Cómo dormir rápido: 5 trucos para conciliar el sueño

Cómo dormir rápido: trucos y consejos para descansar mejor

Dormir rápidoTener un buen descanso es imprescindible para mantener nuestra salud tanto física como mental. Sin embargo, hay un gran número de personas que tienen problemas para conciliar el sueño rápidamente. Si eres una de ellas, no te preocupes porque hay solución.

En este artículo encontrarás algunos trucos para dormir rápido, te explicaremos qué hábitos puedes adoptar antes de ir a dormir para evitar el insomnio y qué cosas tienes que dejar de hacer. También te daremos algunos consejos para dormir mejor los días de mucho calor, uno de los principales factores que dificultan el descanso.

5 trucos para dormir rápido

No conseguir conciliar el sueño con facilidad puede llegar a ser muy angustiante. Si sufres insomnio, toma nota de estos trucos para la hora de acostarte que te pueden ayudar.

Técnica 4-7-8

Se trata de un ejercicio de respiración desarrollado por el doctor Andrew Weil. Mediante esta técnica se consigue que el cuerpo se oxigene correctamente, lo que promueve un estado de relajación y calma.

Consejo
Se puede hacer tumbado en la cama, aunque la recomendación es hacerlo sentado, con la espalda recta y bien apoyada en un respaldo.

Sus pasos son sencillos:

  1. Exhala, presiona tus labios e inhala por la nariz durante 4 segundos.
  2. Contén la respiración 7 segundos.
  3. Exhala completamente durante 8 segundos, haciendo ruido.
  4. Repite el ciclo completo 4 veces.

Tal y como aconseja el Dr. Weil “lo ideal es llevarlo a cabo por la mañana y por la noche. También es eficaz realizarlo para volver a conciliar el sueño si te despiertas en mitad de la noche”.

Con dos repeticiones diarias, en dos meses tendrás la práctica suficiente como para que el ejercicio cumpla su función: conseguir que concilies el sueño en 60 segundos.

Puedes saber más sobre esta técnica en esta conferencia (en inglés) del Dr. Weil y, a partir del minuto 1:39, ver su práctica en directo:

How To Perform the 4-7-8 Breathing Exercise | Andrew Weil, M.D.

Técnica militar

Fue desarrollada por el ejército para evitar los errores cometidos por los soldados cuando estaban cansados.

Está pensada para llevarla a cabo antes de dormir y con su práctica diaria se consiguen resultados en 6 semanas.

Si quieres probarla, sigue estos pasos:

  • Deja solo una luz muy tenue encendida en la habitación y siéntate al borde de la cama.
  • Relaja los músculos de la cara, especialmente la lengua, la mandíbula y los músculos que rodean a los ojos.
  • Deja caer los hombros bien abajo y relaja los brazos y los antebrazos, primero de un lado y luego del otro.
  • Inhala, exhala y relaja el pecho.
  • Relaja las piernas empezando por los muslos hasta llegar abajo.
  • Intenta despejar tu mente imaginándote que te encuentras en una canoa flotando en un lago mirando hacia un cielo azul, o que estas tumbado en una hamaca de terciopelo negro dentro de una habitación oscura.
  • Si la visualización no funciona, puedes repetir durante 10 segundos las palabras “no pienses, no pienses”.

Escribir las tareas pendientes

Dormir rápido tareasSegún un estudio publicado en la revista Journal of Experimental Social Psychology, escribir una lista con las cosas que tenemos que hacer al día siguiente justo antes de dormir ayuda a conciliar el sueño, ya que descarga pensamientos y minimiza preocupaciones. Se trata de coger un bolígrafo y un papel y enumerar una a una las tareas pendientes. Te recomendamos no hacerlo en el móvil para desconectar de la tecnología antes de dormir y evitar exponerte a la luz azul, que puede provocar insomnio.

Visualizar un lugar idílico

Lugar idílicoEste ejercicio consiste en visualizar un lugar placentero, donde te sientas bien, sin problemas ni estrés. Cuantos más detalles de ese lugar imagines, mejor.  Hay estudios que valoran la eficacia de trasladarte mentalmente a ese sitio agradable, para relajar la mente y ayudarte a descansar mejor y más rápido.

Lo ideal es practicarlo justo antes de dormir, tumbado en la cama y con los ojos cerrados, preferentemente con la luz apagada o con una iluminación muy tenue. Se puede poner música relajante de fondo o ruido blanco.

