5 ejercicios fáciles para dormirte rápidamente y descansar mejor

Ejercicios y estiramientos para dormir mejor

estiramientosMuchos de nosotros experimentamos problemas para dormir en un momento u otro de nuestra vida. Cuando se trata de algo esporádico o de una corta temporada no le damos importancia, pero si afecta a nuestro día a día, la cosa cambia. Falta de energía, irritabilidad, dolor de cabeza y ganancia de peso son solo algunos de los efectos negativos de no descansar correctamente.

Sufrir problemas para dormir puede ser una experiencia frustrante y debilitante que afecta a tu salud física y mental. Si este es tu caso, puedes estar sufriendo un trastorno del sueño.

En este artículo te daré algunas herramientas y te sugeriré pequeños hábitos que te ayudarán a conciliar el sueño y así volverás a dormir como un bebé.

¿Tienes dificultades para dormir bien?

calor en la camaLos que hemos pasado por esto sabemos que es un problema que empieza poco a poco. Pero, si no tomamos cartas en el asunto, puede cronificarse.

Dormir mal te provocará una falta de energía durante el día pero, no importa lo cansado que estés que, al llegar la noche, todavía tendrás problemas para dormir. Y así, el ciclo comienza nuevamente.

A pesar de que existen múltiples factores que nos dificultan conseguir un sueño reparador, estos son los principales:

  • El estrés. El ritmo de vida que llevamos nos impide realizar prácticas que favorecen el descanso. ¡Debes aprender a desconectar! Es una habilidad que se puede entrenar.
  • El trabajo a turnos y los cambios de rutina modifican nuestros ritmos circadianos. Nuestro reloj interno sigue un ciclo cercano a 24 horas y necesita ciertas variables externas como la luz y la oscuridad para sincronizarse a diario.
  • Cenas demasiado calóricas o actividad física intensa antes de dormir.
  • Algunas enfermedades y/o la toma de ciertos medicamentos.
  • Condiciones de descanso inadecuadas: colchón, temperatura, oscuridad, ruido…
  • Abuso de bebidas estimulantes como té o café.
  • Uso de dispositivos electrónicos antes de dormir que activan nuestro cerebro. La luz azul de las pantallas inhibe la melatonina (hormona del sueño) y dificulta nuestro descanso.

Ejercicios que te ayudan a dormir

Cuando hacemos ejercicio, nos aumenta la temperatura corporal y, al finalizarlo, vuelve a disminuir. Esta caída de la temperatura después del ejercicio favorece el sueño.

Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también puede ayudarte a aumentar el tiempo y la calidad del descanso. Es lógico, ¿verdad? Cuanta más actividad física, más energía consumida. Esto te hará estar más cansado facilitando la conciliación del sueño al final del día.

Sabías que...
No todos los ejercicios son igual de adecuados ni tienen los mismos efectos beneficiosos en tu descanso.

A continuación, voy a hablarte de aquellos que son más beneficiosos para garantizar una noche de sueño reparador.

¿Qué ejercicios te ayudan a dormir mejor?

Cualquier actividad física es beneficiosa y nos ayudará a obtener un sueño de mayor calidad. Pero antes de dormir conviene que el ejercicio sea suave. Un paseo, practicar yoga, meditación o ejercicios de respiración son buenos ejemplos.

Ejercicio 1: Postura del niño

postura del niño

Empieza de rodillas, junta los pies y baja tus caderas hasta los tobillos mientras extiendes los brazos hacia adelante. Baja también la frente y apóyala en el suelo. Cierra los ojos, ajusta tu postura eliminando cualquier tensión y respira relajadamente. Notarás como se libera tu espalda de cualquier tensión que hayas podido acumular a lo largo del día.

Ejercicio 2: Postura Birmana

postura birmana

Siéntate en una esterilla o alfombra y cruza los pies, juntándolos hacia tu cuerpo todo lo posible, pero sin llegar a ponerlos debajo de las piernas.

En esta postura se produce un estiramiento de la musculatura de la cadera y la columna recupera su curvatura natural.

Esta es mi postura preferida para meditar y te invito a que la pruebes ya que te ayudará a conectar contigo mismo. Relaja tu musculatura y siente tu respiración…

Ejercicio 3: Estiramiento Lateral de Tronco

Estiramiento Lateral de Tronco

Partiendo de la postura anterior, estira una pierna y dirige tus manos hacia el tobillo de la pierna estirada. No se busca un gran estiramiento y, sobre todo, no debe ser doloroso. Simplemente quédate en una postura que puedas aguantar alrededor de un minuto. Si para ello debes bajar menos el tronco o flexionar la pierna, hazlo. El objetivo de este estiramiento es que disfrutes de la relajación que se produce en tu cuerpo.

