Revisado por: Dra. Carla Estivill, especialista en medicina del sueño
Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora y biomédica
Metodología
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Hay días en los que te despiertas agotado y con la sensación de no haber dormido lo suficiente. Otros, en los que a pesar de haber dormido mucho aún podrías seguir un poco más. Todo esto repercute en tu rendimiento diario y es que, ¿cuántas horas realmente necesitas dormir para estar descansado?
En este artículo descubrirás cuántas horas de sueño necesitas, qué recomiendan los expertos para cada edad, hablaremos también de los factores que pueden influir para que la cantidad varíe en momentos puntuales de nuestra vida y sobre los hábitos a adoptar para mejorar la calidad de nuestro descanso.
Cuántas horas hay que dormir según la edad
El descanso es el taller de reparación de lo que hemos hecho durante el día, por eso es tan importante y no es una pérdida de tiempo, como pueden pensar algunas personas. Si durante el día gastamos mucha energía, tanto física como mental, necesitaremos unas horas determinadas de sueño.
Dra. Carla Estivill, medicina del sueño
A pesar de que el sueño depende de algunas características individuales, a nivel general existen unas recomendaciones establecidas según las necesidades de cada edad. A este respecto, la National Sleep Foundation estipula los siguientes rangos:
| Edad | Se recomienda | No se recomienda |
|---|---|---|
| Recién nacidos (0-3 meses) | Entre 14 y 17 horas | Menos de 11 o más de 19 horas |
| Bebés (4-11 meses) | Entre 12 y 15 horas | Menos de 10 o más de 18 horas |
| Niños pequeños (1-2 años) | Entre 11 y 14 horas | Menos de 9 o más de 16 horas |
| Niños en edad preescolar (3-5 años) | Entre 10 y 13 horas | Menos de 8 o más de 14 horas |
| Niños en edad escolar (6-13 años) | Entre 9 y 11 horas | Menos de 7 o más de 12 horas |
| Adolescentes (14-17 años) | Entre 8 y 10 horas | Menos de 7 o más de 11 horas |
| Adultos jóvenes (18 a 25 años) | Entre 7 y 9 horas | Menos de 6 o más de 11 horas |
| Adultos (26-64 años) | Entre 7 y 9 horas | Menos de 6 o más de 10 horas |
| Adultos mayores (a partir de 65 años) | Entre 7 y 8 horas cada día | Menos de 5 o más de 9 horas |
¿Cómo puedo saber cuántas horas necesito dormir?
Al despertarnos, nos podemos preguntar: ¿cómo me despierto? Si me siento con ganas de hacer cosas, con energía, eso quiere decir que mi sueño ha sido reparador. Pero si me levanto cansado, quizás mi sueño no ha sido suficiente o no ha sido de calidad.
Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño
Para saber cuántas horas necesita nuestro cuerpo para recuperarse y estar a pleno rendimiento, se puede hacer un experimento sencillo.
Se trata de aprovechar las vacaciones o algún período de al menos 15 días en el que no tengamos que despertarnos a una hora concreta cada día. Durante este tiempo, tenemos que acostarnos siempre a la misma hora y dormir todo lo que nuestro cuerpo nos pida. Al finalizar los 15 días, las horas que durmamos serán las que nuestro organismo necesita realmente.
Factores que pueden afectar la cantidad de horas de sueño que necesitas
Otra razón para que las horas de sueño necesarias varíen individualmente es que se dé alguno de estos factores:
- Embarazo: Los cambios que experimenta el cuerpo de la mujer durante el embarazo hacen que al principio necesite dormir mucho más y sea más fácil. Y, sin embargo, al acercarse al final, se torne más difícil tanto conciliar el sueño como dormir las horas suficientes. Encontrarás más información sobre las claves para mejorar tu descanso durante el embarazo en este artículo.
