Escrito por:
Ainhoa Balado, fisioterapeuta
Metodología
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Sufrir problemas para dormir puede ser una experiencia frustrante y debilitante que afecta a tu salud física y mental. Si este es tu caso, puedes estar sufriendo un trastorno del sueño.
En este artículo te daré algunas herramientas y te sugeriré pequeños hábitos que te ayudarán a conciliar el sueño y así volverás a dormir como un bebé.
¿Tienes dificultades para dormir bien?
Dormir mal te provocará una falta de energía durante el día pero, no importa lo cansado que estés que, al llegar la noche, todavía tendrás problemas para dormir. Y así, el ciclo comienza nuevamente.
A pesar de que existen múltiples factores que nos dificultan conseguir un sueño reparador, estos son los principales:
- El estrés. El ritmo de vida que llevamos nos impide realizar prácticas que favorecen el descanso. ¡Debes aprender a desconectar! Es una habilidad que se puede entrenar.
- El trabajo a turnos y los cambios de rutina modifican nuestros ritmos circadianos. Nuestro reloj interno sigue un ciclo cercano a 24 horas y necesita ciertas variables externas como la luz y la oscuridad para sincronizarse a diario.
- Cenas demasiado calóricas o actividad física intensa antes de dormir.
- Algunas enfermedades y/o la toma de ciertos medicamentos.
- Condiciones de descanso inadecuadas: colchón, temperatura, oscuridad, ruido…
- Abuso de bebidas estimulantes como té o café.
- Uso de dispositivos electrónicos antes de dormir que activan nuestro cerebro. La luz azul de las pantallas inhibe la melatonina (hormona del sueño) y dificulta nuestro descanso.
En la sociedad actual hay mucho sedentarismo y hay que evitarlo, no solo con deporte, si no también buscando el movimiento en las otras tareas que realizamos, como el trabajo.
Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata
Ejercicios que te ayudan a dormir
Cuando hacemos ejercicio, nos aumenta la temperatura corporal y, al finalizarlo, vuelve a disminuir. Esta caída de la temperatura después del ejercicio favorece el sueño.
Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también puede ayudarte a aumentar el tiempo y la calidad del descanso. Es lógico, ¿verdad? Cuanta más actividad física, más energía consumida. Esto te hará estar más cansado facilitando la conciliación del sueño al final del día.
La noche es para descansar y nuestro cuerpo está preparado para eso. Pero, si durante el día no le damos el movimiento que necesita, eso le repercute por la noche.
Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata
A continuación, voy a hablarte de aquellos que son más beneficiosos para garantizar una noche de sueño reparador.
¿Qué ejercicios te ayudan a dormir mejor?
Cualquier actividad física es beneficiosa y nos ayudará a obtener un sueño de mayor calidad. Pero antes de dormir conviene que el ejercicio sea suave. Un paseo, practicar yoga, meditación o ejercicios de respiración son buenos ejemplos.
Ejercicio 1: Postura del niño
Empieza de rodillas, junta los pies y baja tus caderas hasta los tobillos mientras extiendes los brazos hacia adelante. Baja también la frente y apóyala en el suelo. Cierra los ojos, ajusta tu postura eliminando cualquier tensión y respira relajadamente. Notarás como se libera tu espalda de cualquier tensión que hayas podido acumular a lo largo del día.
Ejercicio 2: Postura Birmana
Siéntate en una esterilla o alfombra y cruza los pies, juntándolos hacia tu cuerpo todo lo posible, pero sin llegar a ponerlos debajo de las piernas.
En esta postura se produce un estiramiento de la musculatura de la cadera y la columna recupera su curvatura natural.
Esta es mi postura preferida para meditar y te invito a que la pruebes ya que te ayudará a conectar contigo mismo. Relaja tu musculatura y siente tu respiración…
Ejercicio 3: Estiramiento Lateral de Tronco
Partiendo de la postura anterior, estira una pierna y dirige tus manos hacia el tobillo de la pierna estirada. No se busca un gran estiramiento y, sobre todo, no debe ser doloroso. Simplemente quédate en una postura que puedas aguantar alrededor de un minuto. Si para ello debes bajar menos el tronco o flexionar la pierna, hazlo. El objetivo de este estiramiento es que disfrutes de la relajación que se produce en tu cuerpo.
