Dejar de roncar: causa, remedios y cómo solucionarlo

Cómo dejar de roncar: consejos y soluciones

Actualizado en enero 2024

Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora y biomédica

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Roncar Roncar suele ser algo bastante molesto, sobre todo, para la persona con quien compartes cama, para los que duermen en la habitación contigua o, en el peor de los casos, incluso para los vecinos (quien ha tenido un vecino roncador sabe de lo que hablo).

El ronquido es algo frecuente, pero tiene solución.

En este artículo hablaremos de cómo se producen los ronquidos, cuáles pueden ser las causas y cómo conseguir evitarlos. Por otra parte, también te explicaremos en qué casos es necesario acudir a un especialista.

¿Qué es el ronquido y cómo se produce?

Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y esto afecta también a los músculos de la garganta y a la lengua. Por esta razón, si al respirar, el aire se topa con algún obstáculo que le impida fluir libremente, hace que las paredes de la garganta vibren, lo que produce el sonido del ronquido.

Roncar es bastante normal y suele darse con mayor frecuencia en adultos mayores y personas con sobrepeso. Un 57% de los hombres y un 40% de las mujeres roncan. Sin embargo, no en todos los casos se debe a las mismas causas.

Un ronquido leve puede producirse temporalmente por un resfriado o por la posición que tenemos al dormir. No suele ser perjudicial, pero hay que estar al tanto por si se agrava con la edad, llegando a producirse la apnea. Para evitarlo, es mejor acudir a un especialista y solucionarlo cuanto antes.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

¿Por qué roncamos?

Entre los motivos por los que roncamos podemos encontrar:Roncar beber

  • Consumo de bebidas alcohólicas, fármacos, tabaco o drogas, que incentivan una mayor relajación de los músculos de la garganta.
  • Sobrepeso, dado que frecuentemente suele generar acumulaciones de grasa en el cuello.
  • Problemas físicos en las vías respiratorias, boca o garganta que obstruyen el paso del aire. Puede tratarse de amígdalas agrandadas, vegetaciones o adenoides excesivamente desarrollados, garganta muy estrecha, paladar blando o muy grueso, úvula muy extensa u obstrucciones en las cavidades nasales, entre otros.
  • Músculos faríngeos debilitados o con bajo tono.
  • Embarazo y menopausia. Debido a los cambios hormonales de estas etapas, se puede producir una laxitud en los músculos del cuello.
  • Alergias o resfriados.
  • Apnea obstructiva del sueño.

La apnea es la obstrucción de las vías respiratorias que hace que dejemos de respirar en periodos cortos durante toda la noche. Los ronquidos graves pueden llevar a la apnea y es una patología que debe tratarse con un especialista.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Diferentes tipos de ronquidos

Teniendo en cuenta las causas, es más fácil entender que hay distintos tipos de ronquidos. Identificarlos es importante para saber si estamos ante algo no preocupante que puede solucionarse con cambios en la rutina, o un problema crónico que debe ser motivo de consulta con un especialista.

En primer lugar podemos diferenciar entre un ronquido esporádico y un ronquido habitual:Roncar mujer resfriada

  • El esporádico suele estar relacionado con situaciones concretas, como un resfriado, consumo de alcohol o el embarazo, por ejemplo.
  • El ronquido habitual, por su parte, puede deberse a malformaciones o problemas de las vías respiratorias. En ocasiones, solucionar este tipo requiere cirugía.

Otros tipos de ronquidos pueden ser:

  • El ronquido postural, producido frecuentemente por dormir boca arriba.
  • O el ronquido aislado, es decir, el que se da en una persona en ciertas ocasiones, pero no está relacionado con complicaciones o factores de riesgo.
  • Por último, el ronquido como síntoma o consecuencia de enfermedades o trastornos, como la apnea obstructiva del sueño. En este caso es necesario someterse a tratamiento médico.

Lo que más afecta a los ronquidos es la posición. Al dormir de lado es muchísimo menos común roncar que boca arriba. Y es que la mayoría de las personas que roncan es porque están en esta posición, con el cuello hacia atrás, la boca abierta y el aire que entra y sale como puede.

Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata

¿Qué se puede hacer para dejar de roncar?

Si el ronquido no está vinculado con la apnea del sueño u algún otro trastorno, puede evitarse. Se trata de hacer algunos cambios en la rutina y seguir ciertas pautas y trucos para descansar mejor.

También, hay algunos remedios caseros que pueden ayudarte.

En el día a día:

  • Evita el sedentarismo y la obesidad. Mantener una vida activa y un peso saludable es clave para evitar los ronquidos.
  • Lleva una dieta equilibrada, priorizando el consumo de frutas y verduras, y mantén una buena hidratación.
  • Procura no consumir alcohol en las últimas horas de la tarde. Y evita los sedantes y antihistamínicos antes de ir a dormir. Tampoco es aconsejable fumar, ya que el tabaco es congestionante.
  • Cena ligero y, preferiblemente, como mínimo, dos horas antes de acostarte.
  • Mantén el dormitorio limpio y ventilado. Y además, si utilizas aire acondicionado o el ambiente es muy seco, es recomendable que coloques un humidificador en la habitación.

