causa es morfológica, tanto del cuello ancho, como de acumulación de grasa en esa zona.
La solución más extendida para la apnea es la utilización de una máquina que se llama CEPAP. Es una mascarilla que emite aire cuando esta vía respiratoria se cierra para abrirla. Es un poco aparatoso, porque hay que llevar una mascarilla toda la noche. Pero los beneficios son inmediatos, soluciona el problema rápidamente y los beneficios son muy importantes.
Las personas que roncan y tienen apneas sufren mucha somnolencia y eso tiene una gran repercusión durante el día. A la que empiezan a usar el CEPAP sienten el beneficio muy rápido y esto es muy importante porque la solución al problema es de forma inmediata. Además, no es una terapia farmacológica, que muchos queremos evitar. Es una solución muy extendida.
¿Es cierto que soñar mucho y recordar los sueños afecta a la calidad del descanso?
Soñar, soñamos todos, porque lo hacemos en la fase REM. Pero el tema es si nos acordamos o no de los sueños. Nos acordamos si nos despertamos después de la fase REM.
Hay gente que dice que no sueña porque duerme del tirón y eso no es así. Sí que sueñan, pero es que no se despiertan después de la fase REM y por eso no se acuerdan. Este es el sueño más reparador de todos. Así que si no te acuerdas de los sueños, en realidad es muy buena señal.
Si nos acordamos de los sueños, es que nos hemos despertado por la noche. Si la persona se acuerda siempre de los sueños de manera recurrente, al final estos despertares sí afectan a la calidad del sueño y es peor.
Cuesta un poco recordarlo pero lo hacemos por el microdespertar que se produce tras la fase REM. Si es muy corto, no nos acordamos de que nos hemos despertado y el sueño queda ahí como una reminiscencia que, a lo mejor, aparece durante el día.
En cambio, las personas que tienen más ansiedad o carga mental durante la noche, este despertar es más grande, porque aparecen estas emociones, y por eso se acuerdan más de los sueños. Es un sueño más interrumpido.