Respira lenta y profundamente. En cada espiración intenta relajarte y bajar un poquito más.
Una variante más avanzada es la que ves en la foto, introduciendo la torsión de tronco que aumenta el estiramiento.
Ejercicio 4: Estiramiento Espalda
Con este ejercicio recuperarás la flexibilidad que las tensiones y el ajetreo del día a día disminuyen. Para ello, estira las piernas y agáchate hacia delante con intención de agarrarte de los tobillos. Si no llegas, baja tan lejos como puedas. Busca un punto de estiramiento agradable. Si tienes que doblar un poco las rodillas no pasa nada, se trata de conseguir un estiramiento suave que te deje ir a dormir con una sensación corporal de relajación.
Mantén la postura alrededor de un minuto. Haz respiraciones suaves y con cada espiración intenta dirigir tu pecho un poco más abajo, acercándolo a las rodillas.
Ejercicio 5: Respiración consciente
Túmbate boca arriba, con las piernas ligeramente separadas, los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacia arriba y permítete relajarte. Percibe tu cuerpo contra la superficie de la cama. Busca cualquier tensión y relaja tus músculos. Si tu mente divaga en pensamientos o preocupaciones, tráela de nuevo a tu cuerpo. Cuando dejas ir los pensamientos y simplemente mantienes tu atención en tu respiración, el sueño llega con más rapidez.
¿Notas tú respiración? ¿Dónde la sientes?
Puedes sentirla en tu abdomen, tu pecho o en tus fosas nasales. Ahora centra tu atención en la respiración completa, de principio a fin.
- Dirige el aire al abdomen (respiración abdominal) y siente cómo el abdomen se expande. Haz algunas respiraciones profundas, soltando el aire lentamente.
- Siente cómo tu barriga sube y baja, cómo el aire llena el abdomen, luego llena también el pecho (respiración costa o torácica) y finalmente sale por la nariz lentamente.
- Cuando ya notes cómo el aire fluye cómodamente, haz alguna respiración manteniendo el aire en el abdomen unos segundos y suelta con tranquilidad.
Haz el ejercicio unos minutos y recuerda, cada vez que un pensamiento pase por tu mente, libéralo y vuelve a concentrarte en la respiración.
Si aún así te cuesta dormir, te proponemos estos 5 trucos para conciliar el sueño rápidamente:
Otras recomendaciones para dormir mejor
Mejora tus hábitos diurnos
Tener un horario de sueño regular, así como hacer ejercicio, limitar el consumo de cafeína y controlar el estrés se traducirá en un mejor sueño a largo plazo.
Desarrolla una rutina relajante que te prepare para dormir
Date una ducha caliente antes de acostarte.
Coloca una almohada entre tus piernas para conseguir una mejor postura y levantarte sin dolor. Si duermes abrazando una almohada, vigila en qué postura pasas la noche para no tener más molestias.
Toma una infusión relajante después de la cena.
Evita las comidas pesadas y demasiados líquidos a última hora.
Asegúrate de que tu habitación te aporte tranquilidad, con un ambiente oscuro y fresco.
Lee unos minutos o escucha música relajante y apaga las pantallas, al menos una hora antes de dormir.
Escribe lo que te preocupa y libera tu mente de tareas pendientes.
Intenta dedicar unos minutos a meditar y ser agradecido por todas las cosas buenas que tienes en la vida. ¡Seguro que encuentras muchas!
Para antes de ir a la cama, recomiendo ejercicios de relajación, especialmente porque, en la sociedad actual, tenemos estímulos por todos lados: el móvil, el ordenador, el ruido… Estos estímulos provocan que continuamente estemos estresados. Y si nos metemos en la cama así, al final tu cuerpo no consigue descansar bien.
Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata
Si te despiertas por la noche, vuelve a dormir. Si te cuesta, intenta concentrarte en tu respiración como te he enseñado antes.
Además en este vídeo te contamos 10 trucos para mejorar tu descanso:
Dormir mal no es un problema definitivo y tiene solución
Si este es tu caso, puedes comenzar haciendo un seguimiento de tus síntomas y patrones de sueño y, a partir de este análisis, aplicar cambios saludables en tus hábitos diurnos y en tu rutina para acostarte.
