Revisión médica por Dra. Carla Estivill.
Escrito por Dra. Clara Muñoz.
En este artículo aprenderás qué son los ciclos de sueño y cómo alinearlos. También encontrarás nuestra calculadora de sueño que te indicará a qué hora debes acostarte y despertarte para conseguir un descanso reparador.
Calculadora de sueño
¿Quieres saber cuándo debes acostarte o a qué hora te conviene despertarte para dormir bien y arrancar el día cargado de energía?
Solo tienes que introducir en la calculadora la hora a la que te vas a dormir o a la que quieres despertarte. La calculadora te dirá a qué hora deberías poner el despertador o acostarte para levantarte en plena forma y evitar interrumpir un ciclo de sueño.
¿Qué es un ciclo de sueño?
Cuando dormimos nuestro cuerpo atraviesa un proceso cíclico. Es decir, períodos comprendidos tradicionalmente por 5 fases distintas que se dividen, a la vez, en dos etapas con grandes diferencias en cuanto a actividad muscular, cerebral y movimientos oculares: etapa no REM, que abarca las primeras cuatro fases, y etapa REM, que es la última fase de cada ciclo. Aún así, ten en cuenta que realmente son 4 fases del sueño, ya que la 3 y la 4 se podrían juntar porque, la primera de ellas es la preparación para alcanzar el sueño profundo.
La fase 1 (no REM), etapa de adormecimiento, es muy cortita y comprende el período de transición desde la vigilia al sueño. Se trata de un sueño muy ligero y poco reparador.
La fase 2 (no REM), etapa de sueño ligero, arranca con la relajación progresiva. Las funciones del organismo se van ralentizando, aunque el descanso aún durante esta fase no es completo.
La fase 3 (no REM), etapa de transición, es la fase inicial del sueño profundo. Al entrar en la fase III, las constantes vitales descienden, se reduce la tensión arterial, baja el ritmo respiratorio, los músculos ya están completamente relajados y se bloquean los sentidos. En realidad, como especifica la Dra. Carla Estivill, esta fase también se considera parte del sueño profundo, por lo que, en total, no habría 5 fases del sueño sino 4.
La fase 4 (no REM), etapa de sueño profundo (o sueño Delta), es la más importante de todas, ya que es la que determina la calidad de nuestro descanso. Mientras se pasa por esta fase la actividad cerebral es más lenta, las constantes vitales siguen bajando y el ritmo respiratorio y la presión arterial disminuyen bastante. Es un proceso esencial para la recuperación física y psíquica del organismo.
Técnicamente, no se diferencia entre la fase 3 y la fase 4, por lo que profesionalmente las consideramos como una sola fase.
La fase 5 (REM), etapa de sueño paradójico (o sueño de ondas rápidas), empieza con la aparición del movimiento ocular rápido y, a la vez, se incrementa la actividad fisiológica, la frecuencia cardíaca y la presión arterial y la respiración se vuelve rápida e irregular. Esta fase es imprescindible para el buen rendimiento cognitivo y físico durante el día.
El encadenamiento de estas cinco fases, es decir, cada ciclo, dura unos 90 minutos (aunque en algunos casos se puede extender hasta 120 minutos).
Pues bien, ¿por qué necesitamos saber esto y dónde radica la importancia de alinear estos ciclos? En cada una de estas etapas, el cuerpo lleva a cabo diferentes funciones fisiológicas para restablecer el equilibrio físico y psíquico y, se recarga, lo que lo prepara para el pleno rendimiento durante el día.
Si te despiertas en mitad de un ciclo, muy probablemente sentirás fatiga y cansancio, aún habiendo dormido la cantidad de horas recomendada.
Horas de sueño por edad
Las horas de sueño recomendadas son distintas según la edad, puesto que nuestro cuerpo va cambiando y, en cada etapa, tenemos necesidades diferentes.
En lo que respecta a los adultos, aunque en la práctica las obligaciones diarias y el estrés no siempre nos lo permiten, tendríamos que dormir entre 7 y 9 horas.
En el caso de las personas mayores, en cambio, el descanso empieza a volverse más irregular, puesto que les cuesta más conciliar el sueño y suelen despertarse varias veces durante la noche, por lo que la recomendación es de entre 7 y 8 horas, pero pueden estar repartidas durante el día (como en el caso de los bebés) con algunas siestas cortas.
| Edad | Horas de sueño recomendadas |
|---|---|
| Bebés | 15 - 17 |
| Niños | 13 - 11 |
| Adolescentes | 8 - 10 |
| Adultos | 7 - 9 |
| Personas mayores | 7 - 8 |
Recomendaciones para dormir mejor
Además de calcular las horas de sueño para completar ciclos, hay otras cosas que puedes ir añadiendo a tus costumbres y rutinas si quieres mejorar tu descanso.
- Tener una alimentación equilibrada, evitar las comidas pesadas y procurar cenar dos horas antes de acostarte.
- Realizar ejercicio con regularidad durante el día (evitarlo por la noche).
- Evitar la cafeína, la teína, el alcohol y el tabaco a partir de la tarde.
- En lo posible, no tomar siestas o limitarlas a 20 y 30 minutos como máximo.
- No utilizar pantallas (móvil, tablet, ordenador o TV) al menos 30 minutos antes de acostarse.
- Dormir sobre un colchón con la firmeza adecuada para tu morfología, con una almohada cómoda y ropa de cama adecuada (no te abrigues ni más ni menos de lo necesario).
Conclusiones
Utilizar la calculadora de sueño es una buena forma de empezar a mejorar la calidad de nuestro descanso, puesto que siguiendo sus indicaciones, el despertar será más natural y no tendrás la sensación de haber descansado poco o mal al despertarte. Esto, por supuesto, repercutirá positivamente en tu salud física y mental y te ayudará a tener un mejor rendimiento en el día a día.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor hora para ir a dormir?
La mejor hora para ir a dormir es entre las 22h y las 23h, 2 horas después de haber cenado, para coordinar el sueño con las horas sin luz solar, porque la oscuridad incentiva la segregación de melatonina, la hormona que promueve el sueño.
¿Cuántas horas hay que dormir para estar descansado?
Para estar descansado al despertarse, se aconseja que un adulto duerma entre 7 y 9 horas. Sin embargo, el sueño está muy ligado a las características individuales de cada persona. Lo ideal es probar durante 15 días, acostándote siempre a la misma hora y despertarte sin alarma. Al acabar ese período, las horas que duermas determinarán lo que tu cuerpo necesita.
¿Cuántos ciclos de sueño debemos dormir?
Los médicos y especialistas en descanso recomiendan dormir entre 4 y 6 ciclos de sueño cada noche para garantizar que tu cuerpo lleva a cabo los procesos de reparación y regeneración que mantienen en equilibrio las funciones físicas y psíquicas esenciales y te preparan para rendir bien durante el día.
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