Respira lenta y profundamente. En cada espiración intenta relajarte y bajar un poquito más.

Una variante más avanzada es la que ves en la foto, introduciendo la torsión de tronco que aumenta el estiramiento.

Ejercicio 4: Estiramiento Espalda

Estiramiento Espalda

Con este ejercicio recuperarás la flexibilidad que las tensiones y el ajetreo del día a día disminuyen. Para ello, estira las piernas y agáchate hacia delante con intención de agarrarte de los tobillos. Si no llegas, baja tan lejos como puedas. Busca un punto de estiramiento agradable. Si tienes que doblar un poco las rodillas no pasa nada, se trata de conseguir un estiramiento suave que te deje ir a dormir con una sensación corporal de relajación.

Mantén la postura alrededor de un minuto. Haz respiraciones suaves y con cada espiración intenta dirigir tu pecho un poco más abajo, acercándolo a las rodillas.

Ejercicio 5: Respiración consciente

savasana

Túmbate boca arriba, con las piernas ligeramente separadas, los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba y permítete relajarte. Percibe tu cuerpo contra la superficie de la cama. Busca cualquier tensión y relaja tus músculos. Si tu mente divaga en pensamientos o preocupaciones, tráela de nuevo a tu cuerpo. Cuando dejas ir los pensamientos y simplemente mantienes tu atención en tu respiración, el sueño llega con más rapidez.

¿Notas tú respiración? ¿Dónde la sientes?

Puedes sentirla en tu abdomen, tu pecho o en tus fosas nasales. Ahora centra tu atención en la respiración completa, de principio a fin.

  1. Dirige el aire al abdomen (respiración abdominal) y siente cómo el abdomen se expande. Haz algunas respiraciones profundas, soltando el aire lentamente.
  2. Siente cómo tu barriga sube y baja, cómo el aire llena el abdomen, luego llena también el pecho (respiración costa o torácica) y finalmente sale por la nariz lentamente.
  3. Cuando ya notes cómo el aire fluye cómodamente, haz alguna respiración manteniendo el aire en el abdomen unos segundos y suelta con tranquilidad.

Haz el ejercicio unos minutos y recuerda, cada vez que un pensamiento pase por tu mente, libéralo y vuelve a concentrarte en la respiración.

Otras recomendaciones para dormir mejor

Mejora tus hábitos diurnos

Tener un horario de sueño regular, así como hacer ejercicio, limitar el consumo de cafeína y controlar el estrés se traducirá en un mejor sueño a largo plazo.

Desarrolla una rutina relajante que te prepare para dormir

Date una ducha caliente antes de acostarte.

Toma una infusión relajante después de la cena.

Evita las comidas pesadas y demasiados líquidos a última hora.

Asegúrate de que tu habitación te aporte tranquilidad, con un ambiente oscuro y fresco.

Lee unos minutos o escucha música relajante y apaga las pantallas, al menos una hora antes de dormir.

Escribe lo que te preocupa y libera tu mente de tareas pendientes.

Intenta dedicar unos minutos a meditar y ser agradecido por todas las cosas buenas que tienes en la vida. ¡Seguro que encuentras muchas!

Si te despiertas por la noche, vuelve a dormir. Si te cuesta, intenta concentrarte en tu respiración como te he enseñado antes.

Dormir mal no es un problema definitivo y tiene solución

mujer en almohada viscoLa falta de descanso tiene consecuencia físicas y psíquicas en quienes lo sufren, llegando a afectar hasta a sus relaciones personales. Pero no es un problema definitivo, hay multitud de acciones que se pueden llevar a cabo para invertir esa situación.

Si este es tu caso, puedes comenzar haciendo un seguimiento de tus síntomas y patrones de sueño y, a partir de este análisis, aplicar cambios saludables en tus hábitos diurnos y en tu rutina para acostarte.

Consejo
Si a pesar de aplicar estas recomendaciones sigues teniendo problemas para conseguir un sueño reparador, no dudes en acudir a un médico especialista en este tipo de trastornos.
Ainhoa Balado
Ainhoa Balado
Fisioterapeuta especialista en posturología, pilates y recuperación funcional. Ha desarrollado su actividad asistencial en hospitales y clínicas privadas en España y Francia. También difunde sus conocimientos a través de la red.
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