Levantarse y hacer algo durante 10 minutos

Los expertos recomiendan no permanecer en la cama despierto durante más de 20 minutos. Por ello, si no consigues dormirte, puedes levantarte de la cama y hacer alguna actividad mental o manual durante 10 minutos.

Leer funciona, pero no lo hagas mediante una pantalla, ya que esta luz artificial interfiere con los procesos del sueño. Y si escoges una actividad manual, intenta que sea algo monótono.

Qué hacer, y qué evitar, antes de ir a dormir

A excepción de algunas causas médicas, en la mayoría de los casos, la dificultad para dormir es provocada por el estrés o por hábitos inadecuados que interfieren con los procesos de nuestro organismo para inducir el sueño.

Por ello, cambiar algunas rutinas de nuestro día a día y evitar otras nos puede ayudar a dormir mejor y con más facilidad.

Cena temprano, preferentemente dos horas antes de acostarte. Y evita las comidas pesadas o abundantes por la noche.

Evita la cafeína y el alcohol en las últimas horas antes de acostarte. Y recuerda que el tabaco también interfiere en el sueño.

No hagas ejercicio intenso unas horas antes de acostarte. Dale un tiempo al cuerpo para que vuelva a entrar en reposo. Y si lo necesitas, haz ejercicios y estiramientos suaves que favorezcan el descanso.

Crea un ambiente adecuado en la habitación, regulando la temperatura entre 18 y 21-22 °C, la iluminación y procurando que no haya ruido (si vives en un lugar con mucha contaminación acústica, el ruido rosa puede ayudarte a apaciguar el sonido ambiente). El ASMR también puede ser útil para relajarte.

Dormir rápido meditación Haz tu propia rutina relajante antes de dormir, la meditación y el yoga suave pueden ayudarte.

Toma una ducha antes de acostarte.

Acuéstate y despiértate cada día a la misma hora, así respetarás los ritmos circadianos de tu cuerpo.

No utilices aparatos electrónicos en la cama e intenta desconectarte de ellos un rato antes de ir a dormir.

No te lleves el trabajo al dormitorio. Haciendo esto la mente deja de asociarlo como un espacio de descanso.

Consejos para dormir si hace calor

Dormir rápido calorEn verano, y sobre todo los días de mucho calor, los problemas para dormir se intensifican.

Para superar esas noches agobiantes, a los hábitos que te hemos mencionado anteriormente, le puedes sumar estos consejos prácticos:

Duerme desnudo o usa un pijama ligero y cómodo, preferentemente de algodón, porque es más transpirable y ayuda a mantener una temperatura fresca.

No cenes demasiadas proteínas, ya que aumentan el metabolismo y suben la temperatura del cuerpo.

Dormir rápido beber agua Bebe abundante agua durante todo el día. No obstante, evita hacerlo justo antes de acostarte para no tener que levantarte al baño durante la noche.

Mójate las muñecas y los pies antes de irte a la cama.

Humedece ligeramente las sábanas con un rociador antes de acostarte (no hace falta empaparlas) o enfríalas colocándolas dentro de una bolsa en el congelador unas horas antes.

Evita el alcohol, hace que los vasos sanguíneos se dilaten y llegue más sangre a la piel provocando mayor sensación de calor.

Usa un colchón adecuado para esta época del año, lo ideal es escoger uno cuyos materiales permitan la circulación del aire y sean transpirables.

Desenchufa los aparatos electrónicos que haya dentro de la habitación para evitar que emitan calor. Y, a ser posible utiliza bombillas de bajo consumo ya que estas no se calientan.

Ventila el dormitorio en las primeras horas de la mañana y en las últimas de la tarde y procura aislarlo bien del calor durante el mediodía. También te ayudará usar un ventilador para dormir.

Conclusiones

Dormir rápido_ conclusiónNo dormir bien interfiere en nuestro desempeño diario y puede afectar a nuestra salud. Adoptar rutinas favorables al descanso ayuda. Como también lo hacen los trucos para quedarse dormido fácilmente.

La técnica militar es muy eficaz para relajar cuerpo y mente. Y dedicar unos minutos a apuntar las tareas pendientes puede ser útil cuando el exceso de preocupaciones nos provoca estrés. No obstante, si el problema persiste, lo recomendable es acudir a un profesional.

Ainhoa Balado
Ainhoa Balado
Fisioterapeuta especialista en posturología, pilates y recuperación funcional. Ha desarrollado su actividad asistencial en hospitales y clínicas privadas en España y Francia. También difunde sus conocimientos a través de la red.
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