Escrito por:
Ainhoa Balado, fisioterapeuta
Metodología
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En este artículo encontrarás algunos trucos para dormir rápido, te explicaremos qué hábitos puedes adoptar antes de ir a dormir para evitar el insomnio y qué cosas tienes que dejar de hacer. También te daremos algunos consejos para dormir mejor los días de mucho calor, uno de los principales factores que dificultan el descanso.
5 trucos para dormir rápido
No conseguir conciliar el sueño con facilidad puede llegar a ser muy angustiante. Si sufres insomnio, toma nota de estos trucos para la hora de acostarte que te pueden ayudar.
Técnica 4-7-8
Se trata de un ejercicio de respiración desarrollado por el doctor Andrew Weil. Mediante esta técnica se consigue que el cuerpo se oxigene correctamente, lo que promueve un estado de relajación y calma.
Sus pasos son sencillos: Tal y como aconseja el Dr. Weil “lo ideal es llevarlo a cabo por la mañana y por la noche. También es eficaz realizarlo para volver a conciliar el sueño si te despiertas en mitad de la noche”. Con dos repeticiones diarias, en dos meses tendrás la práctica suficiente como para que el ejercicio cumpla su función: conseguir que concilies el sueño en 60 segundos. Puedes saber más sobre esta técnica en esta conferencia (en inglés) del Dr. Weil y, a partir del minuto 1:39, ver su práctica en directo:
Técnica militar
Fue desarrollada por el ejército para evitar los errores cometidos por los soldados cuando estaban cansados.
Está pensada para llevarla a cabo antes de dormir y con su práctica diaria se consiguen resultados en 6 semanas.
Si quieres probarla, sigue estos pasos:
- Deja solo una luz muy tenue encendida en la habitación y siéntate al borde de la cama.
- Relaja los músculos de la cara, especialmente la lengua, la mandíbula y los músculos que rodean a los ojos.
- Deja caer los hombros bien abajo y relaja los brazos y los antebrazos, primero de un lado y luego del otro.
- Inhala, exhala y relaja el pecho.
- Relaja las piernas empezando por los muslos hasta llegar abajo.
- Intenta despejar tu mente imaginándote que te encuentras en una canoa flotando en un lago mirando hacia un cielo azul, o que estas tumbado en una hamaca de terciopelo negro dentro de una habitación oscura.
- Si la visualización no funciona, puedes repetir durante 10 segundos las palabras “no pienses, no pienses”.
Escribir las tareas pendientes
Se trata de coger un bolígrafo y un papel y enumerar una a una las tareas pendientes. Te recomendamos no hacerlo en el móvil para desconectar de la tecnología antes de dormir y evitar exponerte a la luz azul, que puede provocar insomnio.
Mi recomendación es que escribas en una libreta todo lo que quieres hacer el día siguiente, pero hazlo antes de la cena. Una vez está escrito en la libreta, sentimos que lo tenemos más controlado, ya no te quedará en la cabeza y te será más fácil desconectar.
Dra. Carla Estivill, medicina del sueño
Visualizar un lugar idílico
Lo ideal es practicarlo justo antes de dormir, tumbado en la cama y con los ojos cerrados, preferentemente con la luz apagada o con una iluminación muy tenue. Se puede poner música relajante de fondo o ruido blanco.
Levantarse y hacer algo durante 10 minutos
Los expertos recomiendan no permanecer en la cama despierto durante más de 20 minutos. Por ello, si no consigues dormirte, puedes levantarte de la cama y hacer alguna actividad mental o manual durante 10 minutos.
Leer funciona, pero no lo hagas mediante una pantalla, ya que esta luz artificial interfiere con los procesos del sueño. Y si escoges una actividad manual, intenta que sea algo monótono.
Cuando te cueste dormir, es importante que salgas del dormitorio porque es importante que identifiques este espacio con el descanso. Cambia de habitación y busca un lugar tranquilo para hacer una actividad suave durante media hora. Después, vuelve a la cama cuando tengas la sensación de haber desconectado.
Dra. Carla Estivill, medicina del sueño
Qué hacer, y qué evitar, antes de ir a dormir
A excepción de algunas causas médicas, en la mayoría de los casos, la dificultad para dormir es provocada por el estrés o por hábitos inadecuados que interfieren con los procesos de nuestro organismo para inducir el sueño.
Por ello, cambiar algunas rutinas de nuestro día a día y evitar otras nos puede ayudar a dormir mejor y con más facilidad.
Evita la cafeína y el alcohol en las últimas horas antes de acostarte. Y recuerda que el tabaco también interfiere en el sueño. No hagas ejercicio intenso unas horas antes de acostarte. Dale un tiempo al cuerpo para que vuelva a entrar en reposo. Y si lo necesitas, haz ejercicios y estiramientos suaves que favorezcan el descanso.Cena temprano, preferentemente dos horas antes de acostarte. Y evita las comidas pesadas o abundantes por la noche.
Crea un ambiente adecuado en la habitación, regulando la temperatura entre 18 y 21-22 °C, la iluminación y procurando que no haya ruido (si vives en un lugar con mucha contaminación acústica, el ruido rosa puede ayudarte a apaciguar el sonido ambiente). El ASMR también puede ser útil para relajarte o usar una manta pesada.Un buen truco para mejorar el descanso es marcar la hora de la cena, que debería ser entre las 20 y las 21 horas, como el punto del día en el que cerramos todo lo demás y nos preparamos para ir a dormir.
Dra. Carla Estivill, medicina del sueño
Tu dormitorio tiene que servir solo para dormir y no deberías mezclarlo con otras actividades.
Dra. Carla Estivill, medicina del sueño
En este vídeo podrás ver los mejores trucos para mejorar tu descanso:
Consejos para dormir si hace calor
Para superar esas noches agobiantes, a los hábitos que te hemos mencionado anteriormente, le puedes sumar estos consejos prácticos:
Duerme desnudo o usa un pijama ligero y cómodo, preferentemente de algodón, porque es más transpirable y ayuda a mantener una temperatura fresca.
No cenes demasiadas proteínas, ya que aumentan el metabolismo y suben la temperatura del cuerpo.
Mójate las muñecas y los pies antes de irte a la cama.
Humedece ligeramente las sábanas con un rociador antes de acostarte (no hace falta empaparlas) o enfríalas colocándolas dentro de una bolsa en el congelador unas horas antes.
Evita el alcohol, hace que los vasos sanguíneos se dilaten y llegue más sangre a la piel provocando mayor sensación de calor.
Usa un colchón adecuado para esta época del año, lo ideal es escoger uno cuyos materiales permitan la circulación del aire y sean transpirables.
Desenchufa los aparatos electrónicos que haya dentro de la habitación para evitar que emitan calor. Y, a ser posible utiliza bombillas de bajo consumo ya que estas no se calientan.
Ventila el dormitorio en las primeras horas de la mañana y en las últimas de la tarde y procura aislarlo bien del calor durante el mediodía. También te ayudará usar un ventilador para dormir.
Es importante que el colchón haga una buena gestión de la temperatura, porque el cuerpo se calienta durante la noche y la transfiere a los elementos de descanso.
Dra. Carla Estivill, medicina del sueño
Conclusiones
La técnica militar es muy eficaz para relajar cuerpo y mente. Y dedicar unos minutos a apuntar las tareas pendientes puede ser útil cuando el exceso de preocupaciones nos provoca estrés. No obstante, si el problema persiste, lo recomendable es acudir a un profesional.