Por la noche:

  • Roncar cabecero alto Eleva un poco el cabecero de la cama, para evitar que la cabeza esté más baja y el peso recaiga la garganta.
  • No te acuestes boca arriba, mejor de lado, con la cabeza y el cuello alineados y manteniendo una buena postura para dormir. Si te cuesta acostumbrarte a esa postura, puedes emplear un truco casero. Cose un bolsillo a la espalda del pijama y rellénalo con una pelota pequeña o legumbres secas. La incomodidad de tener un bulto detrás impedirá que, sin darte cuenta, te coloques boca arriba. Además, te recomendamos elegir una almohada para dormir de lado.
  • Intenta respirar por la nariz y mantener la boca cerrada mientras duermes. De esta manera, no se resecará tu faringe.

Cuando se llega a la apnea, en muchos casos la causa es morfológica, tanto por cuello ancho como por acumulación de grasa en esa zona.

La solución más extendida es la utilización del CPAP, una máquina con una mascarilla que emite aire cuando la vía respiratoria se cierra para abrirla. Es un poco aparatoso, porque hay que llevar la mascarilla toda la noche, pero los beneficios son inmediatos y muy importantes.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Algunos remedios caseros:

Hazte infusiones para respirar mejor. La menta y la ortiga son beneficiosas para disminuir la congestión. Mientras que el jengibre, la canela y la cúrcuma ayudan a desinflamar la garganta.

Toma una cucharada de miel un rato antes de acostarte. La miel hidrata y alivia la garganta.

Coloca una cebolla partida por la mitad espolvoreada con sal en la mesilla de noche. Te ayudará a respirar mejor.

Aquí te dejamos un vídeo con las 5 infusiones que te ayudarán a mejorar tu descanso:

5 INFUSIONES para DORMIR PROFUNDAMENTE que funcionan

Ejercicios con la boca para evitar los ronquidos

Según los resultados de un estudio publicado por Chest, realizar unos ejercicios concretos con la boca, ayuda a fortalecer los músculos faríngeos. Los sujetos implicados en el estudio consiguieron disminuir la frecuencia del ronquido un 36% y su volumen en un 60%.

Toma nota y pruébalos. Realiza varias repeticiones de cada uno de ellos, 3 veces al día:

Ejercicio 1: Presiona con la punta de la lengua el paladar y arrástrala hacia adelante y hacia atrás.

Ejercicio 2: Presiona la lengua completa contra el paladar y luego relájala.

Ejercicio 3: Apoya la lengua en el suelo de la boca, de manera que la punta toque los dientes delanteros de abajo.

Ejercicio 4: Pronuncia la letra A sin parar, mientras mueves la lengua hacia la campanilla.

¿Cuándo consultar al médico?

Casi todas las personas roncan de vez en cuando y estos episodios aislados no tienen por qué ser motivo de preocupación.

Sin embargo, en algunos casos, el ronquido puede estar relacionado con otros problemas crónicos como la apnea obstructiva del sueño. ¿Cómo sabes entonces cuándo es necesario consultar al médico? Debes prestar atención si al ronquido lo acompañan otros síntomas.

Ante los ronquidos, visitar a un especialista en los momentos iniciales evita una situación más grave y, seguramente, será suficiente con soluciones más sencillas.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Es recomendable que acudas al especialista si:Roncar dolor de cabeza

  • Haces pausas en la respiración mientras duermes. De esto suele darse cuenta la persona que duerme junto a tí, o en un estadio más avanzado, tú mismo si te despiertas de golpe experimentando asfixia.
  • Tienes dolor en el pecho por la noche.
  • Sientes dolor de cabeza o dolor de garganta al despertar por la mañana.
  • Tienes sensación de somnolencia durante el día o dificultad para concentrarte.
  • Padeces hipertensión arterial o tienes obesidad.
  • Tus ronquidos son constantes y muy fuertes.
  • Y, en el caso de los niños: hay que alertarse si, además de roncar, les cuesta concentrarse, presentan problemas de comportamiento o están teniendo bajo rendimiento en la escuela.

Conclusiones

Roncar pareja adulta mayor Roncar suele ser algo normal que se puede evitar siguiendo las pautas y los sencillos consejos que se han mencionado aquí.

Sin embargo, si aplicando estas recomendaciones no se consigue poner solución a ellos, o en caso de que vayan acompañados de otros síntomas como pausas en la respiración al dormir, dolores en el pecho o hipertensión, entre otros, será necesario consultar al médico.

Un especialista podrá evaluar la situación y descartar trastornos o complicaciones como la apnea obstructiva del sueño.

Dra. Clara Muñoz
Dra. Clara Muñoz
Dra. en Biomedicina por la Universidad de Barcelona, miembro de la Sociedad Española del Sueño y especialista en descanso. Coordinadora de las pruebas de producto de Encuentra Colchón con más de 150 análisis realizados.
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