- Envejecimiento: A las personas mayores les cuesta más conciliar el sueño, se despiertan frecuentemente durante la noche (por incontinencia, dolores musculares, etc.) y se levantan más temprano. Por ello, con el envejecimiento el número de horas de sueño disminuye bastante.
- Calidad del sueño: El estrés o los trastornos del sueño pueden provocar despertares durante la noche. Esto altera la calidad del sueño, ya que no se consigue que cumpla con su función reparadora y el organismo no puede recuperarse con normalidad.
- Privación de sueño anterior: Si llevas más de una noche sin dormir lo suficiente, necesitarás más horas de sueño.
Hay que tener claro que el sueño no se recupera. Durante el día, el consumo de energía produce la “presión de sueño” y va aumentando, generando más fatiga. A la noche, esta presión la saciamos durmiendo y la recuperación se verá directamente reflejada al día siguiente. Debemos saciar el sueño cada día según la necesidad que tengamos.
Dra. Carla Estivill, medicina del sueño
En este vídeo podrás ver los 5 mejores trucos para conciliar el sueño rápidamente:
Recomendaciones para mejorar el sueño
Para mejorar la calidad de nuestro sueño hay que empezar por cambiar algunos hábitos perjudiciales. Tener una buena higiene del sueño es imprescindible.
Algunas de las recomendaciones son:
Evitar las bebidas estimulantes (con cafeína, teína o alcohol) a partir de la tarde.
Cenar ligero y esperar al menos dos horas antes de ir a dormir.
Evitar el uso de móviles, ordenadores o tablets antes de dormir.
Una posición muy común y muy mala en la sociedad actual es la de estar con el móvil en la cama. Estar tumbado, pero con el cuello hacia abajo, comprime igualmente las raíces nerviosas y hace que se duerman las extremidades, como los brazos.
Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata
Consume, preferiblemente, alimentos con un alto índice de triptófano.
Mantener horarios fijos de sueño y respetarlos incluso los fines de semana.
Dormir desnudo ayuda a mejorar el descanso.
Procurar mantener un ambiente relajado que facilite el descanso, con una temperatura adecuada, poca luz y sin ruido (para esto puede ayudarte el ruido rosa, que reduce el sonido ambiente). Además, puedes relajarte escuchando el ruido blanco. También, puede ayudarte usar una manta pesada.
Para mejorar el descanso, hay que preparar el entorno. Nuestro dormitorio tiene que servir solo para dormir y no deberíamos mezclarlo con otras actividades como, por ejemplo, el trabajo. Así, ayudamos al cerebro a entender que estamos en el descanso para el sueño, favoreciendo la anticipación al sueño.
Dra. Carla Estivill, medicina del sueño
También hay que tener en cuenta que el ciclo de sueño-vigilia se rige por los ritmos circadianos. Estos ritmos biológicos responden principalmente a los ciclos de luz-oscuridad del ambiente y regulan las funciones fisiológicas del organismo como la temperatura corporal, la digestión, la tensión arterial y la secreción hormonal. En esta última función cobra gran importancia la secreción de melatonina, también conocida como hormona del sueño.
Además, nuestro sueño tiene diferentes etapas que se desarrollan y repiten durante toda la noche. Respetarlas nos ayudará a conseguir un mayor descanso y permitirá que nuestro cuerpo se recupere mejor del desgaste del día a día.
Un descanso adecuado es imprescindible para una buena salud
Aunque los expertos estipulan unas horas de sueño necesarias para tener un buen descanso, recuerda que cada caso es diferente y que factores como la edad o el momento que estás viviendo pueden alterar la cantidad de horas que tu cuerpo necesita dormir.
Es posible que necesites corregir algunos hábitos para tener una buena higiene del sueño porque, recuerda que, un adecuado descanso, respetando la cantidad de horas necesarias, es imprescindible para mantener una buena salud y un óptimo rendimiento diario.
La forma más sencilla y económica de analizar cómo estamos durmiendo es mirar cómo estamos al día siguiente.
Dra. Nuria Roure, psicóloga para trastornos del sueño
